漸進的筋弛緩法

漸進的筋弛緩法(PMR)は、1930年代に医師Edmund Jacobsonによって考案された、身体志向の古典的なリラクゼーション法です。現在では不安やストレスへの対処法として広く用いられており、身体の緊張、睡眠の問題、ストレスによる過覚醒を和らげるのに役立つという十分な根拠があります。

やり方はシンプルです:各筋肉群を順番に緊張させてから緩めていきます。これを繰り返すことで、緊張とリラックスの違いをより明確に感じ取れるようになり、自分でも気づかないうちに抱え続けていた緊張を手放すことを身体が学んでいきます。多くの人は、ゆっくりとした呼吸やグラウンディングの練習と組み合わせて効果を高めています。

このツールは「グラウンディングと呼吸法」と組み合わせるとよく合いますし、睡眠日記や心配事の時間を使う前に行うのもおすすめです。これは治療や診断のためのツールではなく、専門的なケアの代わりになるものでもない、プライベートな自助練習です。もし今、危機的な状況や差し迫った危険の中にいる場合は、上部バナーの危機対応リソースを利用するか、安全プランツールをご覧ください。

プライバシーについて

このページの内容はどこにも保存されません——あなたのブラウザにさえも残りません。アカウントも、追跡も、後から削除する必要のあるデータもありません。ページを更新したり離れたりすると、すべてリセットされます。これは意図的な設計です:このツールは記録を残すためではなく、今この瞬間のためにあります。

ガイド付き練習

座るか横になるかして、楽な姿勢を取ってください。それぞれの筋肉群を約5秒間しっかりと(ただし痛みを感じるほどではなく)緊張させ、少し保持してから、一気に力を抜きます。約10秒かけてその解放された感覚を味わい、少し休んでから次の筋肉群に進みます。いつでも止めたり、次の筋肉群にスキップしたりして構いません。

その他のサポート

• HelpGuide.org - リラクゼーションと漸進的筋弛緩法に関する分かりやすい一般向け情報。
• Anxiety Canada - 不安の自助とリラクゼーションに関する一般向け情報。
• グラウンディングと呼吸法 - 身体が高ぶっていて、さらに落ち着きが必要なときにPMRと組み合わせて使えます。
• 手頃な価格のセラピー - 専門的な訓練を受けた人からの継続的なサポートを希望する場合。