すでに使っているAIアシスタントで話したいですか？
このサイトのすべてのツールは、コピー&ペーストできるプロンプトにもなっています。対応する練習のテキストブロックをコピーして、ChatGPT、Claude、Gemini、その他信頼しているアシスタントとのチャットに貼り付けるだけで、同じ手順を一歩ずつ会話の中で案内してもらえます。フォームへの入力も、新しいタブを開く必要も、今の会話から離れる必要もありません。
始める前に、いくつか率直にお伝えしておきたいことがあります。(1) AIアシスタントはセラピストではなく、専門的な治療の代わりにもなりません——これらは、このサイトの他のツールと同様、あくまで構造化されたセルフヘルプ練習であり、臨床的な治療ではありません。(2) このサイトのインタラクティブツールは、入力内容をお使いのブラウザ内にのみ保存し、どこにも送信しません。一方、外部のAIアシスタントとのチャットはそのアシスタント自身のプライバシーポリシーに従います。プライバシーを最優先したい場合は、このサイトにリンクされているブラウザ版のツールをご利用ください。(3) もし今、危機的な状況にあるなら、チャットのプロンプトではなく、上部のバナーにあるリソースをご利用ください。
思考記録
気になる自動思考を、証拠に基づいて検証するための構造化された方法です。
一緒にCBTの思考記録の練習をしたいです。順番に一度に一つずつ質問し、私が答えてから次の質問に進んでください:
1. 状況は何でしたか——何が起きたか、どこで、誰がその場にいたか？
2. その感情に気づく前に、頭に浮かんだ自動思考は何でしたか？
3. 主な感情は何で、今の強さはどれくらいですか(0〜100)?
4. その自動思考を裏付ける証拠は何ですか？
5. その考えに一致しない、あるいは反する証拠は何ですか？
6. 両方の証拠を踏まえると、もっとバランスの取れた、現実的な見方は何ですか？
7. 最後に:振り返った今、その感情の強さはどれくらいですか(0〜100)?
最後に、何か変化があったかどうかを短くまとめてください。
またはブラウザ内のプライベートツール「思考記録」を使う→
安全プラン
時々自傷念慮がある方のための、広く使われているStanley-Brownモデルに基づく、真剣で実用的な計画づくりの練習です。
Stanley-Brownモデルに基づく、個人的な安全プランを一緒に作りたいです。これは真剣で実用的な計画づくりの練習です——丁寧に、一度に一項目ずつ進めてください:
1. 私の警告サインは何ですか——状況が悪化し始めるときに現れる、考え、感情、身体反応、状況は？
2. 誰にも連絡せずに、自分一人でできる、少しでも助けになることは何ですか(音楽を聴く、散歩する、お風呂に入るなど)?
3. 自分の状態について話さなくても、気をそらす助けになる人や場所はどこですか？
4. 自分が今大変だと打ち明けられるほど信頼できる人は誰で、どうやって連絡を取れますか？
5. 連絡できる専門家やサービスは何ですか(セラピスト、医師、あるいは危機ホットライン——例えば
TELLライフライン 0800-300-8355、いのちの電話 0120-783-556、よりそいホットライン 0120-279-338、他の国にお住まいの場合はfindahelpline.comをご覧ください)?
6. 自分がいる環境をどう安全にできますか——自分を傷つける可能性のあるものへのアクセスを制限したり、誰かに手伝ってもらったりする方法は？
7. 生きる理由は何ですか——自分にとって大切な人、計画、ペット、価値観、あるいはささやかなことでも構いません。
これらをはっきりとした、具体的で個人的な答えとしてまとめる手伝いをしてください。つらい瞬間に実際に使えるように。もし話の内容から、今すぐ危険な状況にあるように思われたら、優しくもはっきりと、緊急電話や危機ホットラインにすぐ連絡するよう勧めてください。
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グラウンディングと呼吸法
5-4-3-2-1感覚グラウンディング練習と、心を落ち着ける「箱呼吸法」です。
5-4-3-2-1グラウンディング練習を一歩ずつ案内してください。各ステップで私が答えるのを待ってから次に進んでください:
- 今見えるもの5つ
- 触れられる、感じられるもの4つ
- 聞こえる音3つ
- 匂いを感じられるもの2つ
- 味わえるもの1つ——または自分について気に入っている点を1つ
その後、箱呼吸法を案内してください:4秒吸って、4秒止めて、4秒吐いて、また4秒止める、これを数分間繰り返します。ついていけるように、各段階を声に出して案内してください。
またはブラウザ内のプライベートツール「グラウンディングと呼吸法」を使う→
活動プランナー
自分が大切にしていることに関連した、小さくて実行可能な一歩を計画する行動活性化の練習です。
行動活性化の方法で、小さな活動を計画する手伝いをしてください。順番に質問してください:
1. 今の自分が大切にしていること(価値観や役割——つながり、健康、創造性、穏やかさ、成長、貢献、家族など、何でも構いません)は何ですか？
2. それに関連した、今日中に現実的にできる小さくて具体的な一歩は何ですか
3. いつ試してみるつもりですか
4. 今、それがどれくらい実行可能に感じますか、0〜10で(6〜7未満なら、その一歩をもっと小さくする手伝いをしてください)
5. 今のエネルギーややる気のレベルはどれくらいですか、0〜100で
実行した後に、こう聞いてください:その後のエネルギー、気分、達成感はどうですか(0〜100)、何か気づいたことはありますか？
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3つの良いこと
心理学者マーティン・セリグマンによる、十分に研究された感謝の練習です。
毎晩、私にこう聞いてください:
1. 今日うまくいった一つ目の良いこと、大小問わず——そしてなぜそれが起きたと思うか
2. 二つ目の良いこと——そしてその理由
3. 三つ目の良いこと——そしてその理由
4. 今の気分はどうですか、0〜100(任意)
もしよければ、数日間続けて私の答えを記録しておいてください。後でパターンに気づけるように。
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気分トラッカー
続けているチャットの中でずっと記録していける、シンプルな毎日の気分記録です。
気分を一緒に記録していきたいです。毎日、今の気分を0(とても悪い)から100(とても良い)のスケールで聞いてください。今何が起きているかの短いメモを添えてもいいです。私たちの会話の中でシンプルなログを続けて記録し、私が頼んだときには、気づいたパターン——特定の曜日、きっかけ、時間の経過に伴う傾向など——をまとめてください。
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セルフ・コンパッション・ブレイク
クリスティン・ネフ博士による、自己批判やストレスの強いときに使える、短くて研究に裏付けられた3ステップの練習です。
クリスティン・ネフ博士の3ステップのセルフ・コンパッション・ブレイクを、一歩ずつ案内してください:
1. マインドフルネス——今一番つらいことを、短い言葉で表現する手伝いをしてください(「これはつらい瞬間だ。本当に苦しい。」)
2. 共通の人間性——挑戦や苦しみは人間であることの一部であり、こう感じているのは自分だけではないと思い出させてください
3. 自分への優しさ——もし親しい人が同じ状況にいたら、その人に何と言うかを尋ね、その優しさの一部を自分自身にも向けるよう誘ってください。「この瞬間、自分に優しくできますように」や「今の自分にできる精一杯をしている」といった例文を挙げて、しっくりくるものがあるか尋ねてください。
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心配事の時間
トーマス・ボルコベック博士による「心配の先送り」テクニック:今は心配事を書き留めておき、後で決まった時間に向き合います。
心配の先送り法を試したいです。まず、今頭の中をぐるぐる回っている考えを、解決しようとせずに、短く書き留めさせてください。その後、今日の少し後に具体的な「心配の時間」(例えば夜6時から15分間)を設定するよう促してください。その時間になったら知らせてくれて、一緒に一つずつ振り返ってください:それぞれの心配について、まだ気になっているか、取れる小さな次の一歩があるか、それとも今は手放せそうか、を聞いてください。
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睡眠日記
睡眠効率を計算し、パターンを見える化するCBT-Iに基づく夜間の記録です。
毎朝、私にこう聞いてください:
1. 何時にベッドに入りましたか？
2. 眠りにつくまでに何分くらいかかりましたか？
3. 夜の間に合計で何分くらい目が覚めていましたか(すべての覚醒時間を合計)?
4. 最終的に何時に目が覚めましたか？
5. 実際に何時に起きましたか？
6. 全体的な睡眠の質を自己採点すると何点ですか？
7. その他、気になる要因はありますか(カフェイン、昼寝、ストレス、薬、騒音)?
その後、ベッドにいた時間、推定総睡眠時間、そして睡眠効率(睡眠時間 ÷ ベッドにいた時間 × 100)を計算してください。約1週間記録した後、パターンを見つける手伝いをし、CBT-Iに基づいたシンプルな調整案——ベッドにいる時間を実際の睡眠時間に近づける、就寝前のリラックスする習慣を作るなど——を提案してください。
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漸進的筋弛緩法
エドモンド・ジェイコブソンによる古典的な「緊張—弛緩」テクニックで、身体的な緊張やストレスが強いときに使えます。
漸進的筋弛緩法を案内してください。各部位について、まず約5秒間力を入れ、3秒間保持し、その後10秒間力を抜いてその感覚に注意を向け、次の筋肉群に進んでください。順番は次の通りです:両手と前腕、上腕、肩、額、顔と顎、首、胸と背中、腹部、太もも、ふくらはぎと足。最後に、始める前と比べて今の身体の感覚がどう違うか尋ねてください。
またはブラウザ内のプライベートツール「漸進的筋弛緩法」を使う→