怒りは正常で健全な感情であり、なくすべき欠点ではありません。境界線を越えられた、何かが不公平だと感じる、あるいは軽視されている、無力だ、話を聞いてもらえていないと感じたときのサインとして表れることがよくあります。また、怒りはしばしば二次的な感情でもあります。その裏側には、傷つき、恐れ、疲労、恥ずかしさなど、怒りがいわば前面に立って守っている感情があるのです。このページでは、怒りをその場でどう扱うか、より多くのサポートが必要なサインをどう見分けるか、そしてあなたの怒りが周りの人に影響を与えている場合、その人たちを大切に思うことがどういう意味を持つかについて扱います。専門的なケアの代わりになるものではありません。
その瞬間に役立つこと
- STOPテクニックを試してみましょう。今していること、言っていることを止める（Stop）。呼吸をする（Take a breath）。今、自分の体と心に何が起きているかを観察する（Observe）――熱さ、駆け巡る思考、噛みつきたくなる衝動。衝動がピークにあるうちにではなく、どうするかを自分で選んでから先に進む（Proceed）。この短い間を置くことが、あなたにできる最も役立つ一つのことであることがよくあります。
- 反応する前に、本当の意味でのタイムアウトを自分に与えましょう。「この話を続ける前に、少し時間が必要です」とはっきり言ってその場を離れることは、逃避ではありません。体が生理的な急上昇から落ち着くための時間を与えることで、その後の会話が実際に建設的なものになります。姿を消したままにするのではなく、意図的に戻ってきましょう。
- 怒りを発散するのではなく、体を動かしましょう。早歩きの散歩、階段の上り下り、その他の適度な身体活動は、怒りがもたらす身体的な興奮を燃焼させるのに役立ちます。これは、枕を殴る、叫ぶ、その他の「カタルシス」的な発散行為で「発散する」こととは異なります。怒りに関する研究では、このように怒りの表現をリハーサルすることは、それを減らすというよりむしろ強化する傾向があることが示唆されています。何かに向けて怒りを発散するために設計された動きよりも、目標を持たない動きの方がうまく機能します。
- ゆっくりと息を長く吐く呼吸法も、その場で体のストレス反応を落ち着かせるのに役立ちます。グラウンディングと呼吸法のツールには、どこでも使えるシンプルなエクササイズが載っています。
何が正常で、何がサポートを求めるサインか
時々のいらだちやフラストレーション、疲れているときに人にそっけなくしてしまうこと、不当に扱われたときに心から激しい怒りを感じること――これらは人間であることの正常な一部です。この種の怒りは通常過ぎ去っていき、その後大きな代償を払うこともなく、常に起きているわけでもありません。
次のような場合は、より真剣に受け止める価値があります。爆発することが頻繁で、きっかけに対して不釣り合いに感じられる場合。怒りが器物損壊、物を投げる、脅迫につながる場合。怒りが人間関係、仕事、機会を繰り返し犠牲にしてきた場合。あるいは、怒りが大量の飲酒やその他の物質使用とともに決まって現れる場合（この組み合わせについては依存物質の使用のページに詳しく書かれています）。これらのどれも、あなたという人間に何か問題があるという意味ではありません。通常は、根底にあるきっかけ、思考パターン、あるいは生理的な反応の強さが、まだ適切な種類のサポートを受けていないことを意味しており、怒りのマネジメントや認知行動的アプローチの訓練を受けたセラピストは、実質的で測定可能な違いをもたらすことができます。
あなたの怒りが大切な人を怖がらせている場合
パートナー、子ども、友人など、あなたに近しい人があなたの怒りを怖いと感じていると伝えてきた場合、あるいはあなたが動揺しているときにその人が黙り込んだり、びくっとしたり、あなたの機嫌をうかがうように振る舞っていることに気づいた場合、それはあなたの意図やその瞬間に怒りがどれほど正当だと感じられたかに関係なく、真剣に受け止める価値があります。あなたが決して怖がらせるつもりがなかったとしても、その人が安全でないと感じている経験は現実のものであり、あなたが内側で感じていたことと同じくらい重要です。
これは、時々の怒りを持つこととは異なり、今起きているのがどちらなのかを自分自身に対して正直になることが重要です。あなたの怒りが主にその瞬間の強さに関するもので、その後に後悔と本当に良くなりたいという願いが続くのであれば、上記のその場でのテクニックに取り組むことに加えて、怒りに焦点を当てたセラピーを受けることが、通常次に取るべき正しいステップです。もし代わりに、怒り、脅し、恐怖を使って相手の行動をコントロールするパターンが繰り返されているのであれば、それは怒りのマネジメントを超えたものであり、それ自体を正直に見つめる価値のある、より深刻な懸念です。National Domestic Violence Hotline（英語）は、あなた自身の行動について心配している場合でも、誰か他の人について心配している場合でも、話をすることができる、秘密が守られ、決めつけのない場所です。パートナーや家族の怒りが心配な人を支えている場合は、大切な人を支えるのページに、安全に助ける方法についてさらに詳しく書かれています。
さらにサポートを受けられる場所
- HelpGuide.org（英語） - 怒りの引き金を認識し、長期的な怒りのマネジメントのスキルを身につけるための、実践的な非営利ガイド。
- Better Health Channel（ビクトリア州政府、オーストラリア、英語） - 怒りが体、人間関係、健康にどう影響するかについての明快な概説と、それを管理するためのヒント。
- Psychology Today（英語） - 怒りの心理学、それがなぜ起こるのか、そしてそれをうまく管理するための最新の考え方についての分かりやすい概説。
- National Domestic Violence Hotline（英語） - 怒り（あなた自身のものであれ、他の誰かのものであれ）が、家庭内での脅し、コントロール、恐怖の域に達してしまった場合の秘密厳守のサポート。