Ces deux exercices sont pour l'instant présent — quand votre corps se sent tendu, que vos pensées s'emballent, ou que vous vous sentez submergé et avez besoin de revenir au moment présent. Tous deux s'appuient sur des techniques largement utilisées dans la gestion de l'anxiété et de la panique : une respiration lente et rythmée pour calmer votre système nerveux, et la technique d'ancrage sensoriel « 5-4-3-2-1 » pour interrompre les pensées qui s'emballent en ancrant votre attention dans vos sens.
Ce sont des exercices d'auto-assistance, pas une thérapie, pas un diagnostic, et pas un substitut à un professionnel formé. Ils sont généralement les plus utiles pour le stress quotidien, les pics d'anxiété ou de panique — pas un remplacement des soins professionnels si les difficultés sont fréquentes ou sévères.
Si vous êtes en crise ou avez des pensées de vous faire du mal, essayez plutôt notre Plan de sécurité, ou utilisez les ressources de crise dans la bannière ci-dessus. Une fois le moment aigu passé, notre Fiche de pensée peut vous aider à travailler les pensées qui en sont à l'origine.
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Respiration en Carré
La respiration en carré (aussi appelée respiration à quatre temps) est un rythme de respiration lente et guidée utilisé par des cliniciens, des athlètes et des secouristes pour calmer la réponse au stress du corps : inspirez pendant 4 secondes, retenez 4, expirez pendant 4, retenez 4, et recommencez. Suivez le cercle — il grandit quand vous inspirez et rétrécit quand vous expirez. Vous pouvez aussi simplement lire les mots si vous préférez ne pas le regarder bouger.
Ancrage 5-4-3-2-1
Cet exercice utilise vos sens pour ramener votre attention au moment présent. Parcourez chaque étape lentement. Vous pouvez dire vos réponses dans votre tête, à voix haute, ou les écrire ci-dessous si cela vous aide à vous concentrer — rien de ce que vous écrivez n'est enregistré ni envoyé où que ce soit.
5 choses que vous pouvez voir
Regardez autour de vous et remarquez cinq choses — une couleur, une forme, un objet que vous n'aviez pas remarqué auparavant.
4 choses que vous pouvez toucher ou sentir
Remarquez quatre choses que vous pouvez sentir physiquement — la texture de vos vêtements, la température de l'air, vos pieds sur le sol.
3 choses que vous pouvez entendre
Écoutez trois sons, proches ou lointains — la circulation, un ventilateur, votre propre respiration.
2 choses que vous pouvez sentir (odorat)
Remarquez deux odeurs, même légères — ou deux odeurs que vous aimez, si aucune n'est présente en ce moment.
1 chose que vous pouvez goûter — ou une chose que vous appréciez chez vous
Remarquez un goût dans votre bouche en ce moment, ou, si c'est difficile, nommez une chose — même petite — que vous appréciez chez vous.
Pour aller plus loin
Si l'anxiété ou la panique font partie fréquente de votre vie plutôt qu'une visite occasionnelle, ces exercices autoguidés peuvent aider sur le moment, mais travailler avec un professionnel formé fait généralement la plus grande différence à long terme. Consultez notre page thérapie abordable, ou la page thématique Anxieux ou stressé pour plus de ressources et d'organisations de confiance.