Эти два упражнения предназначены для текущего момента — когда Ваше тело напряжено, мысли несутся слишком быстро или Вы чувствуете сильную перегрузку и Вам нужно вернуться в настоящий момент. Оба подхода основаны на широко используемых техниках управления тревогой и паникой: медленное ритмичное дыхание для успокоения нервной системы и сенсорная техника заземления «5-4-3-2-1», которая помогает прервать спираль мыслей, возвращая внимание к ощущениям.
Это упражнения самопомощи, а не терапия, не диагностика и не замена поддержки квалифицированного специалиста. Обычно они наиболее полезны при повседневном стрессе, всплесках тревоги или паники, но не заменяют профессиональную помощь, если трудности частые или выраженные.
Если Вы находитесь в кризисе или у Вас есть мысли о самоповреждении, вместо этого попробуйте наш инструмент «План безопасности» или воспользуйтесь кризисными ресурсами в баннере выше. Когда острый момент пройдет, наш инструмент «Дневник мыслей» может помочь проработать мысли, которые к нему привели.
Ваша конфиденциальность
На этой странице ничего нигде не сохраняется — даже в Вашем браузере. Нет аккаунта, нет отслеживания и нет данных, которые нужно потом удалять. Если Вы обновите страницу или уйдете с нее, все начнется заново. Это сделано намеренно: этот инструмент для текущего момента, а не для ведения записей.
Дыхание по квадрату
Дыхание по квадрату (его также называют дыханием по четырем счетам) — это медленный структурированный паттерн дыхания, который используют клиницисты, спортсмены и службы экстренного реагирования, чтобы снизить стрессовую реакцию организма: вдох 4 секунды, задержка 4, выдох 4, задержка 4, затем повтор. Следите за кругом: он расширяется на вдохе и сужается на выдохе. Если Вам удобнее, можно просто читать подсказки, не наблюдая анимацию.
Техника заземления 5-4-3-2-1
Это упражнение использует Ваши чувства, чтобы вернуть внимание к настоящему моменту. Проходите каждый шаг медленно. Вы можете отвечать про себя, вслух или записывать ниже, если так легче сосредоточиться, — ничего из написанного не сохраняется и никуда не отправляется.
5 вещей, которые Вы видите
Осмотритесь вокруг и отметьте пять вещей: цвет, форму, предмет, который Вы раньше не замечали.
4 вещи, к которым Вы можете прикоснуться или почувствовать
Отметьте четыре физические ощущения: текстуру одежды, температуру воздуха, опору стоп о пол.
3 вещи, которые Вы слышите
Прислушайтесь к трем звукам, близким или далеким: шум дороги, вентилятор, собственное дыхание.
2 вещи, которые Вы чувствуете по запаху
Отметьте два запаха, даже слабых, или два запаха, которые Вам нравятся, если сейчас вокруг нет заметных запахов.
1 вещь, которую Вы чувствуете на вкус, или 1 качество, которое Вы цените в себе
Отметьте вкус во рту прямо сейчас или, если это трудно, назовите одно качество, даже совсем небольшое, которое Вы цените в себе.
Где найти дополнительную помощь
Если тревога или паника появляются в Вашей жизни часто, а не время от времени, эти самостоятельные упражнения могут помочь в моменте, но работа с квалифицированным специалистом обычно дает наибольший долгосрочный эффект. Посмотрите нашу страницу «Доступная терапия» или страницу темы «Тревога или стресс» для дополнительных ресурсов и надежных организаций.