Estes dois exercícios são para o momento presente, quando o corpo está tenso, os pensamentos aceleram, ou você se sente sobrecarregado(a) e quer voltar ao aqui e agora. Ambos se baseiam em técnicas amplamente usadas para ansiedade e pânico: respiração lenta e ritmada para acalmar o sistema nervoso, e a técnica sensorial de ancoragem 5-4-3-2-1 para interromper pensamentos em espiral ao direcionar a atenção para os sentidos.
Estes são exercícios de autoajuda, não são terapia, não fazem diagnóstico e não substituem o acompanhamento de um profissional qualificado. Costumam ser mais úteis para estresse do dia a dia ou picos de ansiedade e pânico, mas não substituem tratamento profissional quando as dificuldades são frequentes ou intensas.
Se você está em crise ou com pensamentos de se machucar, use antes o Plano de Segurança, ou recorra aos recursos de crise no banner acima. Quando o momento mais agudo passar, o Registro de Pensamentos pode ajudar a processar os pensamentos por trás disso.
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Respiração Quadrada
A respiração quadrada (também chamada de box breathing) é um padrão de respiração lenta e ritmada usado por profissionais de saúde, atletas e equipas de emergência para reduzir a resposta de estresse do corpo: inspire por 4 segundos, segure por 4, expire por 4, segure por 4, e repita. Acompanhe o círculo, que cresce ao inspirar e diminui ao expirar. Se preferir, pode apenas ler as palavras sem acompanhar o movimento.
Ancoragem 5-4-3-2-1
Este exercício usa os seus sentidos para trazer a atenção de volta ao momento presente. Passe por cada etapa com calma. Você pode responder em pensamento, em voz alta, ou escrever abaixo se isso ajudar a manter o foco. Nada do que for escrito será salvo ou enviado para qualquer lugar.
5 coisas que você pode ver
Olhe em volta e perceba cinco coisas: uma cor, uma forma, um objeto que você ainda não tinha notado.
4 coisas que você pode tocar ou sentir
Note quatro coisas que você pode sentir fisicamente: a textura da roupa, a temperatura do ar, os pés apoiados no chão.
3 coisas que você pode ouvir
Escute três sons, próximos ou distantes: o trânsito, uma ventoinha, a sua própria respiração.
2 coisas que você pode cheirar
Perceba dois cheiros, mesmo que sejam suaves. Se não houver nenhum agora, pense em dois cheiros de que você gosta.
1 coisa que você pode saborear — ou algo que você valoriza em si mesmo(a)
Perceba um sabor na sua boca neste momento. Se isso for difícil, nomeie uma coisa, mesmo pequena, que você valoriza em si mesmo(a).
Onde Buscar Mais Ajuda
Se ansiedade ou pânico fazem parte frequente da sua vida, e não apenas de forma ocasional, estes exercícios de autoajuda podem ajudar no momento, mas trabalhar com um profissional qualificado costuma fazer a maior diferença a longo prazo. Veja a página de Terapia Acessível e também a página de tema Ansiedade ou Estresse para mais recursos e organizações de confiança.