Estos dos ejercicios son para el momento presente — cuando tu cuerpo se siente tenso, tus pensamientos van a toda velocidad, o te sientes abrumado y necesitas volver al momento presente. Ambos se basan en técnicas ampliamente utilizadas en el manejo de la ansiedad y el pánico: respiración lenta y pautada para calmar tu sistema nervioso, y la técnica de conexión sensorial "5-4-3-2-1" para interrumpir los pensamientos en espiral anclando tu atención en tus sentidos.
Estos son ejercicios de autoayuda, no terapia, no un diagnóstico, y no un sustituto de un profesional capacitado. Suelen ser más útiles para el estrés cotidiano, picos de ansiedad o pánico — no un reemplazo de la atención profesional si las dificultades son frecuentes o graves.
Si estás en crisis o tienes pensamientos de hacerte daño, prueba nuestro Plan de Seguridad en su lugar, o usa los recursos de crisis en el banner de arriba. Una vez que el momento agudo haya pasado, nuestro Registro de Pensamientos puede ayudarte a trabajar los pensamientos detrás de él.
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Respiración en Caja
La respiración en caja (también llamada respiración de cuatro tiempos) es un patrón de respiración lenta y pautada que usan clínicos, atletas y socorristas para calmar la respuesta de estrés del cuerpo: inhala durante 4 segundos, sostén 4, exhala durante 4, sostén 4, y repite. Sigue el círculo — crece mientras inhalas y se encoge mientras exhalas. También puedes simplemente leer las palabras si prefieres no verlo moverse.
Conexión 5-4-3-2-1
Este ejercicio usa tus sentidos para traer tu atención de vuelta al momento presente. Recorre cada indicación lentamente. Puedes decir tus respuestas en tu mente, en voz alta, o escribirlas abajo si eso te ayuda a concentrarte — nada de lo que escribas se guarda ni se envía a ningún lugar.
5 cosas que puedes ver
Mira a tu alrededor y observa cinco cosas — un color, una forma, un objeto que no habías notado antes.
4 cosas que puedes tocar o sentir
Nota cuatro cosas que puedes sentir físicamente — la textura de tu ropa, la temperatura del aire, tus pies en el suelo.
3 cosas que puedes oír
Escucha tres sonidos, cercanos o lejanos — el tráfico, un ventilador, tu propia respiración.
2 cosas que puedes oler
Nota dos olores, incluso tenues — o dos olores que te gusten, si no hay ninguno presente ahora mismo.
1 cosa que puedes saborear — o una cosa que aprecias de ti mismo/a
Nota un sabor en tu boca ahora mismo, o, si eso es difícil, nombra una cosa — por pequeña que sea — que aprecies de ti mismo/a.
Dónde encontrar más ayuda
Si la ansiedad o el pánico son una parte frecuente de tu vida en lugar de una visita ocasional, estos ejercicios autoguiados pueden ayudar en el momento, pero trabajar con un profesional capacitado suele marcar la mayor diferencia a largo plazo. Consulta nuestra página de terapia asequible, o la página del tema Ansiedad o estrés para más recursos y organizaciones de confianza.