ग्राउंडिंग और श्वास टूल

ये दोनों व्यायाम अभी के लिए हैं — जब आपका शरीर तना हुआ महसूस हो, आपके विचार दौड़ रहे हों, या आप अभिभूत महसूस करें और वर्तमान क्षण में वापस आना चाहें। दोनों उन तकनीकों पर आधारित हैं जो चिंता और घबराहट प्रबंधन में व्यापक रूप से उपयोग की जाती हैं: अपने तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए धीमी, नियंत्रित श्वास, और अपने ध्यान को इंद्रियों में स्थिर करके बढ़ते विचारों को रोकने के लिए "5-4-3-2-1" संवेदी ग्राउंडिंग तकनीक।

ये स्व-सहायता व्यायाम हैं, न कि थेरेपी, न ही निदान, और न ही किसी प्रशिक्षित चिकित्सक का विकल्प। ये आमतौर पर रोज़मर्रा के तनाव, चिंता के उभार, या घबराहट के लिए सबसे सहायक होते हैं — यदि कठिनाइयां बार-बार या गंभीर हों तो यह पेशेवर देखभाल का विकल्प नहीं है।

यदि आप संकट में हैं या खुद को नुकसान पहुंचाने के विचार आ रहे हैं, तो इसके बजाय हमारा सुरक्षा योजना टूल आज़माएं, या ऊपर बैनर में दिए गए संकट संसाधनों का उपयोग करें। एक बार तीव्र क्षण गुज़र जाने के बाद, हमारा विचार रिकॉर्ड टूल उसके पीछे के विचारों पर काम करने में आपकी मदद कर सकता है।

आपकी गोपनीयता

इस पेज पर कुछ भी कहीं सेव नहीं होता — आपके ब्राउज़र में भी नहीं। कोई अकाउंट नहीं, कोई ट्रैकिंग नहीं, और बाद में कुछ भी हटाने की ज़रूरत नहीं। यदि आप पेज को रिफ्रेश करते हैं या छोड़ देते हैं, तो सब कुछ रीसेट हो जाता है। यह जानबूझकर है: यह टूल उस क्षण के लिए है जिसमें आप हैं, न कि रखने के लिए एक रिकॉर्ड।

बॉक्स श्वास

बॉक्स श्वास (जिसे फोर-स्क्वायर श्वास भी कहा जाता है) एक धीमी, नियंत्रित श्वास पद्धति है जिसका उपयोग चिकित्सक, खिलाड़ी और आपातकालीन प्रतिक्रियादाता शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को शांत करने के लिए करते हैं: 4 सेकंड के लिए सांस लें, 4 के लिए रोकें, 4 सेकंड के लिए सांस छोड़ें, 4 के लिए रोकें, और दोहराएं। सर्कल का अनुसरण करें — जैसे ही आप सांस लेते हैं यह बड़ा होता है और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं यह छोटा होता है। यदि आप इसे हिलते हुए नहीं देखना चाहते हैं तो आप केवल शब्द भी पढ़ सकते हैं।

5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग

यह व्यायाम आपकी इंद्रियों का उपयोग करके आपका ध्यान वर्तमान क्षण में वापस लाता है। प्रत्येक संकेत को धीरे-धीरे पूरा करें। आप अपने उत्तर मन में, ज़ोर से कह सकते हैं, या नीचे टाइप कर सकते हैं यदि इससे ध्यान केंद्रित करने में मदद मिले — जो कुछ भी आप टाइप करते हैं वह कहीं सेव या भेजा नहीं जाता।

अधिक मदद कहां मिलेगी

यदि चिंता या घबराहट आपके जीवन का एक बार-बार आने वाला हिस्सा है न कि कभी-कभार आने वाला मेहमान, तो ये स्व-निर्देशित व्यायाम उस क्षण में मदद कर सकते हैं, लेकिन एक प्रशिक्षित पेशेवर के साथ काम करने से आमतौर पर सबसे बड़ा दीर्घकालिक अंतर आता है। अधिक संसाधनों और विश्वसनीय संगठनों के लिए हमारा किफायती थेरेपी पेज, या चिंतित या तनावग्रस्त विषय पेज देखें।