Diese beiden Übungen sind für den gegenwärtigen Moment gedacht — wenn sich Ihr Körper angespannt anfühlt, Ihre Gedanken rasen, oder Sie sich überfordert fühlen und ins Hier und Jetzt zurückfinden möchten. Beide beruhen auf weit verbreiteten Techniken zum Umgang mit Angst und Panik: eine langsame, rhythmische Atmung zur Beruhigung des Nervensystems, und die sensorische „5-4-3-2-1"-Erdungstechnik, um rasende Gedanken zu unterbrechen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Sinne lenken.
Dies sind Selbsthilfeübungen, keine Therapie, keine Diagnose und kein Ersatz für eine ausgebildete Fachperson. Sie sind meist am hilfreichsten bei alltäglichem Stress oder Angst- und Panikspitzen — kein Ersatz für professionelle Behandlung, wenn die Schwierigkeiten häufig oder schwer sind.
Wenn Sie sich in einer Krise befinden oder Gedanken haben, sich selbst zu verletzen, versuchen Sie stattdessen unseren Sicherheitsplan, oder nutzen Sie die Krisenressourcen im Banner oben. Sobald der akute Moment vorüber ist, kann Ihnen unser Gedankenprotokoll helfen, die zugrunde liegenden Gedanken zu bearbeiten.
Ihre Privatsphäre
Nichts auf dieser Seite wird irgendwo gespeichert — nicht einmal in Ihrem Browser. Es gibt kein Konto, kein Tracking, und nichts, das später gelöscht werden müsste. Wenn Sie die Seite aktualisieren oder verlassen, wird alles zurückgesetzt. Das ist Absicht: Dieses Tool ist für den Moment gedacht, den Sie gerade erleben, nicht für eine Aufzeichnung.
Quadratisches Atmen
Quadratisches Atmen (auch Box-Atmung genannt) ist ein langsamer, geführter Atemrhythmus, den Kliniker, Sportler und Rettungskräfte nutzen, um die Stressreaktion des Körpers zu beruhigen: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden halten, dann von vorn. Folgen Sie dem Kreis — er wächst beim Einatmen und schrumpft beim Ausatmen. Sie können auch einfach die Wörter lesen, wenn Sie die Bewegung nicht beobachten möchten.
5-4-3-2-1-Erdung
Diese Übung nutzt Ihre Sinne, um Ihre Aufmerksamkeit in den gegenwärtigen Moment zurückzuholen. Gehen Sie jeden Schritt langsam durch. Sie können Ihre Antworten in Gedanken sagen, laut aussprechen, oder unten aufschreiben, wenn Ihnen das hilft, sich zu konzentrieren — nichts, was Sie schreiben, wird gespeichert oder irgendwohin gesendet.
5 Dinge, die Sie sehen können
Schauen Sie sich um und bemerken Sie fünf Dinge — eine Farbe, eine Form, ein Objekt, das Ihnen vorher nicht aufgefallen ist.
4 Dinge, die Sie berühren oder spüren können
Bemerken Sie vier Dinge, die Sie körperlich spüren können — die Textur Ihrer Kleidung, die Temperatur der Luft, Ihre Füße auf dem Boden.
3 Dinge, die Sie hören können
Hören Sie auf drei Geräusche, nah oder fern — Verkehr, einen Ventilator, Ihren eigenen Atem.
2 Dinge, die Sie riechen können
Bemerken Sie zwei Gerüche, auch wenn sie schwach sind — oder zwei Gerüche, die Sie mögen, falls gerade keiner vorhanden ist.
1 Ding, das Sie schmecken können — oder eine Sache, die Sie an sich schätzen
Bemerken Sie einen Geschmack in Ihrem Mund gerade jetzt, oder, falls das schwierig ist, nennen Sie eine Sache — auch eine kleine —, die Sie an sich schätzen.
Weiterführende Hilfe
Wenn Angst oder Panik ein häufiger Teil Ihres Lebens sind, statt nur gelegentlich vorzukommen, können diese Selbsthilfeübungen im Moment helfen, aber die Zusammenarbeit mit einer ausgebildeten Fachperson macht langfristig meist den größten Unterschied. Schauen Sie sich unsere Seite Erschwingliche Therapie an, oder unsere Themenseite dazu für weitere Ressourcen und vertrauenswürdige Organisationen.