Diese beiden Übungen sind für den gegenwärtigen Moment gedacht – wenn sich dein Körper angespannt anfühlt, deine Gedanken rasen, oder du dich überfordert fühlst und ins Hier und Jetzt zurückfinden möchtest. Beide beruhen auf weit verbreiteten Techniken zum Umgang mit Angst und Panik: eine langsame, rhythmische Atmung zur Beruhigung des Nervensystems, und die sensorische „5-4-3-2-1"-Erdungstechnik, um rasende Gedanken zu unterbrechen, indem du deine Aufmerksamkeit auf deine Sinne lenkst.
Dies sind Selbsthilfeübungen, keine Therapie, keine Diagnose und kein Ersatz für eine professionelle Behandlung. Sie sind meist am hilfreichsten bei alltäglichem Stress oder Angst- und Panikspitzen. Bei häufigem Auftreten oder schweren Symptomen sollte eine ausgebildete Fachkraft aufgesucht werden.
Wenn du dich in einer Krise befindest oder Gedanken hast, dich selbst zu verletzen, versuche stattdessen unseren Notfallplan, oder nutze die Krisenressourcen im Banner oben. Sobald der akute Moment vorüber ist, kann dir unser Gedankenprotokoll helfen, die zugrunde liegenden Gedanken bewusst zu machen und zu sortieren.
Deine Privatsphäre
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Quadratisches Atmen
Quadratisches Atmen (auch Box-Atmung genannt) ist ein langsamer, geführter Atemrhythmus, den Kliniker, Sportler und Rettungskräfte nutzen, um die Stressreaktion des Körpers zu beruhigen: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden halten, dann von vorn. Folge dem Kreis – er wächst beim Einatmen und schrumpft beim Ausatmen. Du kannst auch einfach die Wörter lesen, wenn du die Bewegung nicht beobachten möchtest.
5-4-3-2-1-Erdung
Diese Übung nutzt deine Sinne, um deine Aufmerksamkeit in den gegenwärtigen Moment zurückzuholen. Geh jeden Schritt langsam durch. Du kannst deine Antworten in Gedanken sagen, laut aussprechen, oder unten aufschreiben, wenn dir das hilft, dich zu konzentrieren – nichts, was du schreibst, wird gespeichert oder irgendwohin gesendet.
5 Dinge, die du sehen kannst
Schau dich um und bemerke fünf Dinge – eine Farbe, eine Form, ein Objekt, das dir vorher nicht aufgefallen ist.
4 Dinge, die du berühren oder spüren kannst
Bemerke vier Dinge, die du körperlich spüren kannst – die Textur deiner Kleidung, die Temperatur der Luft, deine Füße auf dem Boden.
3 Dinge, die du hören kannst
Lausche drei Geräuschen, nah oder fern – Verkehr, einen Ventilator, deinen eigenen Atem.
2 Dinge, die du riechen kannst
Achte darauf, ob du zwei verschiedene Gerüche wahrnimmst, auch wenn sie schwach sind. Oder wähle selbst zwei Dinge, deren Gerüche du magst.
1 Ding, das du schmecken kannst – oder eine Sache, die du an dir schätzt
Vielleicht bemerkst du gerade einen bestimmten Geschmack in deinem Mund. Versuch ihn bewusst wahrzunehmen. Alternativ: Nenne eine Sache (auch wenn es nur eine kleine ist), die du an dir schätzt.
Weiterführende Hilfe
Wenn Angst oder Panik ein häufiger Teil deines Lebens sind, statt nur gelegentlich vorzukommen, können diese Selbsthilfeübungen im Moment helfen, aber die Zusammenarbeit mit einer ausgebildeten Fachperson macht langfristig meist den größten Unterschied. Schau dir unsere Seite Erschwingliche Therapie an, oder unsere Themenseite dazu für weitere Ressourcen und vertrauenswürdige Organisationen.