صُمّم هذان التمرينان للحظة الحالية، عندما يكون الجسد متوترًا، أو تتسارع الأفكار كثيرًا، أو تشعرون بفرط حمل شديد وتحتاجون إلى العودة إلى الحاضر. يستند الأسلوبان إلى تقنيات شائعة الاستخدام لإدارة القلق والهلع: التنفس الإيقاعي البطيء لتهدئة الجهاز العصبي، وتقنية الترسيخ الحسي «5-4-3-2-1» التي تساعد على قطع دوامة الأفكار بإعادة الانتباه إلى الإحساس.
هذه تمارين مساعدة ذاتية وليست علاجًا نفسيًا، ولا تشخيصًا، ولا بديلًا عن دعم مختص مؤهل. غالبًا ما تكون مفيدة أكثر في التوتر اليومي أو نوبات القلق أو الهلع، لكنها لا تغني عن المساعدة المهنية إذا كانت الصعوبات متكررة أو شديدة.
إذا كنتم في أزمة أو تراودكم أفكار بإيذاء النفس، فبدلًا من ذلك جرّبوا أداة "خطة الأمان" أو استخدموا موارد الأزمات في الشريط أعلاه. وبعد مرور اللحظة الحادة، قد تساعد أداة "سجل الأفكار" في التعامل مع الأفكار التي أوصلتكم إليها.
خصوصيتكم
لا يتم حفظ أي شيء في هذه الصفحة في أي مكان، حتى داخل المتصفح. لا حسابات، ولا تتبّع، ولا بيانات تحتاجون إلى حذفها لاحقًا. إذا حدّثتم الصفحة أو غادرتموها، يبدأ كل شيء من جديد. وهذا مقصود: هذه الأداة للحظة الحالية، وليست للاحتفاظ بسجل.
تنفس الصندوق
تنفس الصندوق (ويُسمّى أيضًا التنفس على أربع عدّات) هو نمط تنفس بطيء ومنظم يستخدمه المختصون والرياضيون وخدمات الاستجابة الطارئة لخفض استجابة الجسم للضغط النفسي: شهيق 4 ثوانٍ، حبس 4، زفير 4، حبس 4، ثم تكرار. تابعوا الدائرة: تتمدّد مع الشهيق وتنكمش مع الزفير. وإذا كان أسهل لكم، يمكنكم فقط قراءة الإرشادات دون متابعة الحركة.
تقنية الترسيخ 5-4-3-2-1
يستخدم هذا التمرين الحواس لإعادة الانتباه إلى اللحظة الحالية. مرّوا على كل خطوة ببطء. يمكنكم الإجابة بصمت، أو بصوت مسموع، أو الكتابة في الأسفل إذا كان ذلك يساعد على التركيز، ولا يتم حفظ أي مما تكتبونه أو إرساله إلى أي مكان.
5 أشياء ترونها
انظروا حولكم وحددوا خمسة أشياء: لونًا، شكلًا، أو شيئًا لم تنتبهوا له من قبل.
4 أشياء يمكنكم لمسها أو الإحساس بها
حدّدوا أربعة إحساسات جسدية: ملمس الملابس، حرارة الهواء، أو ارتكاز القدمين على الأرض.
3 أشياء تسمعونها
أنصتوا إلى ثلاثة أصوات، قريبة أو بعيدة: ضجيج الطريق، صوت مروحة، أو صوت تنفسكم.
شيئان تشمون رائحتهما
لاحظوا رائحتين، حتى لو كانتا خفيفتين، أو رائحتين تحبونهما إذا لم تكن هناك روائح واضحة الآن.
شيء واحد تتذوقونه، أو صفة واحدة تقدّرونها في أنفسكم
لاحظوا طعمًا حاضرًا في الفم الآن، أو إذا كان ذلك صعبًا، سمّوا صفة واحدة ولو صغيرة تقدّرونها في أنفسكم.
إلى أين يمكن التوجه للحصول على دعم إضافي
إذا كان القلق أو الهلع يتكرر في حياتكم كثيرًا وليس من حين لآخر، فقد تساعد هذه التمارين الذاتية في اللحظة الحالية، لكن العمل مع مختص مؤهل يعطي عادةً أفضل أثر طويل الأمد. راجعوا صفحة "علاج نفسي ميسور التكلفة" أو صفحة "القلق أو الضغط النفسي" لموارد إضافية ومنظمات موثوقة.