Esta ferramenta é um Diário do Sono — o principal instrumento de auto-observação na TCC-I (terapia cognitivo-comportamental para insônia). A TCC-I é considerada a primeira recomendação de tratamento para problemas de sono persistentes. A ideia básica é simples: muitas pessoas tentam melhorar o sono sem conhecer com precisão seus padrões reais. Um diário do sono substitui suposições por registros claros e datados.
Pela manhã, registre alguns dados básicos sobre a noite anterior: quando você foi para a cama, aproximadamente quanto tempo levou para adormecer, por quanto tempo ficou acordado(a) durante a noite e quando finalmente se levantou. A partir disso, a ferramenta calcula sua eficiência do sono — a proporção do tempo na cama em que você realmente esteve dormindo. Essa métrica é usada na TCC-I para tornar visíveis as mudanças ao longo de uma ou duas semanas e orientar os próximos passos.
Esta é uma prática privada de autoajuda, não é terapia, não é diagnóstico e não substitui o acompanhamento de um profissional, especialmente se a insônia persistir ou afetar muito a vida diária. Se seu corpo precisar primeiro de acalmar, experimente Ancoragem e Respiração. Se, à noite, pensamentos acelerados dificultarem adormecer, nosso Momento para Preocupações pode ajudar.
Sua Privacidade
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Registrar a Noite Passada
Sua Eficiência do Sono ao Longo do Tempo
Seu Registro de Sono
Alguns Fundamentos da TCC-I
- Mantenha um horário de levantar o mais consistente possível, inclusive nos fins de semana. Para o relógio biológico, isso costuma ser mais importante do que ter sempre o mesmo horário de dormir.
- Vá para a cama apenas quando estiver realmente com sono, não apenas cansado(a). Ficar mais tempo na cama não significa automaticamente dormir mais.
- Se você estiver acordado(a) e sem sono após cerca de 20 minutos, de preferência levante-se novamente, faça algo calmo com luz baixa e só volte para a cama quando a sonolência retornar.
- Use a cama apenas para dormir (e intimidade), não para celular, trabalho ou preocupação, para que seu cérebro volte a associar a cama mais fortemente ao sono.
- Evite cochilos longos ou tardios, se possível, pois eles podem reduzir a pressão de sono à noite.
Onde Buscar Mais Apoio
- Sleep Foundation - Informações gratuitas sobre saúde do sono, incluindo explicações acessíveis sobre a TCC-I.
- Problemas de Sono - Nossa página temática com primeiros passos e mais recursos para dificuldades de sono.
- Terapia Acessível - Se os problemas de sono persistirem, o acompanhamento profissional pode apoiar de forma específica o processo da TCC-I.
Esta ferramenta é um recurso de autoajuda baseado no diário do sono, como usado na TCC-I (terapia cognitivo-comportamental para insônia). Não é um instrumento diagnóstico, não é aconselhamento médico e não substitui o cuidado profissional, especialmente se a insônia durar mais do que algumas semanas ou afetar sua vida diária. Se você estiver em perigo ou em crise, use os recursos de crise no banner acima.