Cet outil est un journal de sommeil, l'outil central d'auto-suivi utilisé en TCC-I (thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie) — l'approche recommandée en première intention pour l'insomnie chronique par les organismes de médecine du sommeil et de psychologie. L'idée est simple : la plupart des personnes qui essaient d'améliorer leur sommeil avancent à l'aveugle, parce qu'elles ne voient pas clairement leurs schémas réels. Un journal de sommeil remplace les suppositions par un relevé clair, daté et utile.
Chaque matin, notez quelques éléments sur la nuit précédente : l'heure du coucher, le temps approximatif pour vous endormir, le temps total éveillé pendant la nuit, et l'heure à laquelle vous vous êtes finalement levé(e). À partir de ces données, l'outil calcule votre efficacité du sommeil — le pourcentage du temps passé au lit réellement dormi. Ce chiffre, suivi sur une à deux semaines, est l'indicateur principal utilisé en TCC-I pour guider des ajustements comme le temps au lit ou l'heure de lever. Une efficacité basse (beaucoup de temps éveillé au lit) est fréquente et traitable — cela ne signifie pas qu'il y a quelque chose qui ne va pas chez vous.
Il s'agit d'une pratique d'auto-assistance privée, pas d'une thérapie, pas d'un diagnostic, et non un substitut à un accompagnement professionnel, surtout si l'insomnie dure depuis plus de quelques semaines ou affecte votre fonctionnement quotidien. Si votre corps a besoin de se calmer maintenant, essayez Ancrage et Respiration. Si le principal problème est le flot de pensées au moment du coucher, notre outil Temps d'Inquiétude peut vous aider à les reporter à un moment planifié plus tôt dans la journée.
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Quelques Bases de la TCC-I
- Gardez une heure de lever régulière, y compris le week-end — c'est souvent plus important qu'une heure de coucher fixe pour recalibrer votre horloge biologique.
- N'allez vous coucher que lorsque vous avez sommeil, et pas seulement de la fatigue. Être au lit ne veut pas dire dormir, et la TCC-I déconseille en général d'"essayer plus fort" de s'endormir.
- Si vous êtes réveillé(e) et sans sommeil après environ 20 minutes, levez-vous, faites quelque chose de calme avec une lumière tamisée, puis retournez au lit seulement quand le sommeil revient — cela aide le cerveau à réassocier le lit au sommeil plutôt qu'à la frustration éveillée.
- Réservez le lit au sommeil (et à l'intimité) — pas au téléphone, au travail ou aux ruminations — pour renforcer cette même association avec le temps.
- Évitez les siestes longues ou tardives si possible, car elles peuvent réduire votre pression de sommeil le soir.
Où trouver plus de soutien
- Sleep Foundation - Informations fiables sur la santé du sommeil, y compris des explications détaillées sur la TCC-I.
- Troubles du sommeil - Notre page thématique avec des premières étapes concrètes et d'autres ressources.
- Thérapie abordable - Si l'insomnie persiste, un(e) thérapeute formé(e) à la TCC-I peut vous accompagner plus en profondeur.
Cet outil est une aide d'auto-suivi basée sur le journal de sommeil utilisé en TCC-I (thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie). Ce n'est pas un outil diagnostique, ni un avis médical, ni un substitut à des soins professionnels, en particulier si l'insomnie dure plus de quelques semaines ou affecte votre fonctionnement quotidien. Si vous vous sentez en danger ou en situation de crise, veuillez utiliser les ressources de crise dans la bannière ci-dessus.