ঘুমের ডায়েরি

এই টুল একটি ঘুমের ডায়েরি, CBT-I (কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি ফর ​​ইনসমনিয়া)-এ ব্যবহৃত মূল স্ব-মনিটরিং টুল - ঘুমের ওষুধ এবং মনোবিজ্ঞান সংস্থাগুলির দ্বারা দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার জন্য প্রথম-সারির পদ্ধতি হিসাবে সুপারিশ করা চিকিত্সা, প্রায়শই পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া বা নির্ভরতার ঝুঁকি ছাড়াই ঘুমের ওষুধের পাশাপাশি বা ভাল কাজ করে। ধারণাটি সহজ: বেশিরভাগ লোকেরা তাদের ঘুম ঠিক করার চেষ্টা করছেন তারা অনুমান করছেন, কারণ তারা আসলে তাদের আসল নিদর্শন জানেন না। একটি ঘুমের ডায়েরি একটি পরিষ্কার, তারিখের রেকর্ডের সাথে অনুমানকে প্রতিস্থাপন করে।

প্রতিদিন সকালে, আগের রাত সম্পর্কে কয়েকটি প্রাথমিক বিবরণ লগ করুন: আপনি কখন ঘুমাতে গিয়েছিলেন, মোটামুটিভাবে কতক্ষণ ঘুমিয়েছিলেন, রাতে আপনি কতক্ষণ জেগেছিলেন এবং আপনি শেষ পর্যন্ত কখন উঠেছিলেন। এগুলি থেকে, এই সরঞ্জামটি আপনার গণনা করে ঘুমের দক্ষতা - বিছানায় কত শতাংশ সময় আপনি আসলে ঘুমিয়েছেন। এই একক নম্বর, এক থেকে দুই সপ্তাহের মধ্যে ট্র্যাক করা, হল প্রধান মেট্রিক CBT-I যা বিছানায় আপনার সময় বা আপনার ঘুম থেকে ওঠার সময় সামঞ্জস্য করার মতো পরিবর্তনগুলিকে গাইড করতে ব্যবহার করে। কম দক্ষতার একটি প্যাটার্ন (বিছানায় অনেক সময় কাটানো) সাধারণ এবং চিকিত্সাযোগ্য — এর অর্থ এই নয় যে আপনার সাথে কিছু ভুল হয়েছে।

এটি একটি ব্যক্তিগত স্ব-সহায়ক অনুশীলন, থেরাপি নয়, রোগ নির্ণয় নয় এবং প্রশিক্ষিত চিকিত্সকের সাথে কাজ করার বিকল্প নয়, বিশেষ করে যদি অনিদ্রা কয়েক সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয় বা আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মকে প্রভাবিত করে। আপনার শরীরকে এখনই শান্ত করার প্রয়োজন হলে চেষ্টা করুন গ্রাউন্ডিং এবং শ্বাস প্রশ্বাস. শোবার সময় চিন্তা রেসিং যদি প্রধান সমস্যা হয়, আমাদের চিন্তার সময় টুল দিনের আগে একটি নির্ধারিত সময় পর্যন্ত সেগুলিকে সরিয়ে রাখতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে।

আপনার গোপনীয়তা

স্থানীয় স্টোরেজ নামক একটি প্রযুক্তি ব্যবহার করে আপনি নীচে যা টাইপ করেন তা শুধুমাত্র এই ব্রাউজারে সংরক্ষিত হয়। কোন সার্ভারে কিছুই পাঠানো হয় না — আপনি যা লিখছেন তা দেখার জন্য এই সাইটটি যারা তৈরি করেছেন তাদের সহ অন্য কারও জন্য কোনও অ্যাকাউন্ট নেই, কোনও ট্র্যাকিং নেই এবং কোনও উপায় নেই। আপনি যদি আপনার ব্রাউজার ডেটা সাফ করেন, ব্রাউজারগুলি স্যুইচ করেন বা একটি ভিন্ন ডিভাইস ব্যবহার করেন, আপনার এন্ট্রি সেখানে থাকবে না৷ আপনি নীচের বোতামগুলি ব্যবহার করে যেকোন সময় যেকোনো একক এন্ট্রি মুছে ফেলতে পারেন, বা সবকিছু সাফ করতে পারেন৷

লগ লাস্ট নাইট এর স্লিপ

সময়ের সাথে সাথে আপনার ঘুমের দক্ষতা

আপনার সাম্প্রতিক রাতগুলি দেখানো হচ্ছে, বাঁদিকে সবচেয়ে পুরনো। ঘুমের কার্যকারিতা হল বিছানায় প্রকৃতপক্ষে ঘুমিয়ে কাটানো সময়ের শতাংশ — CBT-I নির্দেশিকা প্রায়ই 85% বা তার বেশিকে একটি সহায়ক সাধারণ লক্ষ্য হিসাবে বিবেচনা করে, যদিও এটি ব্যক্তি এবং বয়স অনুসারে পরিবর্তিত হয়।

আপনার ঘুম লগ

কয়েকটি CBT-I বেসিক

• নিয়মিত জেগে ওঠার সময় রাখুন, উইকএন্ড সহ — এটি প্রায়ই আপনার শরীরের ঘড়ি রিসেট করার জন্য একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ শয়নকালের চেয়ে বেশি শক্তিশালী।
• ঘুমিয়ে পড়লেই বিছানায় যান, শুধু ক্লান্ত নয়। বিছানায় থাকা মানে ঘুমানোর সমান নয়, এবং CBT-I সাধারণত ঘুমের জন্য "আরো চেষ্টা করার" বিরুদ্ধে পরামর্শ দেয়।
• যদি আপনি জেগে থাকেন এবং প্রায় 20 মিনিটের পরেও ঘুমান না, ঘুম থেকে ওঠা, শান্ত এবং আবছা আলোকিত কিছু করার কথা বিবেচনা করুন এবং আবার ঘুমিয়ে পড়লেই বিছানায় ফিরে আসুন - এটি আপনার মস্তিষ্ককে জেগে থাকা হতাশার পরিবর্তে ঘুমের সাথে বিছানাকে পুনরায় যুক্ত করতে সহায়তা করে।
• শুধুমাত্র ঘুমের জন্য বিছানা ব্যবহার করুন (এবং অন্তরঙ্গতা) — ফোন, কাজ বা উদ্বেগের জন্য নয় — সময়ের সাথে সাথে একই সম্পর্ককে শক্তিশালী করতে।
• দীর্ঘ বা দেরী ঘুম এড়িয়ে চলুন যদি আপনি পারেন, যেহেতু তারা রাতে ঘুমাতে আপনার ড্রাইভ কমাতে পারে।

আরো জন্য কোথায় যান

• স্লিপ ফাউন্ডেশন - বিশদ CBT-I নির্দেশিকা সহ ঘুমের স্বাস্থ্য শিক্ষা।
• ঘুমের সমস্যা - দ্রুত শুরুর পদক্ষেপ এবং আরও সংস্থান সহ আমাদের বিষয় পৃষ্ঠা।
• সাশ্রয়ী মূল্যের থেরাপি - যদি অনিদ্রা ক্রমাগত থাকে, তাহলে একজন CBT-I-প্রশিক্ষিত থেরাপিস্ট আপনাকে এই প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে আরও গভীরভাবে গাইড করতে পারেন।