Esta herramienta es un diario de sueño, la herramienta central de autoobservación usada en la TCC-I (Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio), el enfoque recomendado como tratamiento de primera línea para el insomnio crónico por entidades de medicina del sueño y psicología, y que con frecuencia funciona tan bien como o mejor que los somníferos, sin los efectos secundarios ni el riesgo de dependencia. La idea es simple: la mayoría de las personas intentan mejorar su sueño a base de suposiciones, porque no conocen con claridad sus patrones reales. Un diario de sueño reemplaza esas suposiciones por un registro claro y fechado.
Cada mañana, registra algunos datos básicos de la noche anterior: cuándo te acostaste, aproximadamente cuánto tardaste en dormirte, cuánto tiempo estuviste despierto/a durante la noche y cuándo te levantaste finalmente. A partir de esto, la herramienta calcula tu eficiencia del sueño: el porcentaje del tiempo en cama que realmente pasaste durmiendo. Este número, seguido durante una o dos semanas, es la métrica principal que la TCC-I usa para guiar cambios como ajustar tu tiempo en cama o tu hora de despertar. Un patrón de baja eficiencia (pasar mucho tiempo en cama sin dormir) es común y tiene tratamiento; no significa que haya algo mal en ti.
Esta es una práctica privada de autoayuda, no es terapia, no es un diagnóstico, y no sustituye el trabajo con un profesional capacitado, especialmente si el insomnio lleva más de unas semanas o está afectando tu funcionamiento diario. Si tu cuerpo necesita calmarse ahora mismo, prueba Aterrizaje y Respiración. Si el problema principal son los pensamientos acelerados a la hora de dormir, nuestra herramienta de Tiempo de Preocupación puede ayudarte a dejarlos de lado hasta un horario programado más temprano en el día.
Tu Privacidad
Todo lo que escribas a continuación se guarda solo en este navegador, usando una tecnología llamada almacenamiento local. Nada se envía a ningún servidor — no hay cuenta, no hay seguimiento, y no hay forma de que nadie más, incluidas las personas que crearon este sitio, vea lo que escribes. Si borras los datos de tu navegador, cambias de navegador, o usas otro dispositivo, tus entradas no estarán ahí. Puedes eliminar cualquier entrada individual, o borrar todo, en cualquier momento usando los botones debajo del formulario.
Registra el Sueño de Anoche
Tu Eficiencia del Sueño a lo Largo del Tiempo
Tu Registro de Sueño
Algunos Conceptos Básicos de la TCC-I
- Mantén una hora de despertar constante, también los fines de semana: para reajustar tu reloj biológico, esto suele tener más impacto que acostarte siempre a la misma hora.
- Acuéstate solo cuando tengas sueño, no solo cansancio. Estar en la cama no es lo mismo que estar dormido/a, y la TCC-I en general desaconseja "esforzarse más" para dormir.
- Si sigues despierto/a y sin sueño tras unos 20 minutos, considera levantarte, hacer algo tranquilo y con poca luz, y volver a la cama solo cuando reaparezca el sueño; así ayudas a que tu cerebro vuelva a asociar la cama con dormir y no con la frustración de estar despierto/a.
- Usa la cama solo para dormir (y para la intimidad), no para el móvil, el trabajo o preocuparte; así refuerzas esa misma asociación con el tiempo.
- Evita las siestas largas o tardías si puedes, porque pueden reducir tu impulso de sueño por la noche.
Dónde Ir Para Más Ayuda
- Sleep Foundation - Educación sobre salud del sueño, incluyendo orientación detallada sobre TCC-I.
- Problemas para dormir - Nuestra página temática con pasos rápidos para empezar y recursos adicionales.
- Terapia asequible - Si el insomnio persiste, un/a terapeuta formado/a en TCC-I puede guiarte en este proceso con mayor profundidad.
Esta herramienta es una ayuda de autoobservación basada en el diario de sueño usado en la TCC-I (Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio). No es una herramienta de diagnóstico, no es un consejo médico, y no sustituye la atención profesional, especialmente si el insomnio dura más de unas semanas o afecta tu funcionamiento diario. Si te sientes inseguro/a o en crisis, por favor usa los recursos de crisis del banner de arriba.