यह टूल एक नींद डायरी है, जो सीबीटी-आई (कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी फॉर इनसोम्निया / अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा) में उपयोग किया जाने वाला मुख्य स्व-निगरानी टूल है — यह उपचार नींद चिकित्सा और मनोविज्ञान संस्थाओं द्वारा दीर्घकालिक अनिद्रा के लिए पहली पंक्ति के दृष्टिकोण के रूप में अनुशंसित है, जो अक्सर नींद की गोलियों जितना या उनसे बेहतर काम करता है, बिना साइड इफेक्ट या निर्भरता के जोखिम के। विचार सरल है: अपनी नींद ठीक करने की कोशिश करने वाले अधिकांश लोग अंदाज़ा लगा रहे होते हैं, क्योंकि उन्हें वास्तव में अपने असली पैटर्न का पता नहीं होता। एक नींद डायरी अंदाज़े की जगह एक स्पष्ट, दिनांकित रिकॉर्ड लेकर आती है।
हर सुबह, पिछली रात के बारे में कुछ बुनियादी विवरण दर्ज करें: आप कब बिस्तर पर गए, आपको सोने में लगभग कितना समय लगा, रात के दौरान आप कितनी देर जागे रहे, और आप अंततः कब उठे। इनसे, यह टूल आपकी नींद दक्षता की गणना करता है — बिस्तर पर बिताए गए समय का वह प्रतिशत जो आप वास्तव में सोते हुए बिताते हैं। एक से दो सप्ताह तक ट्रैक किया गया यह एक अकेला आंकड़ा, वह मुख्य माप है जिसका उपयोग सीबीटी-आई बिस्तर पर बिताए समय या जागने के समय को समायोजित करने जैसे बदलावों के लिए करता है। कम दक्षता का पैटर्न (बिस्तर पर बहुत समय जागते हुए बिताना) आम है और इसका इलाज संभव है — इसका मतलब यह नहीं है कि आपमें कुछ गड़बड़ है।
यह एक निजी स्व-सहायता अभ्यास है, न कि थेरेपी, न ही निदान, और न ही किसी प्रशिक्षित चिकित्सक के साथ काम करने का विकल्प, खासकर यदि अनिद्रा कुछ हफ्तों से अधिक समय से बनी हुई है या आपके दैनिक कामकाज को प्रभावित कर रही है। यदि आपके शरीर को अभी शांत होने की आवश्यकता है, तो ग्राउंडिंग और श्वास आज़माएं। यदि सोने के समय दौड़ते हुए विचार मुख्य समस्या हैं, तो हमारा चिंता का समय टूल आपको उन्हें दिन में पहले से तय किए गए समय तक अलग रखने में मदद कर सकता है।
आपकी गोपनीयता
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पिछली रात की नींद दर्ज करें
समय के साथ आपकी नींद दक्षता
आपकी नींद लॉग
सीबीटी-आई की कुछ बुनियादी बातें
- एक स्थिर जागने का समय बनाए रखें, सप्ताहांत सहित — यह आपकी शरीर की घड़ी को रीसेट करने के लिए अक्सर एक स्थिर सोने के समय से भी अधिक प्रभावी होता है।
- केवल तब बिस्तर पर जाएं जब आपको नींद आ रही हो, न कि सिर्फ थकान महसूस हो। बिस्तर पर होना सोने के बराबर नहीं है, और सीबीटी-आई आमतौर पर सोने की "अधिक कोशिश" करने की सलाह नहीं देता।
- यदि आप लगभग 20 मिनट के बाद भी जाग रहे हैं और नींद नहीं आ रही है, तो उठने, कुछ शांत और मंद रोशनी वाला काम करने, और केवल फिर से नींद आने पर बिस्तर पर लौटने पर विचार करें — इससे आपके मस्तिष्क को बिस्तर को जागते हुए निराशा के बजाय नींद से फिर से जोड़ने में मदद मिलती है।
- बिस्तर का उपयोग केवल सोने (और अंतरंगता) के लिए करें — फोन, काम, या चिंता करने के लिए नहीं — ताकि समय के साथ यही जुड़ाव मजबूत हो सके।
- यदि संभव हो तो लंबी या देर से झपकी लेने से बचें, क्योंकि इससे रात में सोने की आपकी इच्छा कम हो सकती है।
अधिक जानकारी के लिए कहां जाएं
- Sleep Foundation - नींद स्वास्थ्य शिक्षा, जिसमें विस्तृत सीबीटी-आई मार्गदर्शन शामिल है।
- नींद की समस्या - त्वरित शुरुआती कदमों और आगे के संसाधनों के साथ हमारा विषय पृष्ठ।
- किफायती थेरेपी - यदि अनिद्रा बनी रहती है, तो एक सीबीटी-आई-प्रशिक्षित चिकित्सक इस प्रक्रिया में आपका अधिक गहराई से मार्गदर्शन कर सकता है।
यह टूल सीबीटी-आई (कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी फॉर इनसोम्निया) में उपयोग की जाने वाली नींद डायरी पर आधारित एक स्व-निगरानी सहायता है। यह कोई निदान उपकरण नहीं है, चिकित्सा सलाह नहीं है, और पेशेवर देखभाल का विकल्प नहीं है, विशेष रूप से उस अनिद्रा के लिए जो कुछ हफ्तों से अधिक समय तक बनी रहती है या दैनिक कामकाज को प्रभावित करती है। यदि आप असुरक्षित महसूस करते हैं या संकट में हैं, तो कृपया ऊपर बैनर में दिए गए संकट संसाधनों का उपयोग करें।