Dieses Tool ist ein Schlaftagebuch — das zentrale Selbstbeobachtungsinstrument in der KVT-I (kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie). KVT-I gilt als erste Behandlungsempfehlung bei anhaltenden Schlafproblemen. Die Grundidee ist einfach: Viele Menschen versuchen ihren Schlaf zu verbessern, ohne ihre tatsächlichen Muster genau zu kennen. Ein Schlaftagebuch ersetzt Raten durch klare, datierte Einträge.
Tragen Sie morgens ein paar Basisdaten zur vergangenen Nacht ein: Wann Sie ins Bett gegangen sind, wie lange das Einschlafen ungefähr gedauert hat, wie lange Sie nachts insgesamt wach waren und wann Sie schließlich aufgestanden sind. Daraus berechnet das Tool Ihre Schlafeffizienz — den Anteil der Zeit im Bett, den Sie wirklich schlafend verbracht haben. Diese Kennzahl wird in der KVT-I genutzt, um Veränderungen über ein bis zwei Wochen sichtbar zu machen und nächste Schritte abzuleiten.
Dies ist eine private Selbsthilfe-Praxis, keine Therapie, keine Diagnose und kein Ersatz für die Begleitung durch eine Fachperson, besonders wenn Schlaflosigkeit länger anhält oder den Alltag stark belastet. Wenn Ihr Körper zunächst Beruhigung braucht, versuchen Sie Erdung und Atmung. Wenn abends vor allem kreisende Gedanken das Einschlafen erschweren, kann Ihnen unsere Sorgenzeit helfen.
Ihre Privatsphäre
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Vergangene Nacht protokollieren
Ihre Schlafeffizienz im Zeitverlauf
Ihr Schlafprotokoll
Einige Grundlagen der KVT-I
- Halten Sie eine möglichst konstante Aufstehzeit ein, auch am Wochenende. Für die innere Uhr ist das oft wichtiger als eine immer gleiche Zu-Bett-Geh-Zeit.
- Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich schläfrig sind, nicht nur müde. Länger im Bett zu liegen führt nicht automatisch zu mehr Schlaf.
- Wenn Sie nach etwa 20 Minuten wach und nicht schläfrig sind, stehen Sie möglichst wieder auf, machen etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht und gehen erst zurück ins Bett, wenn die Schläfrigkeit zurückkommt.
- Nutzen Sie das Bett nur für Schlaf (und Intimität), nicht für Handy, Arbeit oder Grübeln, damit Ihr Gehirn das Bett wieder stärker mit Schlaf verknüpft.
- Vermeiden Sie lange oder späte Nickerchen, wenn möglich, da sie den Schlafdruck am Abend verringern können.
Wo Sie weitere Unterstützung finden
- Sleep Foundation - Kostenlose Informationen zur Schlafgesundheit, einschließlich verständlicher Erklärungen zu KVT-I.
- Schlafprobleme - Unsere Themenseite mit ersten Schritten und weiteren Ressourcen bei Schlafschwierigkeiten.
- Erschwingliche Therapie - Wenn Schlafprobleme anhalten, kann professionelle Begleitung den KVT-I-Prozess gezielt unterstützen.
Dieses Tool ist eine Selbsthilfe-Hilfe basierend auf dem Schlaftagebuch, wie es in der KVT-I (kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie) verwendet wird. Es ist kein diagnostisches Instrument, kein medizinischer Rat und kein Ersatz für professionelle Betreuung, besonders wenn die Schlaflosigkeit länger als ein paar Wochen anhält oder Ihren Alltag beeinträchtigt. Wenn Sie sich in Gefahr oder in einer Krise befinden, nutzen Sie bitte die Krisenressourcen im Banner oben.