Самооценка

Самооценка — это общая оценка собственной ценности: чувствуете ли Вы себя в целом достойным(-ой) любви, уважения и хорошего отношения, независимо от конкретных достижений или неудач. Это отличается от образа тела (который касается конкретно внешности) и от синдрома самозванца (который обычно касается сомнений в отдельных достижениях) — низкая самооценка окрашивает более широкое, устойчивое чувство собственной значимости в целом. Она формируется годами, часто под влиянием детского опыта, отношений, в которых с Вами обращались критично или пренебрежительно, а также постоянного сравнения себя с другими, особенно в социальных сетях. Хорошая новость в том, что самооценка не высечена в камне — это навык, который можно постепенно укреплять.

Признаки, которые вы можете узнать

• Постоянная самокритика, которая меняет то, как вы видите большинство областей своей жизни.
• Трудно принимать комплименты, доброту или помощь от других.
• Основывайте свое чувство собственного достоинства почти полностью на достижениях, внешнем виде или одобрении других.
• Избегание возможностей или проблем из-за страха неудачи или осуждения.
• Стойкая низкая самооценка наряду с симптомами депрессии или тревоги.

Несколько вещей, которые можно попробовать сегодня

• Составьте «список сильных сторон». Низкая самооценка часто держится на избирательной памяти — она замечает промахи и игнорирует то, что получается хорошо. Запишите пять качеств, навыков или поступков, которыми Вы гордитесь — не грандиозных, а реальных — и возвращайтесь к этому списку, когда внутренний критик становится особенно громким.
• Заметьте голос внутреннего критика — и назовите его. Когда возникает мысль вроде «я ни на что не годен(-годна)» или «со мной что-то не так», попробуйте мысленно добавить: «это мой внутренний критик говорит, а не факт обо мне». Это небольшое действие создаёт дистанцию между мыслью и реальностью.
• Держите маленькие обещания перед самим(-ой) собой. Самооценка растёт не только от красивых слов о себе, но и от накопленных доказательств того, что на Вас можно положиться. Выберите одно небольшое, выполнимое обещание себе на сегодня — короткая прогулка, один звонок, один пункт из списка дел — и сдержите его.

Если самокритичные мысли постоянно возвращаются («я не заслуживаю хорошего отношения», «со мной всегда что-то не так»), наш инструмент «Дневник мыслей» может помочь проверить эти мысли на основе доказательств. А если самый суровый голос звучит громче всего после ошибки, наш инструмент «Пауза самосострадания» предлагает короткую направленную практику, которая поможет относиться к себе так, как Вы отнеслись бы к другу.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если низкая самооценка устойчива, распространена в большинстве сфер вашей жизни или связана с продолжающейся депрессией или тревогой, терапевт может помочь вам выяснить, откуда взялись эти убеждения — часто ранний опыт, прошлая критика или травма — и построить более стабильное и менее условное чувство собственного достоинства. Если вы замечаете, что с вами происходят хорошие вещи, которые вы не имеете значения или не заслуживаете, это знак того, что вам пора обратиться за поддержкой.

Куда обратиться за дополнительной поддержкой

• Keep Calm - Как утишить внутреннего критика - Практические шаги, которые помогут заметить резкий внутренний голос и постепенно относиться к себе мягче.
• Keep Calm - Как развить сострадание к себе - Как быть на своей стороне, когда Вы оступились, вместо того чтобы наказывать себя за ошибки.
• Википедия - Самооценка - Подробный обзор понятия самооценки, её психологических функций и того, как она формируется.
• Psychology Today - Self-Esteem (на английском) - Доступный обзор того, что такое самооценка, откуда берётся низкая самооценка и научно обоснованные способы её повысить.