Самооценка — это общая оценка собственной ценности: чувствуете ли Вы себя в целом достойным(-ой) любви, уважения и хорошего отношения, независимо от конкретных достижений или неудач. Это отличается от образа тела (который касается конкретно внешности) и от синдрома самозванца (который обычно касается сомнений в отдельных достижениях) — низкая самооценка окрашивает более широкое, устойчивое чувство собственной значимости в целом. Она формируется годами, часто под влиянием детского опыта, отношений, в которых с Вами обращались критично или пренебрежительно, а также постоянного сравнения себя с другими, особенно в социальных сетях. Хорошая новость в том, что самооценка не высечена в камне — это навык, который можно постепенно укреплять.
Несколько вещей, которые можно попробовать сегодня
- Составьте «список сильных сторон». Низкая самооценка часто держится на избирательной памяти — она замечает промахи и игнорирует то, что получается хорошо. Запишите пять качеств, навыков или поступков, которыми Вы гордитесь — не грандиозных, а реальных — и возвращайтесь к этому списку, когда внутренний критик становится особенно громким.
- Заметьте голос внутреннего критика — и назовите его. Когда возникает мысль вроде «я ни на что не годен(-годна)» или «со мной что-то не так», попробуйте мысленно добавить: «это мой внутренний критик говорит, а не факт обо мне». Это небольшое действие создаёт дистанцию между мыслью и реальностью.
- Держите маленькие обещания перед самим(-ой) собой. Самооценка растёт не только от красивых слов о себе, но и от накопленных доказательств того, что на Вас можно положиться. Выберите одно небольшое, выполнимое обещание себе на сегодня — короткая прогулка, один звонок, один пункт из списка дел — и сдержите его.
Если самокритичные мысли постоянно возвращаются («я не заслуживаю хорошего отношения», «со мной всегда что-то не так»), наш инструмент «Дневник мыслей» может помочь проверить эти мысли на основе доказательств. А если самый суровый голос звучит громче всего после ошибки, наш инструмент «Пауза самосострадания» предлагает короткую направленную практику, которая поможет относиться к себе так, как Вы отнеслись бы к другу.
Куда обратиться за дополнительной поддержкой
- Keep Calm - Как утишить внутреннего критика - Практические шаги, которые помогут заметить резкий внутренний голос и постепенно относиться к себе мягче.
- Keep Calm - Как развить сострадание к себе - Как быть на своей стороне, когда Вы оступились, вместо того чтобы наказывать себя за ошибки.
- Википедия - Самооценка - Подробный обзор понятия самооценки, её психологических функций и того, как она формируется.
- Psychology Today - Self-Esteem (на английском) - Доступный обзор того, что такое самооценка, откуда берётся низкая самооценка и научно обоснованные способы её повысить.
Это общие отправные точки, а не диагноз и не полноценный план лечения.