자존감

낮은 자존감은 "나는 충분하지 않다"는 지속적인 느낌, 가혹한 자기비판, 또는 타인의 칭찬이나 친절을 받아들이기 어려워하는 모습으로 나타날 수 있습니다. 이는 신체 이미지나 가면 증후군과는 다릅니다 — 자존감은 외모나 성취의 어느 한 부분이 아니라, 한 사람으로서 자신의 전체적인 가치감에 관한 것입니다. 자존감은 자기존중을 작지만 반복적으로 경험하는 과정을 통해 점차 다시 세울 수 있습니다.

당신이 알아볼 수 있는 징후

• 삶의 대부분의 영역을 보는 방식에 영향을 미치는 지속적인 자기 비판.
• 다른 사람의 칭찬, 친절, 도움을 받아들이는 데 어려움을 겪습니다.
• 당신의 가치관은 거의 전적으로 성취, 외모 또는 다른 사람의 인정에 근거합니다.
• 실패나 판단에 대한 두려움 때문에 기회나 도전을 피합니다.
• 우울증이나 불안 증상과 함께 지속적으로 낮은 자존감.

오늘 시도해 볼 수 있는 몇 가지 방법

• 자기비판적인 생각 하나를 알아차리고 스스로에게 물어보세요: 이 말을 친구에게도 할 수 있을까? 그렇지 않다면, 소중한 사람에게 말하듯 다르게 표현해 보세요.
• 오늘 한 일 중, 아무리 작더라도 자신의 가치관이나 강점을 보여주는 행동 하나를 적어보세요 — 성취가 아니라, "나답다"고 느껴지는 행동이면 됩니다.
• 오늘은 칭찬이나 친절한 행동을 받았을 때, 그것을 회피하거나 축소하거나 곧바로 되갚으려 하지 않고 그대로 받아들이는 연습을 해보세요.

자기비판을 자기 연민으로 바꿀 때 자존감은 흔히 나아집니다. 스스로에게 가혹해지는 순간을 위한 짧은 안내 연습인 자기 연민 훈련 도구를 사용해 보세요 — 비공개이며 본인의 브라우저에만 저장됩니다.

"나는 충분하지 않아", "모두가 내가 실패자라는 걸 알아" 같은 특정 자기비판적 생각이 계속 맴돈다면, 생각 기록지 도구로 그 생각을 뒷받침하는 근거와 반박하는 근거를 살펴보세요 — 비공개이며 본인의 브라우저에만 저장됩니다.

전문가의 도움을 구해야 할 때

낮은 자존감이 지속적이고 삶의 대부분 영역에 널리 퍼져 있거나 지속적인 우울증이나 불안과 관련되어 있는 경우, 치료사는 이러한 믿음(종종 초기 경험, 과거 비판 또는 트라우마)이 어디서 왔는지 탐구하고 보다 안정적이고 덜 조건적인 자존감을 구축하도록 도울 수 있습니다. 당신이 중요하지 않거나 좋은 일이 일어날 자격이 없다는 생각을 느낀다면, 그것은 지금 지원을 요청하라는 신호입니다.

더 알아보기

• HelpGuide.org - Tips to Help Improve Your Self-Esteem - 더 건강한 자기 가치감을 기르기 위한 실용적이고 근거 기반의 단계를 제공하는 비영리 가이드입니다.
• NHS - Raising Low Self-Esteem - 낮은 자존감을 알아차리고 개선하는 방법에 대한 영국 보건서비스(NHS)의 안내입니다.
• Psychology Today - Self-Esteem - 자존감에 관한 연구, 원인, 그리고 자존감을 기르는 접근법을 개괄적으로 소개합니다.
• Therapist Aid - Self-Esteem Worksheets - 치료사들이 자기 가치감을 기르도록 돕기 위해 사용하는 무료 다운로드 가능한 워크시트입니다.