الاسترخاء العضلي التدريجي هو أسلوب كلاسيكي للاسترخاء الجسدي، طوّره الطبيب إدموند جاكوبسون في ثلاثينيات القرن الماضي. ويُستخدم اليوم على نطاق واسع مع القلق والتوتر، وله قاعدة أدلة قوية في تخفيف الشد الجسدي، وتحسين النوم، وخفض تنشيط استجابة الضغط النفسي.
الفكرة بسيطة: تشدّون مجموعة عضلية واحدة بالتتابع ثم ترخونها. وتكرار هذه الدورة يساعدكم على ملاحظة الفرق بين الشد والاسترخاء، بحيث يتعلّم الجسد إرخاء توتر عضلي قد يبقى من دون أن تشعروا به. كثير من الأشخاص يدمجون هذا التمرين مع التنفس البطيء أو الترسيخ لتعزيز الأثر.
تعمل هذه الأداة جيدًا إلى جانب أداة "الترسيخ والتنفس"، وقد تكون مفيدة قبل استخدام "مفكرة النوم" أو أداة "وقت القلق". هذا تمرين خاص للمساعدة الذاتية، وليس علاجًا نفسيًا، ولا أداة تشخيص، ولا بديلًا عن المساعدة المهنية. إذا كنتم في أزمة أو خطر مباشر، فاستخدموا موارد الأزمات في الشريط أعلاه أو أداة "خطة الأمان".
خصوصيتكم
لا يتم حفظ أي شيء في هذه الصفحة في أي مكان، حتى داخل المتصفح. لا حسابات، ولا تتبّع، ولا بيانات تحتاجون إلى حذفها لاحقًا. إذا حدّثتم الصفحة أو أغلقتموها، يبدأ كل شيء من جديد. وهذا مقصود: هذه الأداة للحظة الحالية، وليست للاحتفاظ بسجل.
ممارسة موجّهة
اتخذوا وضعية مريحة جلوسًا أو استلقاءً. لكل مجموعة عضلية، شدّوا العضلة بقوة (من دون ألم) لنحو 5 ثوانٍ، ثم ثبّتوا الشد قليلًا، ثم أرخوها بسرعة؛ راقبوا الاسترخاء نحو 10 ثوانٍ، ثم استريحوا وانتقلوا إلى المجموعة التالية. يمكنكم التوقف أو التخطي للأمام في أي لحظة.
إلى أين يمكن التوجه للحصول على دعم إضافي
- HelpGuide.org - موارد عامة حول الاسترخاء وتمرين الاسترخاء العضلي التدريجي بلغة بسيطة.
- Anxiety Canada - موارد مساعدة ذاتية عامة للقلق والاسترخاء.
- الترسيخ والتنفس - استخدموها مع الاسترخاء العضلي التدريجي عندما يكون التوتر الجسدي قويًا وتحتاجون إلى تهدئة أعمق.
- علاج نفسي ميسور التكلفة - إذا كنتم بحاجة إلى دعم إضافي من مختص مؤهل.
هذه نقاط بداية عامة وليست تشخيصًا أو خطة علاج كاملة.