Die Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine klassische körperbezogene Entspannungsmethode, die in den 1930er Jahren vom Arzt Edmund Jacobson entwickelt wurde. Heute wird sie breit in der Behandlung von Angst und Stress eingesetzt, und es gibt überzeugende Evidenz dafür, dass sie bei körperlicher Anspannung, Schlafschwierigkeiten und stressbedingter Übererregung helfen kann.
Die Idee ist einfach: Sie spannen jeweils eine Muskelgruppe an und lassen dann wieder los. Wenn Sie dieses Muster wiederholen, nehmen Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung deutlicher wahr, sodass Ihr Körper lernen kann, Anspannung loszulassen, die er möglicherweise hält, ohne dass Sie es überhaupt bemerken. Viele Menschen nutzen PME zusammen mit langsamer Atmung oder Erdungsübungen, um die Wirkung zu verstärken.
Dieses Tool passt gut zum Tool „Erdung und Atmung" und kann vor der Nutzung des Schlaftagebuchs oder der Sorgenzeit hilfreich sein. Dies ist eine private Selbsthilfe-Übung, keine Therapie, kein Diagnosewerkzeug und kein Ersatz für professionelle Betreuung. Wenn Sie sich in einer Krise oder in unmittelbarer Gefahr befinden, nutzen Sie die Krisenressourcen im Banner oben oder besuchen Sie das Tool Sicherheitsplan.
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Angeleitete Übung
Finden Sie eine bequeme sitzende oder liegende Position. Spannen Sie für jede Muskelgruppe etwa 5 Sekunden lang deutlich an (aber nicht bis zum Schmerz), halten Sie kurz, lassen Sie dann plötzlich los und nehmen Sie die Entspannung etwa 10 Sekunden lang wahr, bevor Sie kurz ruhen und zur nächsten Gruppe weitergehen. Sie können jederzeit stoppen oder zur nächsten Gruppe springen.
Wo Sie weitere Unterstützung finden
- HelpGuide.org - Allgemeine Ressourcen in klarer Sprache zu Entspannung und Progressiver Muskelentspannung.
- Anxiety Canada - Allgemeine Selbsthilfe-Ressourcen zu Angst und Entspannung.
- Erdung und Atmung - Nutzen Sie dieses Tool zusammen mit PME, wenn Ihr Körper stark aktiviert ist und Sie zusätzliche Beruhigung brauchen.
- Erschwingliche Therapie - Wenn Sie zusätzliche Unterstützung durch eine ausgebildete Fachperson wünschen.
Dieses Tool ist eine angeleitete Übung zur Progressiven Muskelentspannung, basierend auf Edmund Jacobsons klassischer Technik. Es ist keine Therapie, kein Diagnosewerkzeug und kein Ersatz für professionelle Betreuung. Wenn sich Ihr Leid überwältigend oder unsicher anfühlt, nutzen Sie bitte die Krisenressourcen im Banner oben oder wenden Sie sich an eine Fachperson.