Die Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine klassische körperbezogene Entspannungsmethode, die in den 1930er Jahren vom Arzt Edmund Jacobson entwickelt wurde. Heute ist die Progressive Muskelentspannung eine bewährte Methode zur Behandlung von Angst und Stress. Ihre Wirksamkeit bei körperlicher Anspannung, Schlafstörungen und stressbedingter innerer Unruhe ist überzeugend belegt.
Die Idee ist einfach: Du spannst jeweils eine Muskelgruppe an und lässt dann wieder los. Indem du dieses Muster wiederholst, schärfst du deine Wahrnehmung für den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Dein Körper lernt dadurch, auch jene Verspannungen loszulassen, die du im Alltag oft gar nicht bewusst bemerkst. Viele Menschen nutzen PME zusammen mit langsamer Atmung oder Erdungsübungen, um die Wirkung zu verstärken.
Dieses Tool passt gut zum Tool „Erdung und Atmung" und kann vor der Nutzung des Schlaftagebuchs oder der Grübelzeit hilfreich sein. Dies ist eine private Selbsthilfe-Übung, keine Therapie, kein Diagnosewerkzeug und kein Ersatz für professionelle Betreuung. Wenn du dich in einer Krise oder in unmittelbarer Gefahr befindest, nutze die Krisenressourcen im Banner oben oder besuche das Tool Notfallplan.
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Angeleitete Übung
Finde eine bequeme sitzende oder liegende Position. Spanne für jede Muskelgruppe etwa 5 Sekunden lang deutlich an (aber nicht bis zum Schmerz), halte kurz, lass dann plötzlich los und nimm die Entspannung etwa 10 Sekunden lang wahr, bevor du kurz ruhst und zur nächsten Gruppe weitergehst. Du kannst jederzeit stoppen oder zur nächsten Gruppe springen. Die Anweisungen erscheinen fortlaufend auf dem Bildschirm; wenn du im Liegen mit geschlossenen Augen üben möchtest, bitte am besten jemanden, sie dir laut vorzulesen.
Wo du weitere Unterstützung findest
- HelpGuide.org – Allgemeine Ressourcen in klarer Sprache zu Entspannung und Progressiver Muskelentspannung.
- Anxiety Canada – Allgemeine Selbsthilfe-Ressourcen zu Angst und Entspannung.
- Erdung und Atmung – Nutze dieses Tool zusammen mit PME, wenn dein Körper stark aktiviert ist und du zusätzliche Beruhigung brauchst.
- Erschwingliche Therapie – Wenn du zusätzliche Unterstützung durch eine ausgebildete Fachperson wünschst.
- psychenet.de – Kostenlose, wissenschaftlich fundierte Informationen zu psychischer Gesundheit und Online-Interventionen (Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf).
Dieses Tool ist eine angeleitete Übung zur Progressiven Muskelentspannung, basierend auf Edmund Jacobsons klassischer Technik. Es ist keine Therapie, kein Diagnosewerkzeug und kein Ersatz für professionelle Betreuung. Wenn sich dein Leid überwältigend oder unsicher anfühlt, nutze bitte die Krisenressourcen im Banner oben oder wende dich an eine Fachperson.