क्रमिक मांसपेशी विश्राम (पीएमआर) एक क्लासिक शरीर-आधारित विश्राम विधि है, जिसे चिकित्सक एडमंड जैकबसन ने 1930 के दशक में विकसित किया था। यह अब चिंता और तनाव देखभाल में व्यापक रूप से उपयोग की जाती है, और शारीरिक तनाव, नींद की कठिनाइयों, और तनाव-संबंधी उत्तेजना में मदद करने के लिए इसके मजबूत प्रमाण हैं।
विचार सरल है: आप एक समय में एक मांसपेशी समूह को तानते हैं, फिर उसे छोड़ देते हैं। इस पैटर्न को दोहराने से आपको तनाव और विश्राम के बीच के अंतर को पहचानने में मदद मिलती है, ताकि आपका शरीर उस तनाव को छोड़ना सीख सके जिसे वह बिना आपके एहसास के भी पकड़े हुए हो सकता है। कई लोग पीएमआर का उपयोग धीमी श्वास या ग्राउंडिंग के साथ मिलाकर करते हैं ताकि प्रभाव और मजबूत हो।
यह टूल ग्राउंडिंग और श्वास टूल के साथ अच्छी तरह मेल खाता है, और नींद डायरी या चिंता का समय टूल का उपयोग करने से पहले उपयोगी हो सकता है। यह एक निजी स्व-सहायता अभ्यास है, थेरेपी नहीं, नैदानिक टूल नहीं, और पेशेवर देखभाल का विकल्प नहीं है। यदि आप संकट या तत्काल खतरे में हैं, तो ऊपर बैनर में दिए गए संकट संसाधनों का उपयोग करें, या सुरक्षा योजना टूल पर जाएं।
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निर्देशित अभ्यास
एक आरामदायक बैठी या लेटी हुई स्थिति खोजें। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, लगभग 5 सेकंड के लिए मजबूती से तानें (लेकिन दर्द की हद तक नहीं), संक्षेप में रोकें, फिर अचानक छोड़ें और आराम करने से पहले लगभग 10 सेकंड के लिए विश्राम को महसूस करें और आगे बढ़ें। आप कभी भी रोक सकते हैं या आगे बढ़ सकते हैं।
अधिक जानकारी के लिए कहां जाएं
- HelpGuide.org - सरल भाषा में सामान्य विश्राम और क्रमिक मांसपेशी विश्राम संसाधन।
- Anxiety Canada - सामान्य चिंता स्व-सहायता और विश्राम संसाधन।
- ग्राउंडिंग और श्वास - जब आपका शरीर अत्यधिक सक्रिय हो और आपको अतिरिक्त शांति की आवश्यकता हो, तो इसे पीएमआर के साथ उपयोग करें।
- किफायती थेरेपी - यदि आप किसी प्रशिक्षित पेशेवर से अतिरिक्त सहायता चाहते हैं।
यह टूल एडमंड जैकबसन की क्लासिक तकनीक पर आधारित एक निर्देशित क्रमिक मांसपेशी विश्राम अभ्यास है। यह थेरेपी नहीं है, नैदानिक टूल नहीं है, और पेशेवर देखभाल का विकल्प नहीं है। यदि आपका संकट भारी या असुरक्षित महसूस होता है, तो कृपया ऊपर बैनर में दिए गए संकट संसाधनों का उपयोग करें या किसी पेशेवर से संपर्क करें।