트라우마와 PTSD

두렵거나 폭력적이거나 감당하기 힘든 일을 겪은 뒤에는 침습적인 기억, 악몽, 늘 곤두서 있는 느낌, 그 일을 떠올리게 하는 것들을 피하게 되는 등의 반응이 매우 흔하게 나타납니다. 대부분의 경우 이런 반응은 처음 몇 주 안에 자연스럽게 가라앉습니다. 이 페이지는 이런 증상에 대처하는 방법과, 전문적인 치료가 도움이 될 수 있는 PTSD(외상 후 스트레스 장애)로 발전했을 가능성을 알아보는 방법을 다루며, 트라우마 전문 치료를 대신할 수 없습니다.

오늘 시도해 볼 수 있는 몇 가지 방법

• 플래시백이나 침습적인 기억이 떠오를 때는 '지금'으로 의식을 돌려보세요. 지금 이 순간 실제로 맞는 것들에 주의를 기울여 보세요: 지금 눈에 보이는 것 다섯 가지를 말해 보고, 들리는 소리 세 가지를 알아차리고, 바닥에 닿은 발의 감각을 느끼고, 오늘의 실제 날짜를 소리 내어 말해 보세요. 도움이 된다면 이 그라운딩과 호흡 연습을 활용해 몸과 마음을 다시 현재 순간에 붙잡아 보세요.
• 밤에 모든 것을 혼자 처리하지 않아도 된다고 스스로에게 허락해 주세요. 세부적인 기억을 정리되지 않은 채로 계속 되풀이해서 떠올리고 있다는 걸 알아차렸다면, "오늘 밤은 아니야, 내일 밝을 때 다시 돌아올게"라고 말해 보고, 그 대신 구체적이고 지지받을 수 있는 시간(예: 치료사나 신뢰하는 사람과 함께)을 정해 보세요. 이는 영원히 억누르는 것이 아니라, 가장 취약한 시간에 아무런 지지 없이 노출되는 것으로부터 자신을 보호하는 것입니다.
• 작지만 확실한 그라운딩 의식을 만들어 보세요. 늘 일정하게 돌아갈 수 있는 물건, 장소, 혹은 신체 동작은 몸을 통한 안전 신호로 자리 잡을 수 있으며, 불확실하게 느껴질 때 의지할 수 있는 것이 됩니다.

무엇이 정상이고, 무엇이 도움을 받아야 할 신호일까요

침습적인 기억, 놀라거나 늘 곤두서 있는 느낌, 수면 방해, 그 일을 떠올리게 하는 것을 피하는 행동은 두려운 사건을 겪은 후 며칠에서 몇 주 사이에 매우 흔하게 나타납니다. 대부분의 경우 이런 증상은 한 달 정도 안에 스스로 나아지고 사라집니다.

증상이 한 달 이상 지속되거나, 나아지기보다 오히려 악화되거나, 일상생활에 지장을 줄 때는 전문적인 도움을 받아볼 만한 가치가 있습니다. 예를 들어 일상 기능을 방해하는 플래시백이나 악몽, 감정적 마비나 소중한 사람들과 단절된 느낌, 삶을 좁아지게 할 만큼 광범위한 회피, 기억에 대처하기 위해 알코올이나 다른 물질에 의존하는 경우 등이 있습니다. 이런 증상들은 당신에게 무언가 잘못이 있다는 뜻이 아닙니다. 트라우마 반응은 당신의 신경계가 원래 진화된 방식대로 작동하고 있는 것이며, 트라우마 중심 인지행동치료(CBT), EMDR 등 근거 기반 치료법들은 강력한 연구 근거를 갖고 있고 사건이 일어난 지 몇 년이 지난 후에도 도움이 될 수 있습니다.

복합 트라우마나 어린 시절 트라우마에 관하여

트라우마가 반복적으로 일어났거나, 어린 시절에 일어났거나, 나를 보호해 주어야 할 사람이 관련되어 있었던 경우(흔히 복합 트라우마 또는 복합 PTSD라고 부릅니다), 그 영향은 단일 사건에 대한 플래시백보다는 지속적인 수치심, 신뢰의 어려움, 다른 사람들과 근본적으로 다르다는 느낌으로 나타나는 경우가 많습니다. 이런 경우에는 간단한 자가 대처법만으로는 부족하고, 트라우마를 이해하는 치료사와의 장기적인 작업이 도움이 되는 경우가 많습니다.

더 알아보기

• National Center for PTSD - 무료로 제공되는 연구 기반 정보와 자가 관리 앱 'PTSD Coach'를 미국 보훈부(VA)에서 제공합니다. 전투 관련 트라우마뿐 아니라 모든 유형의 트라우마에 유용합니다. (영어)
• NSVRC - 성폭력 생존자를 위한 정보와 자료, 그리고 돕고 싶어 하는 친구와 가족을 위한 안내를 제공합니다. (영어)
• International Society for Traumatic Stress Studies (ISTSS) - 트라우마 연구자와 임상가가 검토한 트라우마 및 PTSD 관련 대중용 팩트시트를 제공합니다. (영어)
• HelpGuide.org - 트라우마 회복, PTSD 증상 이해, 적절한 전문가 도움 찾기에 관한 비영리 가이드를 제공합니다. (영어)