После пугающего, насильственного или подавляющего события очень часто возникают навязчивые воспоминания, кошмары, ощущение постоянной настороженности или избегание напоминаний о произошедшем. У большинства людей эти реакции естественным образом ослабевают в течение первых нескольких недель. Эта страница посвящена тому, как справляться с такими симптомами и как распознать, когда они могли перейти в ПТСР, при котором полезно профессиональное лечение; она не заменяет терапию, сфокусированную на травме.
Несколько вещей, которые можно попробовать сегодня
- Вернитесь в настоящее, когда возникает флэшбек или навязчивое воспоминание. Направьте внимание на то, что реально прямо сейчас: назовите пять вещей, которые Вы сейчас видите, отметьте три звука, которые Вы слышите, почувствуйте стопы на полу и вслух произнесите сегодняшнюю дату; при необходимости используйте это упражнение «Заземление и дыхание», чтобы помочь телу и уму снова закрепиться в настоящем моменте.
- Дайте себе разрешение не перерабатывать все в одиночку ночью. Если Вы замечаете, что Вас втягивает в бессистемное прокручивание деталей, попробуйте сказать себе: «не сегодня, я вернусь к этому завтра при дневном свете», и назначьте для этого конкретное время с поддержкой (например, с терапевтом или человеком, которому доверяете); это не подавление навсегда, это защита себя от неустойчивого повторного погружения в момент наибольшей уязвимости.
- Постройте небольшой надёжный ритуал заземления, который можно повторять в трудные моменты: например, определённый предмет в кармане, знакомый запах или короткую фразу, которую Вы говорите себе.
Что является нормальной реакцией, а что — признак, что нужна поддержка
Навязчивые воспоминания, пугливость или постоянная настороженность, нарушения сна и избегание напоминаний чрезвычайно распространены в дни и недели после пугающего события. У большинства людей эти симптомы улучшаются и уменьшаются сами по себе примерно в течение месяца.
За профессиональной поддержкой стоит обратиться, если симптомы длятся дольше месяца, усиливаются вместо улучшения или мешают повседневной жизни, включая флэшбеки или кошмары, нарушающие функционирование, эмоциональное онемение или чувство оторванности от близких людей, настолько широкое избегание, что Ваша жизнь сужается, либо опору на алкоголь или другие вещества, чтобы справиться с воспоминаниями. Ничто из этого не означает, что с Вами «что-то не так»; травматические реакции — это работа нервной системы так, как она эволюционно устроена, а методы с доказанной эффективностью, такие как травма-фокусированная КПТ, EMDR и связанные подходы, имеют сильную исследовательскую базу и могут помогать даже спустя годы после события.
Примечание о комплексной травме или травме детства
Когда травма была повторяющейся, произошла в детстве или была связана с человеком, который должен был Вас защищать (часто это называют комплексной травмой или комплексным ПТСР), последствия могут проявляться не столько как флэшбеки одного события, сколько как стойкий стыд, трудности с доверием или ощущение фундаментального отличия от других людей. В таких случаях чаще полезна более длительная работа с терапевтом, информированным о травме, а не только быстрые шаги самопомощи.
Куда обратиться за дополнительной поддержкой
- National Center for PTSD - Бесплатная информация, основанная на исследованиях, и приложение для самопомощи PTSD Coach от Департамента по делам ветеранов США; полезно при любом типе травмы, не только связанной с боевыми действиями.
- NSVRC - Информация и ресурсы для переживших сексуальное насилие, а также рекомендации для друзей и родственников, которые хотят помочь.
- International Society for Traumatic Stress Studies (ISTSS) - Открытые информационные материалы о травме и ПТСР, проверенные исследователями и клиницистами в области травмы.
- HelpGuide.org - Некоммерческие руководства по восстановлению после травмы, пониманию симптомов ПТСР и поиску подходящей профессиональной помощи.
Примечание о конфиденциальности и аналитике
Если мы когда-либо смотрим трафик этой страницы или инструмента, мы рассматриваем его только как информацию о том, корректно ли загружается страница (например, сломанные ссылки, проблемы верстки или перевода). Мы не используем посещения, повторные посещения или время на странице, чтобы предполагать что-либо о тяжести Ваших симптомов, риске, устойчивости или "вовлеченности". Использовать этот инструмент, использовать его один раз, не использовать его или прекратить использовать - все это допустимые результаты, не являющиеся диагностическими.
Это общие отправные точки, а не диагноз и не лечение. Реакции на травму сильно различаются, а при комплексной травме или травме детства часто полезна помощь специалиста, информированного о травме.