ভয়াবহ, সহিংস, বা খুবই অস্থির করে দেওয়া কোনো ঘটনার পরে অনাহূত স্মৃতি ফিরে আসা, দুঃস্বপ্ন দেখা, সব সময় সতর্ক/টেনশনে থাকা, বা ঘটনার কথা মনে করায় এমন জিনিস এড়িয়ে চলা খুবই সাধারণ প্রতিক্রিয়া। বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে এই প্রতিক্রিয়াগুলো প্রথম কয়েক সপ্তাহে ধীরে ধীরে কমে আসে। এই পৃষ্ঠাটি এমন লক্ষণ সামলাতে সাহায্য করার জন্য, এবং কখন এগুলো PTSD-তে রূপ নিয়ে পেশাদার চিকিৎসার দরকার হতে পারে তা বোঝার জন্য; এটি ট্রমা-কেন্দ্রিক থেরাপির বিকল্প নয়।
আপনি আজ চেষ্টা করতে পারেন কয়েকটি জিনিস
- ফ্ল্যাশব্যাক বা অনাহূত স্মৃতি এলে নিজেকে বর্তমান মুহূর্তে ফিরিয়ে আনুন। এখনকার বাস্তব জিনিসে মন দিন: এই মুহূর্তে আপনি যে পাঁচটি জিনিস দেখছেন সেগুলোর নাম বলুন, শোনা যাচ্ছে এমন তিনটি শব্দ লক্ষ্য করুন, পা মাটিতে লাগার অনুভূতি টের নিন, এবং আজকের সঠিক তারিখটি জোরে বলুন; দরকার হলে শরীর ও মনকে আবার বর্তমানের সাথে যুক্ত করতে এই গ্রাউন্ডিং এবং শ্বাস প্রশ্বাস অনুশীলন ব্যবহার করুন।
- রাতে সবকিছু একা বসে প্রক্রিয়া করতেই হবে — এমন চাপ নিজেকে দেবেন না। যদি দেখেন আপনি এলোমেলোভাবে একই ঘটনার খুঁটিনাটি বারবার রিপ্লে করছেন, তাহলে নিজেকে বলুন: "আজ রাতে নয়, কাল দিনের আলোতে এটায় ফিরব", এবং সহায়তাসহ একটি নির্দিষ্ট সময় ঠিক করুন (যেমন থেরাপিস্ট বা বিশ্বাসযোগ্য কারও সাথে); এটি চিরতরে এড়িয়ে যাওয়া নয়, বরং সবচেয়ে ভঙ্গুর সময়ে নিজেকে অস্থির এক্সপোজার থেকে সুরক্ষিত রাখা।
- একটি ছোট, নির্ভরযোগ্য গ্রাউন্ডিং রুটিন তৈরি করুন। প্রতিদিন একই সময়ে বা কঠিন মুহূর্তে একই কয়েকটি ধাপ অনুসরণ করুন, যেমন একই গানের কয়েক লাইন শোনা, নির্দিষ্ট কোনো বস্তু হাতে ধরা, বা একটি নির্দিষ্ট শ্বাস-প্রশ্বাসের প্যাটার্ন, যাতে শরীর জানে ঠিক কী করতে হবে, চিন্তা না করেই।
কোনটি সাধারণ, আর কখন সহায়তা নেওয়া উচিত
ভয়াবহ ঘটনার পরের দিন ও সপ্তাহগুলোতে অনাহূত স্মৃতি, চমকে ওঠা বা অতিরিক্ত সজাগ থাকা, ঘুমে ব্যাঘাত, এবং এড়িয়ে চলা খুব সাধারণ। বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে প্রায় এক মাসের মধ্যে এসব লক্ষণ নিজে থেকেই কমতে শুরু করে।
পেশাদার সহায়তা নেওয়া জরুরি হয়ে যায় যখন লক্ষণ এক মাসের বেশি থাকে, কমার বদলে বাড়ে, বা দৈনন্দিন জীবন বাধাগ্রস্ত করে; যেমন ফ্ল্যাশব্যাক বা দুঃস্বপ্নে কাজকর্ম ব্যাহত হওয়া, আবেগগত অবশতা বা কাছের মানুষের থেকে বিচ্ছিন্নতা, এত বেশি এড়িয়ে চলা যে জীবন সংকুচিত হয়ে যাওয়া, অথবা স্মৃতি সামলাতে অ্যালকোহল/অন্যান্য পদার্থের ওপর নির্ভর করা। এগুলোর কোনোটাই এই অর্থ নয় যে আপনার মধ্যে "সমস্যা" আছে; ট্রমা-প্রতিক্রিয়া হলো স্নায়ুতন্ত্রের স্বাভাবিক রক্ষামূলক সাড়া। ট্রমা-ফোকাসড CBT, EMDR এবং সংশ্লিষ্ট পদ্ধতিগুলোর পক্ষে শক্ত গবেষণা-প্রমাণ আছে, এবং ঘটনা বহু বছর আগের হলেও এগুলো সহায়ক হতে পারে।
জটিল ট্রমা বা শৈশবের ট্রমা সম্পর্কে একটি কথা
যখন ট্রমা বারবার ঘটে, শৈশবে ঘটে, বা এমন কারও সাথে জড়িত থাকে যার আপনাকে নিরাপদ রাখার কথা ছিল (যাকে প্রায়ই জটিল ট্রমা বা জটিল PTSD বলা হয়), তখন প্রভাব সব সময় একক ঘটনার ফ্ল্যাশব্যাক হিসেবে নাও আসতে পারে। বরং দীর্ঘস্থায়ী লজ্জা, বিশ্বাস করতে অসুবিধা, বা নিজেকে অন্যদের থেকে মৌলিকভাবে আলাদা মনে হওয়ার মতো লক্ষণ বেশি দেখা যেতে পারে। এমন পরিস্থিতিতে দ্রুত স্ব-সহায়তার চেয়ে ট্রমা-সচেতন থেরাপিস্টের সঙ্গে তুলনামূলক দীর্ঘমেয়াদি কাজ সাধারণত বেশি উপকারী হয়।
আরো জন্য কোথায় যান
- National Center for PTSD - যুক্তরাষ্ট্রের Department of Veterans Affairs থেকে গবেষণা-সমর্থিত বিনামূল্যের তথ্য এবং PTSD Coach স্ব-সহায়তা অ্যাপ; শুধু যুদ্ধ-সম্পর্কিত নয়, যেকোনো ধরনের ট্রমার ক্ষেত্রেই উপকারী।
- NSVRC - যৌন সহিংসতায় প্রভাবিত ব্যক্তিদের জন্য তথ্য ও সহায়তা, এবং সাহায্য করতে ইচ্ছুক পরিবার ও বন্ধুদের জন্য দিকনির্দেশনা।
- International Society for Traumatic Stress Studies (ISTSS) - ট্রমা ও PTSD নিয়ে সাধারণ মানুষের জন্য তথ্যপত্র, যা ট্রমা গবেষক ও ক্লিনিশিয়ানরা পর্যালোচনা করেছেন।
- HelpGuide.org - ট্রমা থেকে পুনরুদ্ধার, PTSD-এর লক্ষণ বোঝা, এবং উপযুক্ত পেশাদার সহায়তা খুঁজে পাওয়ার বিষয়ে অলাভজনক গাইড।
এগুলো সাধারণ শুরুর দিকনির্দেশনা, কোনো রোগ নির্ণয় বা চিকিৎসা নয়। ট্রমার প্রতিক্রিয়া ব্যক্তি ভেদে অনেক ভিন্ন হতে পারে, এবং জটিল ট্রমা বা শৈশবের ট্রমায় ট্রমা-সচেতন পেশাদারের সহায়তা প্রায়ই বেশি কার্যকর হয়।