Wellbeing Compass

Перименопауза — годы, предшествующие последней менструации, — и сама менопауза могут повлиять на психическое здоровье не меньше, чем на тело. Снижающийся и колеблющийся уровень эстрогена влияет на те же механизмы работы мозга, которые отвечают за настроение и регуляцию стресса, поэтому новая или усилившаяся тревога, раздражительность, пониженное настроение, гнев и «туман в голове» — это очень распространённые явления, а не признак того, что с Вами что-то не так, и не то, с чем нужно просто смириться. Эта страница посвящена тому, как распознать гормонально обусловленные изменения психического здоровья и что реально помогает, и она не заменяет наблюдение у врача, знакомого с менопаузой.

Несколько вещей, которые можно попробовать сегодня

• Отслеживайте своё настроение вместе с циклом, если он у Вас ещё есть. Перименопаузальные изменения настроения часто сильнее всего выражены в дни непосредственно перед менструацией и уменьшаются после неё — эту закономерность легко упустить без отслеживания. Инструмент Трекер настроения позволяет быстро записывать ежедневную оценку и заметку, чтобы гормонально обусловленная закономерность становилась видимой за несколько недель, а не казалась случайной.
• Особенно заботьтесь о сне. Приливы жара и ночная потливость нарушают сон, а недостаток сна сам по себе усиливает тревогу, раздражительность и пониженное настроение на следующий день — вдобавок к тому, что делают гормоны. Более прохладная спальня, влагоотводящая одежда для сна и стабильный вечерний ритуал помогают больше, чем может показаться. Страница Проблемы со сном и инструмент Дневник сна помогут найти именно Ваши триггеры.
• Попробуйте короткое дыхательное упражнение или заземление, когда внезапно накатывает гнев или тревога. Многие описывают перименопаузальную раздражительность как что-то, что приходит быстро и кажется несоразмерным тому, что его вызвало. Несколько минут упражнения Заземление и дыхание в такой момент не устраняют лежащий в основе гормональный сдвиг, но могут не дать вспышке перерасти в то, о чём Вы потом пожалеете, и дают время, чтобы ответить, а не отреагировать импульсивно.

Что является нормальной реакцией, а что — признак, что нужна поддержка

Некоторая изменчивость настроения, более короткий «запал», периодические трудности с концентрацией внимания и нарушенный сон — обычные явления во время перименопаузы, и они, как правило, ослабевают, когда организм адаптируется к более низкому и стабильному уровню гормонов после менопаузы. Многие также замечают, что эти симптомы несколько улучшаются при улучшении сна, регулярной физической активности и применении стратегий, описанных выше, ещё до рассмотрения медикаментозного лечения.

Стоит обратиться к врачу, если изменения настроения выражены сильно, длятся большую часть дня в течение большинства дней, или сопровождаются безнадёжностью, потерей интереса к тому, что раньше приносило радость, или мыслями о том, что жизнь не стоит того, чтобы жить, — поскольку это указывает скорее на депрессию, чем на «просто гормоны», и заслуживает отдельного лечения. Также стоит поднять этот вопрос с врачом, если приливы жара, ночная потливость или симптомы, связанные с настроением, серьёзно влияют на повседневную жизнь или работу, поскольку и гормональная терапия, и негормональные препараты могут существенно помочь, но применяются гораздо реже, чем могли бы; Вам не нужно просто терпеть это. Наличие в прошлом депрессии, послеродовой депрессии или ПМДР (предменструального дисфорического расстройства) повышает вероятность более тяжёлого течения перименопаузы, поэтому упомяните эту историю при посещении врача.

Гормональные изменения настроения или депрессия? (Или и то, и другое?)

Гормонально обусловленные изменения настроения и клиническая депрессия могут выглядеть похоже и могут возникать одновременно, но есть несколько признаков, которые помогают их различить. Перименопаузальные симптомы настроения часто колеблются вместе с приливами жара, ночной потливостью и нарушениями сна, и могут ощущаться так, будто Ваш эмоциональный «исходный уровень» стал более реактивным и труднее предсказуемым, а не превратился в устойчивое, непрерывное снижение настроения. Многие также замечают, что в хорошие моменты они всё ещё способны получать удовольствие от происходящего, даже если плохие моменты кажутся более интенсивными или частыми, чем раньше.

Депрессия обычно более постоянна: пониженное настроение или потеря интереса сохраняются большую часть дня в течение большинства дней на протяжении двух недель или дольше, независимо от того, что ещё происходит, и часто сопровождаются чувством собственной никчёмности, вины или безнадёжности, которые выходят за рамки простого раздражения из-за симптомов. Если это описывает то, что Вы чувствуете, стоит обсудить это с врачом как самостоятельную депрессию — независимо от того, является ли перименопауза дополнительным фактором, — поскольку она хорошо отвечает на лечение. Страница Пониженное настроение или депрессия и инструмент Дневник мыслей в любом случае являются разумной отправной точкой и не противоречат одновременному лечению гормональной составляющей.

Куда обратиться за дополнительной поддержкой

• The Menopause Society - Некоммерческая медицинская организация с поиском специалистов и понятными руководствами по симптомам менопаузы и вариантам лечения, включая психическое здоровье.
• NHS: Menopause - Бесплатные, научно обоснованные рекомендации британской государственной системы здравоохранения по симптомам, изменениям настроения и лечению, включая гормональную терапию и альтернативы.
• Women's Health Concern - Пациентское подразделение Британского общества по менопаузе с подробными информационными материалами, в том числе о настроении и психическом благополучии во время менопаузы.
• Jean Hailes for Women's Health - Австралийская некоммерческая организация с практической, основанной на исследованиях информацией о менопаузе и эмоциональном благополучии.