يمكن أن يؤثر ما قبل سن اليأس، وهي السنوات التي تسبق آخر دورة شهرية، وسن اليأس نفسه، على الصحة النفسية بقدر ما يؤثران على الجسد. فانخفاض وتقلّب هرمون الإستروجين يؤثر على نفس الآليات الكيميائية في الدماغ المسؤولة عن المزاج وتنظيم التوتر، فيصبح القلق الجديد أو المتفاقم، والانفعال، وانخفاض المزاج، والغضب، و«الضباب الذهني» أمورًا شائعة جدًا، وليست علامة على وجود خلل بكِ، ولا شيئًا يجب عليكِ فقط التعايش معه. تتناول هذه الصفحة كيفية التعرف على التغيرات النفسية المرتبطة بالهرمونات وما يساعد بالفعل، وهي لا تُعد بديلًا عن رعاية طبيب مُختص بسن اليأس.
عدة أشياء يمكن تجربتها اليوم
- تتبّعي مزاجكِ إلى جانب دورتكِ الشهرية، إن كانت لا تزال قائمة. غالبًا ما تكون تغيّرات المزاج المرتبطة بما قبل سن اليأس أشد في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية مباشرة، وتخفّ بعدها، وهو نمط يسهل تفويته دون تتبّع. يتيح لكِ أداة متتبع المزاج تسجيل تقييم يومي سريع وملاحظة، حتى يصبح النمط المرتبط بالهرمونات واضحًا خلال أسابيع قليلة بدلًا من أن يبدو عشوائيًا.
- احرصي بشكل خاص على نومكِ. تُسبب الهبّات الحرارية والتعرّق الليلي تقطّعًا في النوم، وضعف النوم بمفرده يزيد القلق والانفعال وانخفاض المزاج في اليوم التالي، إضافة إلى ما تفعله الهرمونات. تساعد غرفة نوم أكثر برودة، وملابس نوم تمتص الرطوبة، وروتين ثابت للاستعداد للنوم أكثر مما قد يبدو. تساعدكِ صفحة مشكلات النوم وأداة مفكرة النوم في التعرف على محفزاتكِ الخاصة.
- جرّبي تمرين تنفّس أو ترسيخ قصير عندما يفجأكِ الغضب أو القلق. يصف كثيرون الانفعال المرتبط بما قبل سن اليأس بأنه يأتي بسرعة ويبدو غير متناسب مع ما تسبب فيه. دقائق قليلة من تمرين الترسيخ والتنفس في تلك اللحظة لا تُصلح التغيّر الهرموني الكامن، لكنها قد تمنع تصاعد الانفعال إلى ما ستندمين عليه لاحقًا، وتمنحكِ وقتًا للاستجابة بدلًا من ردّ الفعل الفوري.
ما الذي يُعد استجابة طبيعية، وما الذي يشير إلى أن الدعم ضروري
بعض تقلّب المزاج، وقصر فترة الاحتمال، وصعوبات التركيز العرضية، واضطراب النوم أمور شائعة خلال ما قبل سن اليأس، وتخفّ عادةً مع تكيّف الجسد مع مستويات هرمونية أقل وأكثر استقرارًا بعد سن اليأس. يلاحظ كثيرون أيضًا تحسّن هذه الأعراض إلى حد ما مع نوم أفضل، ونشاط بدني منتظم، والاستراتيجيات المذكورة أعلاه، حتى قبل النظر في العلاج الطبي.
يستحق الأمر التحدث إلى طبيب عندما تكون تغيّرات المزاج شديدة، أو تستمر معظم اليوم في معظم الأيام، أو تترافق مع شعور باليأس، أو فقدان الاهتمام بأشياء كانت تُبهجكِ، أو أفكار بأن الحياة لا تستحق العيش، لأن هذا يشير إلى الاكتئاب أكثر من «مجرد هرمونات»، ويستحق علاجًا مستقلًا. يستحق الأمر أيضًا طرحه على طبيب إذا كانت الهبّات الحرارية أو التعرّق الليلي أو أعراض المزاج تؤثر بشكل جدي على حياتكِ اليومية أو عملكِ، لأن العلاج الهرموني والأدوية غير الهرمونية يمكن أن يساعدا كثيرًا وهما أقل استخدامًا مما ينبغي؛ لا يتعين عليكِ فقط تحمّل ذلك. يزيد وجود تاريخ سابق من الاكتئاب، أو اكتئاب ما بعد الولادة، أو اضطراب اكتئاب ما قبل الحيض (PMDD) من احتمالية تجربة أصعب لما قبل سن اليأس، فاذكري هذا التاريخ عند زيارة الطبيب.
تغيرات المزاج الهرمونية أم الاكتئاب؟ (أم كلاهما؟)
يمكن أن تتشابه تغيرات المزاج المرتبطة بالهرمونات مع الاكتئاب السريري، وقد تحدث معًا، لكن بعض الأمور تساعد في التمييز بينهما. غالبًا ما تتقلّب أعراض المزاج المرتبطة بما قبل سن اليأس مع الهبّات الحرارية والتعرّق الليلي واضطراب النوم، ويمكن أن تشعري بأن «المستوى الأساسي» لعواطفكِ أصبح أكثر تفاعلًا وأصعب في التوقع، بدلًا من انخفاض ثابت ومستمر. يلاحظ كثيرون أيضًا أنهم لا يزالون قادرين على الاستمتاع بالأشياء في اللحظات الجيدة، حتى لو بدت اللحظات السيئة أكثر حدة أو تكرارًا من قبل.
يميل الاكتئاب إلى أن يكون أكثر ثباتًا: مزاج منخفض أو فقدان اهتمام يستمر معظم اليوم في معظم الأيام لمدة أسبوعين أو أكثر، بغض النظر عن ما يحدث، وغالبًا ما يترافق مع شعور بعدم القيمة، أو الذنب، أو اليأس يتجاوز مجرد الانزعاج من الأعراض. إذا كان هذا يصف ما تشعرين به، يستحق الأمر أن تطرحيه على طبيب كاكتئاب مستقل بحد ذاته، سواء كان ما قبل سن اليأس عاملًا مساهمًا أم لا، لأنه يستجيب جيدًا للعلاج. تُعد صفحة انخفاض المزاج أو الاكتئاب وأداة سجل الأفكار نقطة انطلاق معقولة في كل الحالات، ولا تتعارضان مع علاج الجانب الهرموني في الوقت نفسه.
إلى أين يمكن التوجه للحصول على دعم إضافي
- The Menopause Society - منظمة طبية غير ربحية تضم أداة للبحث عن أخصائيين وأدلة سهلة الفهم حول أعراض سن اليأس وخيارات العلاج، بما في ذلك الصحة النفسية.
- NHS: Menopause - إرشادات مجانية ومبنية على الأدلة من خدمة الصحة البريطانية تغطي الأعراض، وتغيّرات المزاج، والعلاج، بما في ذلك العلاج الهرموني والبدائل.
- Women's Health Concern - الجهة الموجّهة للمريضات ضمن الجمعية البريطانية لسن اليأس، وتضم نشرات معلوماتية مفصّلة تشمل المزاج والصحة النفسية خلال سن اليأس.
- Jean Hailes for Women's Health - منظمة أسترالية غير ربحية تقدّم معلومات عملية ومبنية على الأبحاث حول سن اليأس والصحة النفسية.
هذه نقاط انطلاق عامة، وليست تشخيصًا أو علاجًا. إذا كانت تغيّرات المزاج شديدة، أو مستمرة، أو مصحوبة بشعور اليأس، يُرجى التحدث إلى طبيب أو أخصائي في الصحة النفسية.