আপনি ইতিমধ্যে ব্যবহার করছেন এমন একটি AI সহকারীর সাথে কথা বলতে পছন্দ করেন?
এই সাইটের প্রতিটি টুল কপি এবং পেস্ট প্রম্পট হিসাবেও কাজ করে। যে কোন ব্যায়ামের জন্য ব্লকটি অনুলিপি করুন, ChatGPT, Claude, Gemini, বা আপনার বিশ্বাসযোগ্য কোনো সহকারীর সাথে একটি চ্যাটে পেস্ট করুন এবং এটি আপনাকে কথোপকথনে একই ধাপে নিয়ে যাবে — কোন ফর্ম নেই, কোন নতুন ট্যাব নেই, আপনার ইতিমধ্যে যে কথোপকথন চলছে তা ছেড়ে যাওয়ার প্রয়োজন নেই৷
আপনি শুরু করার আগে কয়েকটি সৎ নোট: (1) একজন এআই সহকারী একজন থেরাপিস্ট নন এবং এটি পেশাদার যত্ন প্রতিস্থাপন করে না — এগুলি এই সাইটে ব্যবহৃত একই কাঠামোগত স্ব-সহায়ক ব্যায়াম, ক্লিনিকাল চিকিত্সা নয়। (2) এই সাইটের ইন্টারেক্টিভ টুলগুলি শুধুমাত্র আপনার নিজের ব্রাউজারে আপনার এন্ট্রি সংরক্ষণ করে এবং কোথাও কিছুই পাঠায় না; একটি বহিরাগত AI সহকারীর সাথে একটি চ্যাট সাপেক্ষে যে সহকারীর নিজস্ব গোপনীয়তা নীতি, তাই যদি গোপনীয়তা আপনার কাছে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হয়, তাহলে এর পরিবর্তে লিঙ্ক করা ইন-ব্রাউজার সংস্করণটি ব্যবহার করুন। (3) আপনি যদি এই মুহূর্তে সংকটে থাকেন, তাহলে চ্যাট প্রম্পটের পরিবর্তে উপরের ব্যানারে থাকা সংস্থানগুলি ব্যবহার করুন।
সিবিটি থট রেকর্ড
প্রমাণের বিরুদ্ধে একটি কঠিন স্বয়ংক্রিয় চিন্তা পরীক্ষা করার একটি কাঠামোগত উপায়।
আমি আপনার সাথে একটি CBT চিন্তা রেকর্ডের মাধ্যমে কাজ করতে চাই। অনুগ্রহ করে আমাকে একবারে একটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন, এই ক্রমে, এবং পরবর্তীতে যাওয়ার আগে আমার উত্তরের জন্য অপেক্ষা করুন:
1. পরিস্থিতি কী—কী হয়েছে, কোথায়, কে ছিল?
2. আমি অনুভূতি লক্ষ্য করার ঠিক আগে কোন স্বয়ংক্রিয় চিন্তা আমার মনের মধ্য দিয়ে গিয়েছিল?
3. প্রধান আবেগ কি এবং এই মুহূর্তে এটি কতটা তীব্র (0-100)?
4. কোন প্রমাণ যে স্বয়ংক্রিয় চিন্তা সমর্থন করে?
5. কোন প্রমাণ মানানসই না, বা বিপক্ষে যায়, এই চিন্তা?
6. প্রমাণের উভয় পক্ষের দেওয়া, এটি দেখার আরও সুষম বা বাস্তবসম্মত উপায় কী?
7. অবশেষে, এটির মধ্য দিয়ে যাওয়ার পরে অনুভূতি এখন (0-100) কতটা তীব্র?
শেষে, সংক্ষিপ্তভাবে প্রতিফলিত করুন কি পরিবর্তিত হয়েছে, যদি কিছু হয়।
ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত স্ট্যানলি-ব্রাউন মডেলের উপর ভিত্তি করে যারা কখনও কখনও নিজেদের ক্ষতি করার চিন্তা করে তাদের জন্য একটি গুরুতর, বাস্তব পরিকল্পনা অনুশীলন।
আমি স্ট্যানলি-ব্রাউন মডেলের উপর ভিত্তি করে আপনার সাথে একটি ব্যক্তিগত নিরাপত্তা পরিকল্পনা তৈরি করতে চাই। এটি একটি গুরুতর, ব্যবহারিক পরিকল্পনা অনুশীলন — অনুগ্রহ করে এটিকে গুরুত্ব সহকারে নিন এবং ধাপে ধাপে যান, এক এক করে:
1. আমার সতর্কতা চিহ্নগুলি কী - চিন্তাভাবনা, অনুভূতি, শারীরিক সংবেদন, বা পরিস্থিতি যা দেখা যায় যখন জিনিসগুলি কঠিন অনুভব করা শুরু করে?
2. আমি নিজে থেকে কি করতে পারি, কারো সাথে যোগাযোগ না করে, যা সামান্য সাহায্য করতে পারে (একটি গান, হাঁটা, একটি ঝরনা, ইত্যাদি)?
3. আমি কেমন অনুভব করছি সে সম্পর্কে কথা বলার প্রয়োজন ছাড়াই কোন ব্যক্তি বা স্থানগুলি আমার মনকে সরিয়ে দিতে সাহায্য করে?
4. আমি কাকে যথেষ্ট বিশ্বাস করি যে আমি সংগ্রাম করছি, এবং কিভাবে আমি তাদের কাছে পৌঁছাতে পারি?
5. আমি কোন পেশাদার বা পরিষেবার সাথে যোগাযোগ করতে পারি (একজন থেরাপিস্ট, ডাক্তার, বা একটি ক্রাইসিস লাইন — যেমন মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে 988, কানাডায় 9-8-8, অস্ট্রেলিয়ায় লাইফলাইন 13 11 14, ইউকে/আয়ারল্যান্ডে সামারিটান 116 123, বা অন্যান্য দেশের জন্য findahelpline.com)?
6. আমি কীভাবে আমার স্থানকে আরও নিরাপদ করতে পারি — আমি যেকোন কিছুতে আমার নিজের অ্যাক্সেস সীমিত করতে পারি যা আমি নিজেকে আঘাত করতে ব্যবহার করতে পারি, বা এই বিষয়ে সাহায্য করতে পারে এমন কাউকে জিজ্ঞাসা করতে পারি?
7. আমার বেঁচে থাকার কারণগুলি কী - মানুষ, পরিকল্পনা, পোষা প্রাণী, মূল্যবোধ বা এমনকি ছোট জিনিস যা আমার কাছে গুরুত্বপূর্ণ?
আমাকে স্পষ্ট, নির্দিষ্ট, ব্যক্তিগত উত্তর লিখতে সাহায্য করুন যা আমি আসলে একটি কঠিন মুহূর্তে ব্যবহার করতে পারি। যদি কোনো সময়ে মনে হয় আমি তাৎক্ষণিক বিপদে পড়েছি, অনুগ্রহ করে আমাকে এখনই জরুরি পরিষেবা বা ক্রাইসিস লাইনে নির্দেশ করুন।
একটি 5-4-3-2-1 সংবেদনশীল গ্রাউন্ডিং ব্যায়াম, সাথে পেসড বক্স শ্বাস।
অনুগ্রহ করে আমাকে একটি 5-4-3-2-1 গ্রাউন্ডিং অনুশীলনের মাধ্যমে গাইড করুন, এক সময়ে এক ধাপ, পরবর্তী পদক্ষেপের আগে আমার উত্তরের জন্য অপেক্ষা করুন:
- 5টি জিনিস আমি এখন দেখতে পাচ্ছি
- 4টি জিনিস আমি স্পর্শ করতে পারি বা অনুভব করতে পারি
- 3টি জিনিস আমি শুনতে পাচ্ছি
- 2টি জিনিস আমি গন্ধ পাচ্ছি
- 1 জিনিস আমি স্বাদ নিতে পারি - বা একটি জিনিস যা আমি নিজের সম্পর্কে প্রশংসা করি
এর পরে, বক্স শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে আমাকে গাইড করার অফার করুন: 4 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন, 4 ধরে রাখুন, 4 জন্য শ্বাস ছাড়ুন, 4 ধরে রাখুন, কয়েক মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি পর্বের বর্ণনা করুন যাতে আমি অনুসরণ করতে পারি।
একটি আচরণগত অ্যাক্টিভেশন অনুশীলন: আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ এমন কিছুর সাথে একটি ছোট, কার্যকর পদক্ষেপের পরিকল্পনা করুন।
আচরণগত সক্রিয়করণ ব্যবহার করে একটি ছোট কার্যকলাপের পরিকল্পনা করতে আমাকে সাহায্য করুন। আমাকে একবার জিজ্ঞাসা করুন:
1. এই মুহূর্তে আমার কাছে কী গুরুত্বপূর্ণ (একটি মূল্য বা ভূমিকা — সংযোগ, স্বাস্থ্য, সৃজনশীলতা, বিশ্রাম, বৃদ্ধি, অবদান, পরিবার, কিছু)?
2. একটি ছোট, সুনির্দিষ্ট পদক্ষেপ যেটির সাথে আবদ্ধ, যা আমি আজ বাস্তবসম্মতভাবে করতে পারি
3. আমি এটা চেষ্টা করব যখন
4. এটি এখন কতটা সম্ভব মনে হচ্ছে, 0-10 (যদি এটি 6-7 এর নিচে হয়, আমাকে এটিকে ছোট করতে সাহায্য করুন)
5. এই মুহূর্তে আমার শক্তি বা অনুপ্রেরণার মাত্রা, 0-100
তারপর, আমি এটি করার পরে, আবার চেক ইন করুন এবং আমার শক্তি, মেজাজ, বা কৃতিত্বের অনুভূতি জিজ্ঞাসা করুন (0-100), এবং আমি কী লক্ষ্য করেছি।
মনোবিজ্ঞানী মার্টিন সেলিগম্যানের কাছ থেকে একটি ভাল-গবেষণাকৃত কৃতজ্ঞতা অনুশীলন।
প্রতি সন্ধ্যায়, আমাকে জিজ্ঞাসা করুন:
1. ভাল জিনিস #1 যা আজ ভাল হয়েছে, বড় বা ছোট — এবং কেন আমি মনে করি এটি ঘটেছে
2. ভাল জিনিস # 2 - এবং কেন
3. ভাল জিনিস # 3 — এবং কেন
4. আমি এখন কেমন অনুভব করছি, 0-100 (ঐচ্ছিক)
আমি আপনাকে জিজ্ঞাসা করলে আমার উত্তরগুলির একটি চলমান নোট দিন দিন ধরে রাখুন, যাতে আমি নিদর্শনগুলি ফিরে দেখতে পারি।
একটি সাধারণ দৈনিক মুড লগ আপনি একটি চলমান চ্যাটের মধ্যে চালিয়ে যেতে পারেন।
আমি আপনার সাথে আমার মেজাজ ট্র্যাক করতে চাই. প্রতি দিন, আমি 0 (খুব কম) থেকে 100 (খুব ভাল) থেকে কেমন অনুভব করছি তা রেট করতে বলুন, সাথে কী ঘটছে সে সম্পর্কে একটি ঐচ্ছিক নোট। আমাদের কথোপকথন জুড়ে একটি সাধারণ চলমান লগ রাখুন, এবং যদি আমি জিজ্ঞাসা করি, আপনার লক্ষ্য করা যেকোন প্যাটার্নগুলিকে সংক্ষিপ্ত করুন — যেমন নির্দিষ্ট দিন, ট্রিগার বা সময়ের সাথে প্রবণতা৷
ডঃ ক্রিস্টিন নেফের স্ব-সমালোচনা বা অসুবিধার মুহুর্তগুলির জন্য সংক্ষিপ্ত, গবেষণা-সমর্থিত তিন-পদক্ষেপের অনুশীলন।
ডক্টর ক্রিস্টিন নেফের তিন-পদক্ষেপের স্ব-সমবেদনা বিরতির মাধ্যমে আমাকে গাইড করুন, একবারে এক ধাপ:
1. মাইন্ডফুলনেস — এই মুহূর্তে যা কঠিন তার নাম দিতে আমাকে সাহায্য করুন, মাত্র কয়েকটি শব্দে ("এটি একটি অসুবিধার মুহূর্ত। এটি এখনই ব্যাথা করে।")
2. সাধারণ মানবতা - আমাকে মনে করিয়ে দিন যে সংগ্রাম মানব হওয়ার অংশ, এবং আমি একা নই যে এইভাবে অনুভব করেছি
3. স্ব-দয়া — জিজ্ঞাসা করুন যে আমি একই জিনিসের মধ্য দিয়ে যাওয়া একজন ঘনিষ্ঠ বন্ধুকে কী বলতে চাই, তারপরে আমাকে সেই দয়ার কিছু দেওয়ার জন্য আমন্ত্রণ জানান। "আমি এই মুহূর্তে নিজের প্রতি সদয় হতে পারি" বা "আমার কাছে এখন যা আছে তা দিয়ে আমি যথাসাধ্য চেষ্টা করছি" এর মতো কয়েকটি উদাহরণ বাক্যাংশ অফার করুন এবং কেউ আমার কাছে সঠিক বোধ করেন কিনা তা জিজ্ঞাসা করুন।
ডঃ টমাস বোরকোভেকের উদ্বেগ-স্থগিত করার কৌশল: এখনই উদ্বেগ কমিয়ে দিন, পরে একটি নির্দিষ্ট সময়ে এটি মোকাবেলা করুন।
আমি চিন্তা স্থগিত করার চেষ্টা করতে চাই। এই মুহুর্তে, আমার মনে যা আছে তা আমাকে সংক্ষিপ্তভাবে লিখতে দিন — এখনও সমস্যাটি সমাধান করবেন না, শুধু এটি নোট করুন। তারপর আমাকে আজ পরে একটি নির্দিষ্ট "চিন্তার সময়" সেট করতে বলুন (উদাহরণস্বরূপ, 15 মিনিটের জন্য সন্ধ্যা 6 টা)। যখন সেই সময়টি আসে, আমাকে মনে করিয়ে দিন এবং আমি যা উল্লেখ করেছি তার মধ্য দিয়ে ফিরে যান: প্রতিটি উদ্বেগের জন্য, জিজ্ঞাসা করুন এটি এখনও আমাকে বিরক্ত করে কিনা, পরবর্তীতে একটি ছোট পদক্ষেপ আমি নিতে পারি কিনা, বা আমি এখনই এটি যেতে দিতে প্রস্তুত কিনা।
একটি CBT-I-ভিত্তিক রাতের লগ যা আপনার ঘুমের দক্ষতা গণনা করে এবং স্পট প্যাটার্নগুলিকে সাহায্য করে।
প্রতিদিন সকালে, আমাকে জিজ্ঞাসা করুন:
1. আমি কখন বিছানায় শুয়েছিলাম?
2. ঘুমিয়ে পড়তে আমার কত মিনিট সময় লেগেছে?
3. রাতে আমি মোট কত মিনিট জেগে ছিলাম (সকল জাগরণ একত্রিত করে)?
4. আমি চূড়ান্ত সময়ের জন্য কত সময়ে জেগেছিলাম?
5. আমি আসলে কত সময় বিছানা থেকে উঠলাম?
6. সামগ্রিকভাবে আমি কীভাবে আমার ঘুমের গুণমানকে মূল্যায়ন করব?
7. আর কিছু লক্ষণীয় (ক্যাফিন, ঘুম, চাপ, ওষুধ, গোলমাল)?
তারপরে বিছানায় আমার সময়, আনুমানিক মোট ঘুম, এবং ঘুমের দক্ষতার শতাংশ (ঘুমকে বিছানায় সময় দিয়ে ভাগ করে, 100 গুণ) গণনা করুন। প্রায় এক সপ্তাহের এন্ট্রির পরে, আমাকে প্যাটার্নগুলি খুঁজে বের করতে সাহায্য করুন এবং সাধারণ CBT-I-ভিত্তিক অ্যাডজাস্টমেন্টের পরামর্শ দিন, যেমন আমার প্রকৃত ঘুমের সাথে আমার শোবার সময় সামঞ্জস্য করা, বা একটি উইন্ড-ডাউন রুটিন।
শারীরিক উত্তেজনা এবং চাপের জন্য এডমন্ড জ্যাকবসনের ক্লাসিক টেনস-এন্ড-রিলিজ কৌশল।
প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণের মাধ্যমে আমাকে গাইড করুন। প্রতিটি ধাপ বর্ণনা করুন, একবারে একটি করে, টানটান করার জন্য প্রায় 5 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে 10 সেকেন্ড ছেড়ে দিন এবং লক্ষ্য করুন, পরবর্তী গ্রুপে যাওয়ার আগে, এই ক্রমে: হাত এবং বাহু, উপরের বাহু, কাঁধ, কপাল, মুখ এবং চোয়াল, ঘাড় এবং গলা, বুক এবং পিঠ, পেট এবং উরু, পা। শেষে, আমাকে লক্ষ্য করতে বলুন যে আমরা যখন শুরু করেছি তার তুলনায় আমার শরীর কেমন আলাদাভাবে অনুভব করে।
এই পৃষ্ঠাটি নতুন — যদি একটি প্রম্পট আপনার সহকারীর সাথে ভালভাবে কাজ না করে, বা আপনার কাছে এটিকে উন্নত করার জন্য ধারণা থাকে, তাহলে সংগ্রহস্থলের সমস্যা পৃষ্ঠার মাধ্যমে সংশোধনগুলিকে স্বাগত জানানো হয়: gitlab.com/ai-village-agents/village/wellbeing-compass (ইস্যু ট্যাব)।