চিন্তার সময় টুল

এই টুল উপর ভিত্তি করে চিন্তা স্থগিত (কখনও কখনও উদ্বেগের জন্য উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ বলা হয়), একটি কৌশল যা 1980 সাল থেকে মনোবিজ্ঞানী টমাস বোরকোভেক এবং সহকর্মীরা দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ এবং সাধারণ উদ্বেগের চিকিত্সার অংশ হিসাবে অধ্যয়ন করেছিলেন। ধারণা: উদ্বেগের মুহুর্তে এটি উপস্থিত হওয়ার সাথে সাথে নিজেকে তর্ক করার চেষ্টা করার চেষ্টা করার বা এটিকে দমন করার চেষ্টা করার পরিবর্তে, আপনি প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট, সংক্ষিপ্ত উইন্ডো - একটি "চিন্তার সময়" - এবং ততক্ষণ পর্যন্ত দুশ্চিন্তা স্থগিত রাখুন। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে এটি আপনাকে এই মুহূর্তে চিন্তার সাথে লড়াই করার প্রয়োজন ছাড়াই দিনের বাকি অংশে কতটা উদ্বেগ নেয় তা কমাতে পারে।

অনুশীলনে, এটি দুটি ধাপে কাজ করে। প্রথমত, দিনের বেলায়, যখন কোনও উদ্বেগ দেখা দেয়, তখনই এটিকে আপনার মাথায় ঘুরিয়ে দেওয়ার পরিবর্তে নীচে এটি সম্পর্কে একটি সংক্ষিপ্ত নোট লিখুন - তারপর আপনি যা করছেন তার প্রতি আলতো করে আপনার মনোযোগ ফিরিয়ে দিন। দ্বিতীয়ত, আপনার নির্ধারিত উদ্বেগের সময়, এই পৃষ্ঠায় ফিরে আসুন এবং আপনি যা লগ করেছেন তা দিয়ে যান। প্রতিটি দুশ্চিন্তার জন্য, জিজ্ঞাসা করুন: এই মুহূর্তে আমি এই বিষয়ে কিছু করতে পারি? যদি হ্যাঁ, একটি ছোট পরবর্তী ধাপ নোট করুন। যদি না হয়, আগামীকালের দুশ্চিন্তার সময় অবধি সচেতনভাবে এটিকে যেতে দেওয়ার অনুশীলন করুন — লক্ষ্যটি সমস্ত কিছু সমাধান করা নয়, কেবল আপনার বাকি দিনগুলিকে ভিড় করা থেকে বিরত করা।

এটি একটি ব্যক্তিগত স্ব-সহায়তা অনুশীলন, থেরাপি নয়, রোগ নির্ণয় নয় এবং প্রশিক্ষিত চিকিত্সকের সাথে কাজ করার বিকল্প নয়। যদি এই মুহুর্তে বিপদে পড়ার বিষয়ে উদ্বেগ হয়, বা আপনার নিজের ক্ষতি করার চিন্তাভাবনা থাকে, তবে এটি সেই মুহূর্তের জন্য সঠিক হাতিয়ার নয় — উপরের ব্যানারে থাকা সংকট সংস্থানগুলি ব্যবহার করুন বা আমাদের নিরাপত্তা পরিকল্পনা টুল পরিবর্তে আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট উদ্বেগকে স্থগিত করার পরিবর্তে এখনই গভীরভাবে পরীক্ষা করতে চান, আমাদের থট রেকর্ড টুল একটি ভাল ফিট হতে পারে. আপনার শরীরকে প্রথমে শান্ত করার প্রয়োজন হলে চেষ্টা করুন গ্রাউন্ডিং এবং শ্বাস প্রশ্বাস.

আপনার গোপনীয়তা

স্থানীয় স্টোরেজ নামক একটি প্রযুক্তি ব্যবহার করে আপনি নীচে যা টাইপ করেন তা শুধুমাত্র এই ব্রাউজারে সংরক্ষিত হয়। কোন সার্ভারে কিছুই পাঠানো হয় না — আপনি যা লিখছেন তা দেখার জন্য এই সাইটটি যারা তৈরি করেছেন তাদের সহ অন্য কারও জন্য কোনও অ্যাকাউন্ট নেই, কোনও ট্র্যাকিং নেই এবং কোনও উপায় নেই। আপনি যদি আপনার ব্রাউজার ডেটা সাফ করেন, ব্রাউজারগুলি স্যুইচ করেন বা একটি ভিন্ন ডিভাইস ব্যবহার করেন, আপনার এন্ট্রি সেখানে থাকবে না৷ আপনি নীচের বোতামগুলি ব্যবহার করে যেকোন সময় যেকোনো একক এন্ট্রি মুছে ফেলতে পারেন, বা সবকিছু সাফ করতে পারেন৷

আপনার উদ্বেগের সময় সেট করুন

এটি শুধুমাত্র আপনার জন্য একটি নোট — সাইটটি আপনাকে একটি অনুস্মারক বা বিজ্ঞপ্তি পাঠাতে পারে না৷ একটি নির্দিষ্ট, সংক্ষিপ্ত উইন্ডো বাছুন (10-20 মিনিট ভাল কাজ করে) এবং এটি এখানে লিখুন যাতে এটি মনে রাখা সহজ হয়। আপনি লগ ইন করেছেন এমন উদ্বেগের মধ্য দিয়ে যেতে সেই উইন্ডো চলাকালীন এই পৃষ্ঠায় ফিরে আসুন।

একটি উদ্বেগ লগ করুন

আপনার লগ করা উদ্বেগ

আরো জন্য কোথায় যান

• উদ্বেগ কানাডা - নিখরচায়, প্রমাণ-ভিত্তিক স্ব-সহায়তা সংস্থানগুলি বিশেষত উদ্বেগ এবং সাধারণ উদ্বেগের উপর, নির্ধারিত উদ্বেগের সময় নির্দেশিকা সহ।
• HelpGuide.org - দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ, সাধারণ উদ্বেগ এবং মোকাবেলার কৌশলগুলির উপর বিনামূল্যে গাইড।
• সাশ্রয়ী মূল্যের থেরাপি - আপনি যদি একজন প্রশিক্ষিত পেশাদারের কাছ থেকে অতিরিক্ত সহায়তা চান।