Перфекционизм — это не просто стремление делать всё хорошо. Это привычка привязывать свою самооценку к неизменно высоким стандартам, жёстко судить себя при малейшей неудаче и продолжать гнаться за этими стандартами, даже когда цена очевидна: истощение, сорванные сроки, испорченные отношения или постоянное ощущение, что работа никогда не закончена. Стремление к качеству — это хорошо. Перфекционизм в этом смысле — другое: это паттерн, который обычно создаёт больше страданий, чем предотвращает.
Признаки, которые вы можете узнать
- Постоянное беспокойство по поводу совершения ошибок, даже незначительных или незначительных.
- Откладывать дела на потом или полностью избегать их, потому что боитесь, что не сможете выполнить их идеально.
- Трудно назвать что-то «завершенным», потому что оно никогда не кажется достаточно хорошим.
- Отношения, здоровье или отдых страдают из-за неумолимых добровольных стандартов.
- Резкая самокритика после любой предполагаемой неудачи, даже самой незначительной.
Несколько вещей, которые можно попробовать сегодня
- Установите заведомо «достаточно хороший» стандарт для одной задачи. Выберите что-то сегодня — письмо, поручение, часть работы — и заранее решите, как будет выглядеть «достаточно хорошо», прежде чем начнёте. Остановитесь на этом, даже если часть Вас хочет продолжать полировать.
- Замечайте разницу между ошибкой и катастрофой. Перфекционистское мышление часто воспринимает любой недостаток как доказательство провала. Попробуйте спросить себя: судил(а) бы я кого-то другого так же строго за такую же ошибку?
- Проведите небольшой поведенческий эксперимент. Намеренно сделайте что-то чуть менее идеально — отправьте сообщение с опечаткой, оставьте задачу выполненной на 90%, наденьте несочетающиеся вещи — и заметьте, что происходит на самом деле (обычно гораздо меньше, чем предсказывает Ваш разум).
Если после ошибки громче всего звучит жёсткая самокритика, наш инструмент «Пауза самосострадания» предлагает короткую практику под руководством, чтобы отвечать себе так же, как Вы ответили бы другу. Если перфекционистские мысли «а вдруг этого недостаточно» продолжают крутиться в голове, наш инструмент «Дневник мыслей» поможет проверить их на соответствие фактам. А если Вы не уверены, отражает ли стандарт то, что Вы действительно цените, или просто страх осуждения, наш инструмент «Прояснение ценностей» поможет разобраться.
Когда обращаться за профессиональной помощью
Если перфекционизм существенно влияет на ваше психическое здоровье, отношения или способность функционировать — или если он проявляется наряду с тревогой, депрессией или расстройством пищевого поведения — когнитивно-поведенческая терапия может помочь устранить основополагающее убеждение, что ваша ценность зависит от безупречной работы, и может помочь вам построить более устойчивые отношения с вашими собственными стандартами.
Куда обратиться за дополнительной поддержкой
- Lahta Clinic - Перфекционизм: почему стремление к идеалу разрушает и что с этим делать - Подробная статья, подготовленная вместе с врачом-психотерапевтом, о причинах перфекционизма, признаках его нездоровой формы и способах с ним справиться.
- Psychology Today - Perfectionism (на английском) - Доступный обзор здорового стремления к качеству в сравнении с перфекционизмом, его причин и влияния на психическое здоровье и отношения.
Это общие отправные точки, а не диагноз и не полный план лечения. Если перфекционизм или самокритика выражены сильно или сохраняются длительно, пожалуйста, обратитесь к врачу или специалисту по психическому здоровью как можно скорее.