性暴力・性的虐待 | Wellbeing Compass

もしあなたが性暴力や性的虐待を経験したなら—それが一度きりのことであっても、何年も前のことであっても、最近のことであっても、あるいは今も続いていることであっても—起きたことはあなたのせいではありません。何を着ていたか、何を飲んでいたか、何をしていたか、その瞬間にどう反応したかにかかわらず、それは変わりません。暴力への「正しい」反応の仕方などありませんし、あなたがそれに値するような出来事など存在しません。多くのサバイバーは、その後の自分自身の反応について混乱や恥の感情を抱えます—戦うのではなく凍りついてしまったこと、自分を傷つけた相手と関わりを持ち続けたこと、すぐに通報しなかったことなど—しかし、これらはすべて、トラウマに対する一般的で理解可能な、生物学的に説明できる反応であり、「たいしたことではなかった」証拠でも、あなたに何らかの責任があるという証拠でもありません。回復は可能です。あなた自身のペースで、誰かに話しても話さなくても、通報してもしなくても、セラピーを受けても受けなくても。

なぜトラウマ反応が起こるのか

誰かが暴力を受けているとき、脳と身体は映画が示唆するようには反応しないことがよくあります。トラウマの生物学を理解することは、自分自身の反応を理解する助けになります。

凍りつき反応： 極度の脅威のもとでは、多くの人の神経系が「闘争か逃走か」ではなく、自動的に動きや声を止めてしまいます。これは選択でも性格の欠陥でもなく、不随意の生存反応であり、特に性暴力の際には非常によく見られるものです。
迎合とおもねり反応： サバイバーの中には、その状況を生き延びるために本能的に加害者をなだめたり従ったりし、時には事後にも平静や親しげな態度を装う人もいます。これは保護のための戦略であり、同意でも、その暴力が「本当ではなかった」というしるしでもありません。
自責の念： 心はしばしば、サバイバーが何か違うことをできたのではないかと探してしまいます。それは一部には、「自分が防げたはずだ」と信じる方が、「他者が自分を傷つけるという選択が完全に自分のコントロール外にあった」と受け入れるよりも、恐怖が少なく感じられるためです。自責の念はよくあるトラウマ反応であり、誰に責任があるかを正確に示すものではありません。
身体の記憶と身体的反応： トラウマは、純粋に言葉や「理性的」な形だけでは保存されないことがあります—特定の匂い、音、体勢、触れられ方などが、今は安全だと頭で分かっていても、身体的な恐怖反応を引き起こすことがあります。これはトラウマが処理される仕組みの正常な特徴であり、あなたが「大げさに反応している」または「作り話をしている」しるしではありません。
記憶の断片化や遅延： 暴力についての記憶が不完全であったり、順序が入れ替わっていたり、時間が経ってから、時には出来事のずっと後になって徐々に浮かび上がってきたりすることはよくあります。これは、極度のストレス下で脳が記憶を符号化する仕組みについてよく文書化されている効果であり、あなたが覚えている通りに暴力が起きなかったという証拠ではありません。

思い当たるサイン

性暴力や性的虐待への反応は人によって大きく異なり、経過した時間によっても現れ方が変わります。よく見られる経験には次のようなものがあります。

暴力に関連する侵入的な記憶、フラッシュバック、悪夢。
過度の警戒心：常に緊張していたり、簡単に驚いたり、特定の人・場所・状況の周りで危険をうかがってしまったりする。
思い出させるものを避ける—特定の場所、人、触れられ方、あるいは人間関係やセックスについての会話さえも。
頭では自分のせいではないと分かっていても、恥や罪悪感、持続的な自責の念を抱える。
他の面では安全に感じられる関係の中でも、信頼や親密さ、身体的な近さに難しさを感じる。
解離：感覚が麻痺したり、自分の身体から切り離されたように感じたり、物事が現実味を持たないように感じたりする。
睡眠、食欲、集中力の変化、あるいは世界に対する安全感覚全般の変化。

これらすべてを経験している必要も、何か特定の「典型的な」反応をしている必要もありません。あなたに起きたことが正当であり、真剣に受け止められる価値があることに変わりはありません。

今すぐサポートが必要な場合

今すぐ身体的な危険がある場合は、上部のバナーにある緊急番号を使ってください。それ以外にも、警察に通報する予定があってもなくても、また暴力が昨夜起きたことでも何十年も前のことでも、秘密が守られトラウマについての訓練を受けた支援を受けることができます。

RAINN 全米性暴力ホットライン（米国） - 1-800-656-4673（英語対応）に電話するか、rainn.org（英語）のオンラインチャットをご利用ください。無料・秘密厳守・24時間対応で、米国内のどこにいても最寄りのレイプ危機センターにつないでもらえます。
1in6（男性および男性として認識するサバイバーの方へ） - 性的虐待や性暴力を経験した男性向けの支援で、オンラインチャットも利用できます。1in6.org（英語）
米国以外の方： findahelpline.com（英語）には、国別の性暴力・危機ホットラインが掲載されています。

今日から役立つかもしれないいくつかのこと

グラウンディング（地に足をつける）技法は、感情に圧倒されていたり、解離していたり、フラッシュバックの中にいるように感じたりするときに役立ちます。このサイトのグラウンディングと呼吸法ツールでは、五感を使って今この瞬間とつながり直すシンプルな練習を紹介しています。
セルフ・コンパッション・ブレイクは、暴力の後によく生じる自責の念に対抗する助けになります。セルフ・コンパッション・ブレイクツールでは、大切な人に話しかけるように自分自身に話しかける練習を、短いガイド付きで行うことができます。
安全プランは、あなたを傷つけた相手との継続的な接触や、より広い意味での安全について不安がある場合に役立ちます。安全プランツールは、理想的にはホットラインのアドボケートやカウンセラーの支援と併せて、出発点として活用できます。
睡眠や集中力、気分について、自分自身に対して忍耐強くあるようにしてください。トラウマは思考だけでなく身体全体に影響を及ぼすものであり、回復が一直線に進むことはめったにありません。

専門家の助けを求めるタイミング

危機的な状況にある必要はなく、まだ話す準備ができていない詳細について話す必要もありません。トラウマに特化した訓練を受けたセラピストを探す際は、できれば次のようなエビデンスに基づくアプローチのいずれかを行っている人を選びましょう。

EMDR（眼球運動による脱感作と再処理法）： 誘導された眼球運動やその他の両側性刺激を用いて、脳がトラウマ記憶を再処理し、圧倒される感覚を軽減する助けとなります。
CPT（認知処理療法）： 自責の念のように、トラウマが未解決のままに感じられる原因となっている「行き詰まりポイント」を特定し、それに取り組む助けとなります。
PE（持続エクスポージャー療法）： 訓練を受けたセラピストがペースを導きながら、トラウマに関連する記憶や状況の回避を、徐々に安全な形で減らしていきます。

レイプ危機センター（上記のRAINNから探せます）では、無料または低コストのトラウマカウンセリングを受けられることが多く、必要であれば医療、法医学的検査、通報手続きの案内といった実務的なニーズについても支援してもらえます。このサイトの手頃な価格のセラピーのページには、低コストで専門的な支援を見つけるためのより一般的なガイダンスがあります。

サバイバーを支える

もし誰かがあなたに暴力を打ち明けてくれたなら、たいてい最も助けになるのは次のようなことです。その人を信じること、話してくれたことに感謝を伝えること、非難のように聞こえかねない質問（「なぜ〜しなかったの」など）を避けること、そして通報するかどうかや医療を受けるかどうかを含め、次に何をするかをその人自身に決めさせることです。どれくらいのサポートを望むかはその人に合わせ、あなた自身の反応は別に処理して、その人のためにしっかりと支えになれるようにしましょう。大切な人を支えるのページには、相手の主導権を奪わずに寄り添うための、より一般的なガイダンスがあります。

さらにサポートを受けられる場所

RAINN（Rape, Abuse & Incest National Network）（英語） - 米国最大の性暴力反対団体。全米性暴力ホットラインとオンラインチャットを運営し、地域のレイプ危機センターにつないでくれます。
National Sexual Violence Resource Center（NSVRC）（英語） - 調査・予防のための資料と、米国内の地域支援サービスを見つけるためのディレクトリ。
1in6（英語） - 性的虐待や性暴力を経験した男性および男性として認識するサバイバー向けの支援と情報。
Find A Helpline（英語） - 国別に危機・性暴力ホットラインを探せる国際的なディレクトリ。

これらは一般的な出発点であり、法的または臨床的な助言ではありません。今すぐ身の危険がある場合は、上記の緊急支援窓口またはお住まいの地域の緊急通報番号をご利用ください。