गुस्से से निपटना

गुस्सा एक सामान्य और स्वस्थ भावना है, कोई ऐसा दोष नहीं जिसे खत्म कर देना हो। यह अक्सर संकेत देता है कि कोई सीमा पार हुई है, कुछ अनुचित लग रहा है, या आप खुद को अनादरित, बेबस, या अनसुना महसूस कर रहे हैं। बहुत बार गुस्सा एक secondary emotion भी होता है: इसके नीचे चोट, डर, थकावट या शर्म हो सकती है, और गुस्सा जैसे उसके सामने खड़ा हो जाता है। यह पेज बताता है कि उसी समय गुस्से के साथ कैसे काम करें, कब अतिरिक्त सहायता जरूरी है, और यदि आपका गुस्सा आपके आसपास के लोगों को प्रभावित कर रहा है तो उनकी परवाह करने का व्यवहारिक अर्थ क्या है। यह पेशेवर देखभाल का विकल्प नहीं है।

उसी समय: क्या वास्तव में मदद करता है

• STOP तकनीक आज़माएं। जो कर रहे हैं या कह रहे हैं, उसे रोकें। एक सांस लें। अभी शरीर और मन में क्या चल रहा है, देखें: गर्माहट, तेज दौड़ते विचार, झटके से जवाब देने की इच्छा। आगे तभी बढ़ें जब आपने तय कर लिया हो कि कैसे प्रतिक्रिया देनी है, न कि जब आवेग चरम पर हो। यह छोटा विराम अक्सर सबसे उपयोगी कदम होता है।
• जवाब देने से पहले खुद को वास्तविक timeout दें। साफ शब्दों में कहना, "मुझे इस पर आगे बात करने से पहले कुछ मिनट चाहिए," और थोड़ी देर हट जाना, बचना नहीं है; यह शरीर को physiological spike से नीचे आने का समय देता है ताकि अगली बातचीत वास्तव में उपयोगी हो। वापस आने का निर्णय जानबूझकर लें, बस गायब न हो जाएं।
• शरीर को चलाएं, उस पर गुस्सा मत उतारें। तेज चलना, सीढ़ियां चढ़ना, या कोई भी मध्यम शारीरिक गतिविधि, गुस्से से आई शारीरिक उत्तेजना कम करने में मदद करती है। यह तकिए पर मुक्के मारने, चिल्लाने, या catharsis वाली "निकाल देने" की तकनीकों से अलग है; गुस्से पर शोध बताता है कि इस तरह अभिव्यक्ति की रिहर्सल गुस्सा घटाने की बजाय अक्सर उसे मजबूत करती है। किसी लक्ष्य पर rage उतारने के लिए किया गया movement, बिना लक्ष्य वाले movement से कम सहायक होता है।
• धीमी सांस, खासकर लंबी exhale के साथ, उसी समय शरीर की stress response शांत करती है; ग्राउंडिंग और श्वास टूल में एक सरल अभ्यास है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं।

क्या सामान्य है, और कब सहायता लेना संकेत है

कभी-कभार चिड़चिड़ापन या झुंझलाहट, बहुत थकने पर किसी से रूखेपन से बात कर देना, या अनुचित व्यवहार मिलने पर सच में बहुत गुस्सा आना, इंसानी अनुभव का सामान्य हिस्सा है। इस तरह का गुस्सा आमतौर पर गुजर जाता है, बाद में ज्यादा नुकसान नहीं करता, और लगातार नहीं होता।

इसे ज्यादा गंभीरता से लेने की जरूरत तब है जब भड़कना बार-बार हो और ट्रिगर के अनुपात से बहुत ज्यादा लगे, जब गुस्से में सामान तोड़ना, चीजें फेंकना या धमकी देना होने लगे, जब गुस्से की वजह से रिश्ते, नौकरी या अवसर बार-बार प्रभावित हों, या जब गुस्सा लगातार ज्यादा शराब या अन्य पदार्थों के सेवन के साथ दिखे (इस संयोजन पर नशीले पदार्थों का सेवन पेज में अधिक है)। इसका मतलब यह नहीं कि आप में इंसान के रूप में कुछ "गलत" है; आमतौर पर इसका मतलब है कि अंदरूनी ट्रिगर्स, सोच के पैटर्न, या शारीरिक reactivity को अभी सही तरह का सहारा नहीं मिला है, और anger management या cognitive behavioral तरीकों में प्रशिक्षित थेरेपिस्ट वास्तविक और मापने योग्य फर्क ला सकते हैं।

अगर आपका गुस्सा किसी अपने को डराने लगे

यदि आपके किसी करीबी, साथी, बच्चे, दोस्त, ने कहा है कि वह आपके गुस्से से डरता है, या आपने देखा है कि आपके नाराज होने पर वह चुप हो जाता है, सिहर जाता है, या "बहुत संभलकर" रहने लगता है, तो इसे गंभीरता से लेना जरूरी है, चाहे आपकी मंशा कुछ भी रही हो या उस पल आपको अपना गुस्सा कितना भी जायज़ लगा हो। उनका असुरक्षित महसूस करना वास्तविक है, भले ही आपने उन्हें डराने की कभी नीयत न रखी हो, और यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना उस समय आपका अंदरूनी अनुभव।

यह कभी-कभार गुस्सा आने से अलग है, और अपने साथ ईमानदार होना जरूरी है कि आप किस स्थिति में हैं। अगर आपका गुस्सा मुख्यतः उसी पल की तीव्रता है, जिसके बाद पछतावा और बेहतर करने की सच्ची इच्छा आती है, तो ऊपर की in-the-moment तकनीकें और गुस्से पर केंद्रित थेरेपी आमतौर पर सही अगला कदम हैं। लेकिन अगर पैटर्न बार-बार गुस्से, डराने या भय का इस्तेमाल करके दूसरे व्यक्ति को नियंत्रित करने का है, तो यह anger management से आगे की गंभीर चिंता है, जिसे ईमानदारी से अलग देखने की जरूरत है; National Domestic Violence Hotline इस पर गोपनीय और बिना जजमेंट के बात करने की जगह है, चाहे चिंता आपके अपने व्यवहार को लेकर हो या किसी और के। अगर आप किसी ऐसे व्यक्ति का सहारा बन रहे हैं जिसका साथी या परिवार का सदस्य गुस्से से डराता है, तो किसी की सहायता करना पेज सुरक्षित तरीके से मदद करने पर और जानकारी देता है।

और मदद के लिए कहाँ जाएं

• HelpGuide.org - गुस्से के ट्रिगर्स पहचानने और लंबे समय की anger management skills बनाने के लिए व्यावहारिक, गैर-लाभकारी गाइड।
• Better Health Channel (Victoria Government, Australia) - गुस्से का शरीर, रिश्तों और स्वास्थ्य पर असर क्या होता है, इसका स्पष्ट सारांश और प्रबंधन के सुझाव।
• Psychology Today - गुस्से की मनोविज्ञान, यह क्यों होता है, और इसे बेहतर तरीके से संभालने के वर्तमान दृष्टिकोण का आसान परिचय।
• National Domestic Violence Hotline - गोपनीय सहायता, यदि गुस्सा (आपका या किसी और का) घर में डराने, नियंत्रण या भय की स्थिति तक पहुंच गया हो।