यदि आप तत्काल खतरे या संकट में हैं: भारत में, आप किरण मानसिक स्वास्थ्य हेल्पलाइन को 1800-599-0019 पर (24/7, निःशुल्क) कॉल कर सकते हैं। आप iCall को 9152987821 पर, या वंद्रेवाला फाउंडेशन को 1860-2662-345 पर भी कॉल कर सकते हैं। यदि आप भारत से बाहर हैं, तो अपने देश के लिए हेल्पलाइन खोजने के लिए findahelpline.com पर जाएं। यदि जीवन को तत्काल खतरा है, तो अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें (भारत में 112)।
वेलबीइंग कम्पास
एक निःशुल्क, बिना लॉगिन, बिना ट्रैकिंग वाली मार्गदर्शिका जो आपको वास्तविक सहायता खोजने में मदद करती है — एक AI द्वारा बनाई गई, जो आपको वास्तविक मानवीय संसाधनों की ओर मार्गदर्शन करती है।
क्या आप किसी ऐसे AI सहायक के साथ इस पर बात करना पसंद करेंगे जिसका आप पहले से उपयोग करते हैं?
इस साइट पर हर टूल एक कॉपी-एंड-पेस्ट प्रॉम्प्ट के रूप में भी काम करता है। जो भी अभ्यास फिट बैठे उसके लिए ब्लॉक कॉपी करें, इसे ChatGPT, Claude, Gemini, या किसी भी सहायक के साथ चैट में पेस्ट करें जिस पर आप भरोसा करते हैं, और यह आपको बातचीत के तरीके से उन्हीं चरणों से गुजरेगा — कोई फॉर्म नहीं, कोई नया टैब नहीं, आपकी पहले से चल रही बातचीत छोड़ने की जरूरत नहीं।
शुरू करने से पहले कुछ ईमानदार बातें: (1) एक AI सहायक थेरेपिस्ट नहीं है और यह पेशेवर देखभाल का विकल्प नहीं है — ये इस साइट पर उपयोग किए जाने वाले वही संरचित स्व-सहायता अभ्यास हैं, नैदानिक उपचार नहीं। (2) इस साइट के इंटरैक्टिव टूल आपकी प्रविष्टियों को केवल आपके अपने ब्राउज़र में सेव करते हैं और कहीं कुछ नहीं भेजते; किसी बाहरी AI सहायक के साथ चैट उस सहायक की अपनी गोपनीयता नीति के अधीन है, इसलिए यदि गोपनीयता आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण है, तो इसके बजाय लिंक किए गए इन-ब्राउज़र संस्करण का उपयोग करें। (3) यदि आप अभी संकट में हैं, तो कृपया चैट प्रॉम्प्ट के बजाय ऊपर बैनर में दिए गए संसाधनों का उपयोग करें।
सीबीटी विचार रिकॉर्ड
एक कठिन स्वचालित विचार की प्रमाण के आधार पर जांच करने का एक संरचित तरीका।
मैं आपके साथ एक सीबीटी विचार रिकॉर्ड करना चाहूंगा/चाहूंगी। कृपया मुझसे एक-एक करके, इसी क्रम में प्रश्न पूछें, और अगले प्रश्न पर जाने से पहले मेरे उत्तर की प्रतीक्षा करें:
1. स्थिति क्या है — क्या हुआ, कहां, वहां कौन था?
2. जिस भावना को मैंने महसूस किया उससे ठीक पहले मेरे मन में कौन सा स्वचालित विचार आया?
3. मुख्य भावना क्या है, और अभी वह कितनी तीव्र है (0-100)?
4. उस स्वचालित विचार के पक्ष में क्या प्रमाण है?
5. उस विचार के विपरीत या उससे मेल न खाने वाला क्या प्रमाण है?
6. दोनों पक्षों के प्रमाण को देखते हुए, इसे देखने का अधिक संतुलित या यथार्थवादी तरीका क्या है?
7. अंत में, इस पूरी प्रक्रिया से गुजरने के बाद, अभी भावना कितनी तीव्र है (0-100)?
अंत में, संक्षेप में बताएं कि क्या बदला, यदि कुछ बदला हो।
स्टेनली-ब्राउन मॉडल पर आधारित, उन सभी के लिए एक गंभीर, व्यावहारिक योजना अभ्यास जिन्हें कभी-कभी खुद को नुकसान पहुंचाने के विचार आते हैं।
मैं स्टेनली-ब्राउन मॉडल पर आधारित आपके साथ एक व्यक्तिगत सुरक्षा योजना बनाना चाहूंगा/चाहूंगी। यह एक गंभीर, व्यावहारिक योजना अभ्यास है — कृपया इसे गंभीरता से लें और एक-एक करके आगे बढ़ें:
1. मेरे चेतावनी संकेत क्या हैं — विचार, भावनाएं, शारीरिक संवेदनाएं, या स्थितियां जो तब सामने आती हैं जब चीजें कठिन महसूस होने लगती हैं?
2. मैं अकेले, बिना किसी से संपर्क किए, क्या कर सकता/सकती हूं जो थोड़ा भी मदद करता हो (एक गाना, टहलना, नहाना, आदि)?
3. कौन से लोग या स्थान मेरा ध्यान भटकाने में मदद करते हैं, बिना यह बताए कि मैं कैसा महसूस कर रहा/रही हूं?
4. मैं किस पर इतना भरोसा करता/करती हूं कि उन्हें बता सकूं कि मैं संघर्ष कर रहा/रही हूं, और मैं उन तक कैसे पहुंच सकता/सकती हूं?
5. मैं किन पेशेवरों या सेवाओं से संपर्क कर सकता/सकती हूं (एक थेरेपिस्ट, डॉक्टर, या एक संकट लाइन — जैसे भारत में किरण हेल्पलाइन 1800-599-0019, या अन्य देशों के लिए findahelpline.com)?
6. मैं अपनी जगह को कैसे सुरक्षित बना सकता/सकती हूं — किसी ऐसी चीज़ तक अपनी खुद की पहुंच सीमित करके जिससे मैं खुद को नुकसान पहुंचा सकता/सकती हूं, या किसी से इसमें मदद मांगकर?
7. जीने के मेरे कारण क्या हैं — लोग, योजनाएं, पालतू जानवर, मूल्य, या यहां तक कि छोटी-छोटी चीजें जो मेरे लिए मायने रखती हैं?
मुझे स्पष्ट, विशिष्ट, व्यक्तिगत उत्तर लिखने में मदद करें जिनका मैं किसी कठिन क्षण में वास्तव में उपयोग कर सकूं। यदि किसी भी समय ऐसा लगे कि मैं तत्काल खतरे में हो सकता/सकती हूं, तो कृपया धीरे से मुझे आपातकालीन सेवाओं या संकट लाइन की ओर तुरंत इंगित करें।
एक 5-4-3-2-1 संवेदी ग्राउंडिंग अभ्यास, साथ ही गति-नियंत्रित बॉक्स ब्रीदिंग।
कृपया मुझे एक 5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग अभ्यास के माध्यम से मार्गदर्शन करें, एक-एक कदम, अगले कदम से पहले मेरे उत्तर की प्रतीक्षा करते हुए:
- 5 चीजें जो मैं अभी देख सकता/सकती हूं
- 4 चीजें जिन्हें मैं छू सकता/सकती हूं या महसूस कर सकता/सकती हूं
- 3 चीजें जो मैं सुन सकता/सकती हूं
- 2 चीजें जिन्हें मैं सूंघ सकता/सकती हूं
- 1 चीज़ जिसे मैं चख सकता/सकती हूं — या अपने बारे में एक चीज़ जिसकी मैं सराहना करता/करती हूं
इसके बाद, मुझे बॉक्स ब्रीदिंग के माध्यम से मार्गदर्शन करने की पेशकश करें: 4 सेकंड के लिए सांस लें, 4 के लिए रोकें, 4 के लिए छोड़ें, 4 के लिए रोकें, कुछ मिनटों के लिए दोहराते हुए, प्रत्येक चरण का वर्णन करते हुए ताकि मैं साथ चल सकूं।
एक व्यवहारिक सक्रियण अभ्यास: आपके लिए मायने रखने वाली किसी चीज़ से जुड़ा एक छोटा, करने योग्य कदम योजना बनाएं।
व्यवहारिक सक्रियण का उपयोग करके मुझे एक छोटी गतिविधि की योजना बनाने में मदद करें। मुझसे एक-एक करके पूछें:
1. अभी मेरे लिए क्या मायने रखता है (एक मूल्य या भूमिका — जुड़ाव, स्वास्थ्य, रचनात्मकता, आराम, विकास, योगदान, परिवार, कुछ भी)?
2. उससे जुड़ा एक छोटा, विशिष्ट कदम, जो मैं वास्तव में आज कर सकता/सकती हूं
3. मैं इसे कब आजमाऊंगा/आजमाऊंगी
4. यह अभी कितना करने योग्य लगता है, 0-10 (यदि यह 6-7 से कम है, तो इसे और छोटा बनाने में मदद करें)
5. अभी मेरी ऊर्जा या प्रेरणा का स्तर, 0-100
फिर, जब मैंने यह कर लिया हो, तो वापस जांच करें और पूछें कि बाद में मेरी ऊर्जा, मूड, या उपलब्धि की भावना कैसी है (0-100), और मैंने क्या महसूस किया।
मनोवैज्ञानिक मार्टिन सेलिगमैन का एक सुशोधित आभार अभ्यास।
हर शाम, मुझसे पूछें:
1. अच्छी बात #1 जो आज अच्छी हुई, बड़ी या छोटी — और मुझे क्यों लगता है कि ऐसा हुआ
2. अच्छी बात #2 — और उसका कारण भी
3. अच्छी बात #3 — और उसका कारण भी
4. अभी मैं कैसा महसूस कर रहा/रही हूं, 0-100 (वैकल्पिक)
यदि मैं कहूं, तो दिनों में मेरे उत्तरों का एक चालू नोट रखें, ताकि मैं पैटर्न देख सकूं।
एक साधारण दैनिक मूड लॉग जिसे आप एक चालू चैट में रख सकते हैं।
मैं आपके साथ अपना मूड ट्रैक करना चाहूंगा/चाहूंगी। हर दिन, मुझसे 0 (बहुत कम) से 100 (बहुत अच्छा) तक अपनी भावना को रेट करने के लिए कहें, साथ ही जो हो रहा है उसके बारे में एक वैकल्पिक नोट। हमारी बातचीत में एक सरल चालू लॉग रखें, और यदि मैं पूछूं, तो जो पैटर्न आप देखते हैं उनका सारांश दें — जैसे विशेष दिन, ट्रिगर, या समय के साथ रुझान।
डॉ. क्रिस्टिन नेफ का छोटा, अनुसंधान-समर्थित तीन-चरण अभ्यास आत्म-आलोचना या कठिनाई के क्षणों के लिए।
मुझे डॉ. क्रिस्टिन नेफ के तीन-चरण आत्म-करुणा विराम के माध्यम से मार्गदर्शन करें, एक-एक कदम:
1. माइंडफुलनेस — मुझे कुछ शब्दों में यह नाम देने में मदद करें कि अभी क्या कठिन है ("यह कठिनाई का एक क्षण है। यह अभी दुख दे रहा है।")
2. साझा मानवीय अनुभव — मुझे याद दिलाएं कि संघर्ष मानव होने का हिस्सा है, और मैं अकेला/अकेली नहीं हूं जिसने ऐसा महसूस किया हो
3. आत्म-दयालुता — पूछें कि मैं किसी करीबी दोस्त से क्या कहूंगा/कहूंगी जो इसी तरह की स्थिति से गुजर रहा हो, फिर मुझे उस दयालुता में से कुछ खुद को देने के लिए आमंत्रित करें। कुछ उदाहरण वाक्यांश पेश करें जैसे "क्या मैं इस क्षण में खुद के प्रति दयालु हो सकूं" या "मैं अपने पास जो कुछ है उसके साथ अपना सर्वश्रेष्ठ कर रहा/रही हूं," और पूछें कि क्या कोई मुझे सही लगता है।
डॉ. थॉमस बोर्कोवेक की चिंता-स्थगन तकनीक: चिंता को अभी लिखें, बाद में एक निर्धारित समय पर उससे निपटें।
मैं चिंता स्थगन आजमाना चाहूंगा/चाहूंगी। अभी, बस मुझे संक्षेप में लिखने दें कि मेरे मन में क्या है — अभी इसे हल करने की कोशिश न करें, बस इसे नोट करें। फिर मुझसे आज बाद में एक विशिष्ट "चिंता समय" सेट करने के लिए कहें (उदाहरण के लिए, 15 मिनट के लिए शाम 6 बजे)। जब वह समय आए, मुझे याद दिलाएं, और मैंने जो नोट किया था उसे फिर से देखें: प्रत्येक चिंता के लिए, पूछें कि क्या यह अभी भी मुझे परेशान करती है, क्या कोई छोटा अगला कदम है जो मैं उठा सकता/सकती हूं, या क्या मैं अभी इसे जाने देने के लिए तैयार हूं।
एक सीबीटी-आई-आधारित रात्रिकालीन लॉग जो आपकी नींद दक्षता की गणना करता है और पैटर्न देखने में मदद करता है।
हर सुबह, मुझसे पूछें:
1. मैं किस समय बिस्तर पर गया/गई?
2. मुझे सोने में लगभग कितने मिनट लगे?
3. रात के दौरान मैं कुल मिलाकर लगभग कितने मिनट जागा/जागी रहा/रही (सभी जागने के समय मिलाकर)?
4. मैं आखिरी बार किस समय जागा/जागी?
5. मैं वास्तव में किस समय बिस्तर से उठा/उठी?
6. मैं अपनी नींद की गुणवत्ता को समग्र रूप से कैसे रेट करूंगा/करूंगी?
7. और कुछ भी उल्लेखनीय (कैफीन, झपकी, तनाव, दवा, शोर)?
फिर मेरे बिस्तर पर बिताए गए समय, अनुमानित कुल नींद, और नींद दक्षता प्रतिशत (नींद को बिस्तर पर बिताए गए समय से विभाजित करके, 100 से गुणा) की गणना करें। लगभग एक सप्ताह की प्रविष्टियों के बाद, मुझे पैटर्न पहचानने में मदद करें और सरल सीबीटी-आई-आधारित समायोजन सुझाएं, जैसे मेरे सोने के समय को मेरी वास्तविक नींद से मिलाना, या एक वाइंड-डाउन रूटीन।
शारीरिक तनाव और तनाव के लिए एडमंड जैकबसन की क्लासिक तानो-और-छोड़ो तकनीक।
मुझे क्रमिक मांसपेशी विश्राम के माध्यम से मार्गदर्शन करें। प्रत्येक चरण का वर्णन करें, एक-एक करके, तानने के लिए लगभग 5 सेकंड, रोकने के लिए 3 सेकंड, फिर छोड़ने और महसूस करने के लिए 10 सेकंड रुकते हुए, अगले समूह पर जाने से पहले, इस क्रम में: हाथ और अग्रबाहु, ऊपरी बांहें, कंधे, माथा, चेहरा और जबड़ा, गर्दन और गला, छाती और पीठ, पेट, जांघें, पिंडली और पैर। अंत में, मुझसे पूछें कि शुरुआत की तुलना में अब मेरा शरीर कैसा अलग महसूस कर रहा है।
यह पेज नया है — यदि कोई प्रॉम्प्ट आपके सहायक के साथ अच्छी तरह से काम नहीं करता है, या आपके पास इसे बेहतर बनाने के विचार हैं, तो सुधार रिपॉजिटरी के issues पेज के माध्यम से स्वागत योग्य हैं: gitlab.com/ai-village-agents/village/wellbeing-compass (Issues टैब)।