भावनात्मक विनियमन

भावनात्मक विनियमन वह क्षमता है जिसमें आप तीव्र भावनाओं को नोटिस करते हैं, समझते हैं और यह प्रभावित करते हैं कि आप उन पर कैसे प्रतिक्रिया देते हैं, बिना उनसे पूरी तरह बह जाने या उन्हें पूरी तरह दबा देने के। इसका मतलब भावनाओं को नियंत्रित कर लेना या कभी परेशान न होना नहीं है; यह सीखने योग्य कौशलों का एक समूह है जो तीव्र क्षणों को संभालने और ऑटो-पायलट पर प्रतिक्रिया देने के बजाय अपने मूल्यों के अनुसार जवाब देने में मदद करता है।

भावनात्मक विनियमन क्या है?

भावनात्मक विनियमन से मतलब उन रणनीतियों से है जिनका उपयोग हम अपनी भावनाओं की तीव्रता, अवधि और अभिव्यक्ति को संभालने के लिए करते हैं। हर व्यक्ति किसी न किसी स्तर पर भावनाओं को विनियमित करता है, जैसे जवाब देने से पहले साँस लेना, शांत होने के लिए टहलना, या किसी दोस्त से बात करना। भावनात्मक विनियमन में कठिनाई इस तरह दिख सकती है कि आप गुस्से या चिंता से भर जाते हैं, भावनात्मक अवस्थाओं के बीच बहुत तेजी से झूलते हैं, या कुछ भी महसूस न करने के लिए खुद को सुन्न कर लेते हैं। यह डाइलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी (DBT) जैसे तरीकों में सिखाया जाने वाला एक मुख्य कौशल है और किसी भी उम्र में बेहतर किया जा सकता है।

संकेत कि आपको भावनात्मक विनियमन में कठिनाई हो सकती है

• छोटी-छोटी झुंझलाहट भी कभी-कभी ऐसी बड़ी प्रतिक्रिया शुरू कर देती है जो स्थिति से कहीं ज्यादा होती है।
• उलझन या गुस्सा आने के बाद शांत होना कठिन लगता है, भले ही ट्रिगर करने वाली घटना खत्म हो चुकी हो।
• आप कुछ स्थितियों या बातचीत से बचते हैं, क्योंकि आपको डर रहता है कि आपकी प्रतिक्रिया बहुत तीव्र हो सकती है।
• भावनात्मक होने पर आप कभी-कभी आवेग में आकर कुछ ऐसा कह या कर देते हैं जिसका बाद में पछतावा होता है, खुद को बंद कर लेते हैं, या खाने, स्क्रॉलिंग या पदार्थों से खुद को सुन्न करते हैं।
• दूसरे आपको कभी-कभी अनपेक्षित बताते हैं, या आप खुद देखते हैं कि आपका मूड बहुत तेजी और तीव्रता से बदलता है।

कुछ चीज़ें जो आप आज आजमा सकते हैं

• भावना का नाम ज़ोर से या लिखकर बताइए; शोध से संकेत मिलता है कि केवल लेबल लगाना, जैसे मैं अभी चिंतित हूँ, उसकी तीव्रता कम कर सकता है।
• कैसे प्रतिक्रिया देनी है तय करने से पहले शरीर को फाइट-या-फ्लाइट मोड से बाहर लाने के लिए एक छोटा ग्राउंडिंग और श्वास अभ्यास करें।
• STOP कौशल का अभ्यास करें: Stop, रुकें; Take a breath, साँस लें; Observe, देखें कि आप क्या महसूस कर रहे हैं; Proceed, आवेग से नहीं बल्कि इरादे के साथ आगे बढ़ें।
• नियमित माइंडफुलनेस अभ्यास बनाइए; रोज़ कुछ मिनट भी भावना महसूस होने और उस पर प्रतिक्रिया देने के बीच दूरी बढ़ा सकते हैं।

कब पेशेवर मदद लें

यदि तीव्र भावनाएँ आपके रिश्तों, काम या स्वास्थ्य को प्रभावित कर रही हैं, यदि आप बार-बार ऐसे तरीके से व्यवहार करते हैं जिसका बाद में पछतावा होता है, या दिन निकालने के लिए आप लगातार बचाव या सुन्नता पर निर्भर रहते हैं, तो किसी थेरेपिस्ट से बात करने पर विचार करें। डाइलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी (DBT) विशेष रूप से भावनात्मक विनियमन कौशल विकसित करने के लिए बनाई गई थी और यह व्यक्तिगत थेरेपी तथा संरचित कौशल समूहों में व्यापक रूप से उपलब्ध है।

और कहाँ जाएँ

• DBT Self Help: भावनात्मक विनियमन - DBT के मुख्य भावनात्मक विनियमन कौशलों का मुफ़्त विवरण, जिसमें PLEASE और opposite action शामिल हैं।
• PositivePsychology.com: भावनात्मक विनियमन - विनियमन कौशल बनाने के लिए प्रमाण-आधारित तकनीकें और वर्कशीट्स।
• HelpGuide: इमोशनल इंटेलिजेंस टूलकिट - उसी क्षण भावनाओं को पहचानने और संभालने के व्यावहारिक उपकरण।