चिंता का समय टूल

यह टूल चिंता स्थगन (कभी-कभी चिंता के लिए उत्तेजना नियंत्रण भी कहा जाता है) पर आधारित है, जो एक ऐसी तकनीक है जिसका अध्ययन 1980 के दशक से मनोवैज्ञानिक थॉमस बोर्कोवेक और उनके सहयोगियों द्वारा दीर्घकालिक चिंता और सामान्यीकृत चिंता विकार के उपचार के हिस्से के रूप में किया गया है। विचार यह है: चिंता के प्रकट होते ही उससे खुद को तर्क से बाहर निकालने की कोशिश करने के बजाय, या उसे दबाने की कोशिश करने के बजाय, आप हर दिन एक विशिष्ट, संक्षिप्त समय-खिड़की तय करते हैं — एक "चिंता का समय" — और चिंता को उस समय तक के लिए टाल देते हैं। शोध बताते हैं कि इससे दिन के बाकी हिस्से पर चिंता के हावी होने की मात्रा कम हो सकती है, बिना उस पल में विचार से जूझे।

व्यवहार में, यह दो चरणों में काम करता है। पहला, दिन के दौरान, जब कोई चिंता सामने आए, तो उसे तुरंत मन में बार-बार सोचने के बजाय नीचे एक संक्षिप्त नोट लिख लें — फिर धीरे से अपना ध्यान वापस उस काम पर लौटा लें जो आप कर रहे थे। दूसरा, अपने निर्धारित चिंता के समय के दौरान, इस पृष्ठ पर वापस आएं और जो आपने दर्ज किया है उसे देखें। हर चिंता के लिए पूछें: क्या इसके बारे में अभी कुछ ऐसा है जो मैं कर सकता हूं? यदि हां, तो एक छोटा अगला कदम नोट करें। यदि नहीं, तो कल के चिंता के समय तक इसे सचेत रूप से छोड़ देने का अभ्यास करें — लक्ष्य सब कुछ हल करना नहीं है, बस इसे आपके बाकी दिन पर हावी होने से रोकना है।

यह एक निजी स्व-सहायता अभ्यास है, थेरेपी नहीं, निदान नहीं, और किसी प्रशिक्षित चिकित्सक के साथ काम करने का विकल्प नहीं है। यदि कोई चिंता अभी खतरे में होने के बारे में है, या आपके मन में खुद को नुकसान पहुंचाने के विचार आ रहे हैं, तो यह उस पल के लिए सही टूल नहीं है — इसके बजाय ऊपर बैनर में दिए गए संकट संसाधनों या हमारे सुरक्षा योजना टूल का उपयोग करें। यदि आप अभी टालने के बजाय किसी एक विशिष्ट चिंता की गहराई से जांच करना चाहते हैं, तो हमारा विचार रिकॉर्ड टूल बेहतर विकल्प हो सकता है। यदि आपके शरीर को पहले शांत होने की जरूरत है, तो ग्राउंडिंग और श्वास आज़माएं।

आपकी गोपनीयता

आप नीचे जो कुछ भी टाइप करते हैं वह केवल इस ब्राउज़र में सेव होता है, जिसे लोकल स्टोरेज नामक तकनीक का उपयोग करके किया जाता है। कुछ भी किसी सर्वर पर नहीं भेजा जाता — कोई अकाउंट नहीं है, कोई ट्रैकिंग नहीं है, और किसी और के लिए, इस साइट को बनाने वालों सहित, यह देखने का कोई तरीका नहीं है कि आपने क्या लिखा है। यदि आप अपना ब्राउज़र डेटा साफ़ करते हैं, ब्राउज़र बदलते हैं, या किसी अन्य डिवाइस का उपयोग करते हैं, तो आपकी प्रविष्टियां वहां नहीं होंगी। आप नीचे दिए गए बटनों का उपयोग करके किसी भी समय किसी एक प्रविष्टि को हटा सकते हैं, या सब कुछ साफ़ कर सकते हैं।

अपना चिंता का समय निर्धारित करें

यह सिर्फ खुद के लिए एक नोट है — साइट आपको रिमाइंडर या सूचना नहीं भेज सकती। एक विशिष्ट, संक्षिप्त समय-खिड़की चुनें (10-20 मिनट अच्छी तरह काम करता है) और इसे यहां लिखें ताकि याद रखना आसान हो। जिन चिंताओं को आपने दर्ज किया है उन्हें देखने के लिए उस समय-खिड़की के दौरान इस पृष्ठ पर वापस आएं।

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आपकी दर्ज की गई चिंताएं

अधिक जानकारी के लिए कहां जाएं

• AnxietyCanada - चिंता और सामान्यीकृत चिंता पर विशेष रूप से निःशुल्क, साक्ष्य-आधारित स्व-सहायता संसाधन, जिसमें निर्धारित चिंता समय पर मार्गदर्शन शामिल है।
• HelpGuide.org - दीर्घकालिक चिंता, सामान्यीकृत चिंता विकार, और सामना करने की रणनीतियों पर निःशुल्क गाइड।
• किफायती थेरेपी - यदि आप किसी प्रशिक्षित पेशेवर से अतिरिक्त सहायता चाहते हैं।