टालमटोल से निपटना

टालमटोल कोई चारित्रिक कमी या आलस्य का सबूत नहीं है — यह आम तौर पर भावनाओं को संभालने से जुड़ी एक समस्या है। जब कोई काम उबाऊ, बहुत बड़ा, अनिश्चित लगे, या असफल होने या आँके जाने के डर से जुड़ा हो, तो उसे टालने से उस भावना से तुरंत राहत मिल जाती है। दिक्कत यह है कि यह राहत अस्थायी होती है, और वह काम (साथ ही उसकी चिंता) अक्सर बाद में भी वहीं रहता है, कभी-कभी और बढ़ जाता है। टालमटोल को इच्छाशक्ति की कमी मानने के बजाय अगर इसे "बचाव" के रूप में समझा जाए, तो इसका सामना करने के ज़्यादा उपयोगी तरीके सामने आते हैं।

संकेत जिन्हें आप पहचान सकते हैं

• दीर्घकालिक विलंब के कारण महत्वपूर्ण तनाव, समय-सीमा छूट जाना या रिश्तों या प्रतिष्ठा को नुकसान पहुँचना।
• बचने का एक दोहराया जाने वाला चक्र जिसके बाद अपराधबोध या शर्म आती है जिसे अकेले तोड़ना कठिन लगता है।
• टालमटोल जो लगातार चिंता, ख़राब मूड, या फोकस और फ़ॉलो-थ्रू में आजीवन कठिनाई के साथ दिखाई देती है।

आज आज़माने के लिए कुछ चीज़ें

• 5 मिनट के नियम का इस्तेमाल करें। सिर्फ़ पाँच मिनट के लिए उस काम पर काम करने का वादा करें, उसके बाद रुकने की पूरी छूट के साथ। शुरुआत करना ही अक्सर सबसे कठिन हिस्सा होता है, और एक बार शुरू करने के बाद अक्सर आप सोचे हुए से ज़्यादा आगे बढ़ जाते हैं।
• काम को सबसे छोटे अगले ठोस कदम तक सीमित करें। "रिपोर्ट लिखें" नहीं, बल्कि "डॉक्यूमेंट खोलें और एक वाक्य लिखें।" एक अस्पष्ट, बड़ा काम टालना एक छोटे, ठोस काम से कहीं ज़्यादा आसान होता है।
• जिस भावना से आप बच रहे हैं, उसे नाम दें। खुद से पूछें: अभी मैं असल में किस भावना से बचने की कोशिश कर रहा/रही हूँ — बोरियत, बुरा करने का डर, आँके जाने का डर, या दब जाने का अहसास? भावना को नाम देने से अक्सर उसकी जकड़ थोड़ी कम हो जाती है, और यह भी पता चलता है कि असल में आपको किससे निपटना है।

अगर परफेक्शनिस्ट सोच ("अगर मैं इसे अच्छे से नहीं कर सकता/सकती, तो शुरू ही क्यों करूं") इस टालमटोल की वजह का हिस्सा है, तो हमारा परफेक्शनिज्म पेज और विचार रिकॉर्ड टूल उन विचारों को परखने में मदद कर सकते हैं। अगर आपको यकीन नहीं है कि कोई काम आपके लिए असल में मायने रखता है, या आप उसे टाल रहे हैं क्योंकि वह आपके किसी मूल्य से नहीं जुड़ता, तो हमारा मूल्य स्पष्टीकरण टूल इसे समझने में मदद कर सकता है। और अगर मामला "टालने" का नहीं बल्कि "शुरुआत कहाँ से करें, यह न पता होने" का है, तो हमारा गतिविधि योजनाकार टूल काम को छोटे, तय किए गए कदमों में बाँटने में मदद कर सकता है।

पेशेवर सहायता कब लें

यदि टालमटोल पुरानी है और आपके काम, पढ़ाई या रिश्तों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर रही है, तो किसी पेशेवर से बात करना उचित है, खासकर अगर यह चिंता, अवसाद या आजीवन ध्यान देने की कठिनाइयों से जुड़ा हो। यदि टालमटोल किसी स्थितिजन्य स्थिति के बजाय आजीवन, व्यापक पैटर्न रहा है, तो एडीएचडी के लिए मूल्यांकन विचार करने योग्य हो सकता है, क्योंकि टालमटोल एक सामान्य और अक्सर अनदेखा किया जाने वाला लक्षण है।

और सहायता के लिए कहाँ जाएं

• NIMHANS (राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य और तंत्रिका विज्ञान संस्थान) - भारत सरकार के अधीन देश का प्रमुख मानसिक स्वास्थ्य संस्थान; पेशेवर मार्गदर्शन और उपचार के लिए एक विश्वसनीय शुरुआती बिंदु।
• Psychology Today - Procrastination (अंग्रेज़ी में) - लोग टालमटोल क्यों करते हैं, इसके भावनात्मक कारणों, और वास्तव में मदद करने वाली रणनीतियों पर एक सुलभ अवलोकन।