अभी पैनिक अटैक हो रहा है?

अगर आप अभी पैनिक अटैक के बीच में हैं: आप मर नहीं रहे हैं, आप अपना दिमाग नहीं खो रहे हैं, और यह गुज़र जाएगा। आप जो महसूस कर रहे हैं - तेज़ धड़कन, सीने में जकड़न, कंपकंपी, चक्कर, यह भावना कि कुछ भयानक होने वाला है - यह आपके शरीर का अलार्म सिस्टम है जो बिना किसी वास्तविक खतरे के पूरी आवाज़ पर बज रहा है। यह दुखद है, लेकिन खतरनाक नहीं है।

अभी यह आज़माएं

• फिज़ियोलॉजिकल साई (शारीरिक आह): नाक से सांस अंदर लें, और फेफड़े भरने जैसा महसूस होने से ठीक पहले, नाक से एक और छोटी, तेज़ सांस उसके ऊपर लें, फिर मुँह से धीरे-धीरे पूरी सांस बाहर छोड़ें, जो अंदर लेने से लंबी हो। इसे 2-3 बार दोहराएं। यह विशेष दोहरी सांस-अंदर, लंबी सांस-बाहर वाला पैटर्न आपके तंत्रिका तंत्र को एक पायदान नीचे लाने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है।
• जो वास्तव में हो रहा है उसे नाम दें, अगर हो सके तो ज़ोर से: "यह एक पैनिक अटैक है। मेरा शरीर एड्रेनालिन बना रहा है। यह असहनीय लगता है लेकिन यह मुझे नुकसान नहीं पहुँचा सकता। यह चरम पर पहुँचेगा और फिर कम हो जाएगा।" पैनिक अटैक लगभग हमेशा लगभग 10 मिनट में चरम पर पहुँचते हैं और 20-30 मिनट में कम हो जाते हैं, भले ही आप कुछ भी न करें।

अगर आप धीमी सांस लेने का एक निर्देशित संस्करण और एक संवेदी ग्राउंडिंग एक्सरसाइज़ चाहते हैं, तो हमारा ग्राउंडिंग और श्वास टूल आपको दोनों के माध्यम से ले जाता है, कुछ भी सहेजने या सेट करने की ज़रूरत नहीं है।

इससे लड़ना आमतौर पर उल्टा क्यों पड़ता है

घबराहट से लड़ने, इसे रोकने के लिए मजबूर करने, या आप जहाँ हैं वहाँ से भागने की प्रवृत्ति, अक्सर इसे और लंबा खींचती है। घबराहट खुद घबराहट के डर पर पलती है - आपका शरीर तेज़ धड़कन पर और डर के साथ प्रतिक्रिया करता है, जो और एड्रेनालिन पैदा करता है, जो आपकी धड़कन को और तेज़ कर देता है। लड़ने के बजाय, "अनुमति देना" आज़माएं: संवेदनाओं को बिना डर की एक परत जोड़े वहाँ रहने दें। आपको उन्हें पसंद करने की ज़रूरत नहीं है, बस उनसे लड़ने की ज़रूरत नहीं है। अपनी सांस बाहर छोड़ने की गति धीमी करें, अगर हो सके तो जबड़े और कंधों को ढीला करें, और इसके गुज़रने का इंतज़ार करें। चाहे आप लड़ें या नहीं, यह गुज़रेगा ज़रूर - अनुमति देना बस इस सफ़र को छोटा और कम थकाऊ बनाता है।

क्या यह पैनिक अटैक है या कोई मेडिकल समस्या?

पैनिक अटैक वास्तव में दिल के दौरे जैसा महसूस हो सकता है - सीने में दर्द, सांस फूलना, तेज़ धड़कन, हाथों में झनझनाहट। अगर यह आपका बिल्कुल पहला एपिसोड है, अगर सीने का दर्द दबाने वाला है या बाँह या जबड़े तक फैलता है, या अगर आपके पास दिल या सांस की समस्या का संदेह करने का कोई कारण है, तो किसी मेडिकल पेशेवर या आपातकालीन सेवाओं से जाँच कराना उचित और समझदारी भरा है - इसी के लिए वे मौजूद हैं, और डॉक्टर आपको देखकर इसे खारिज करना पसंद करेंगे बजाय इसके कि आप गलत अंदाज़ा लगाएं। एक बार जब डॉक्टर यह पुष्टि कर देता है कि पैनिक अटैक इसका कारण हैं, तो यह आश्वासन खुद अक्सर भविष्य के एपिसोड को कम डरावना और अक्सर छोटा बना देता है।

अगर यह होता ही रहे

बहुत तनावपूर्ण दौर में कभी-कभार पैनिक अटैक होना आम बात है और इसका ज़रूरी नहीं कि यह मतलब हो कि आपके साथ कुछ "गलत" है। लेकिन अगर पैनिक अटैक बार-बार हो रहे हैं, अगर आपने एक और होने के डर से जगहों या स्थितियों से बचना शुरू कर दिया है, या अगर आप अगले वाले की चिंता में बहुत समय बिताते हैं, तो यह पैटर्न - जिसे कभी-कभी पैनिक डिसऑर्डर कहा जाता है - उपचार पर बहुत अच्छी प्रतिक्रिया देता है, खासकर विशेष रूप से पैनिक पर केंद्रित कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (CBT) पर। यह वास्तव में अधिक उपचार योग्य मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों में से एक है। रोज़मर्रा के मुकाबले के तरीकों के लिए हमारा चिंतित या तनावग्रस्त पेज देखें, और अगर लागत उचित सहायता पाने में बाधा है तो किफायती थेरेपी देखें।

और सहायता कहाँ से लें

• HelpGuide.org - पैनिक अटैक और चिंता विकारों पर गैर-लाभकारी, साक्ष्य-आधारित लेख।
• Anxiety Canada - विशेष रूप से पैनिक और चिंता के लिए व्यावहारिक, अच्छी तरह से शोधित टूल।
• NHS Every Mind Matters - चिंता और पैनिक के लिए UK के टूल और सलाह।