भावनात्मक भोजन

कठिन दिन के बाद चिप्स का पैकेट उठाना, या ब्रेकअप के बाद आइसक्रीम का डिब्बा खोलना, कोई चरित्र दोष नहीं है — यह उन सबसे आम तरीकों में से एक है जिनसे लोग तीव्र भावनाओं से निपटते हैं। भावनात्मक भोजन का मतलब है शारीरिक भूख मिटाने के बजाय तनाव, उदासी, बोरियत या अकेलेपन को शांत करने के लिए भोजन का सहारा लेना। लगभग हर कोई कभी-न-कभी ऐसा करता है, और इस पैटर्न को समझना इससे निपटने के लिए अधिक विकल्प पाने की पहली सीढ़ी है।

भावनात्मक भोजन असल में क्या है

भावनात्मक भोजन का मतलब है किसी भावना की प्रतिक्रिया में भोजन की ओर मुड़ना, न कि शारीरिक ज़रूरत के कारण। यह तनाव, चिंता या अकेलेपन जैसी नकारात्मक भावनाओं से शुरू हो सकता है, लेकिन सकारात्मक भावनाओं से भी — जश्न मनाना, खुद को इनाम देना, या बस एक शांत दोपहर की बोरियत। भोजन तेज़, आसानी से उपलब्ध होता है, और उस पल में वाकई सुकून देता है — यही वजह है कि यह पैटर्न इतना आम है और सिर्फ "फैसला" कर लेने भर से रोकना इतना मुश्किल है।

भावनात्मक भूख बनाम शारीरिक भूख

उस पल में दोनों में फ़र्क़ करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन आमतौर पर वे अलग-अलग तरह से दिखाई देती हैं:

• भावनात्मक भूख अचानक आती है। शारीरिक भूख घंटों में धीरे-धीरे बढ़ती है; भावनात्मक भूख एकदम से आ सकती है, अक्सर किसी तनावपूर्ण पल या विचार के ठीक बाद।
• भावनात्मक भूख किसी खास चीज़ की चाहत रखती है। यह आमतौर पर किसी खास आरामदायक भोजन की तलाश करती है — अक्सर मीठा, नमकीन या वसा-युक्त — जबकि शारीरिक भूख अलग-अलग विकल्पों के लिए खुली होती है।
• भावनात्मक भूख पेट भरने से संतुष्ट नहीं होती। आप पेट भरे होने के बाद भी खाते रह सकते हैं और फिर भी बेचैन महसूस कर सकते हैं, क्योंकि अंतर्निहित भावना का वास्तव में समाधान नहीं हुआ है।
• भावनात्मक भूख के बाद अक्सर अपराधबोध आता है। शारीरिक भूख से खाना बस खाने जैसा महसूस होता है; भावनात्मक भोजन अक्सर शर्म या पछतावे की टिकाऊ भावना छोड़ जाता है।

सामान्य भावनात्मक ट्रिगर

भावनात्मक भोजन लगभग किसी भी तीव्र भावना से शुरू हो सकता है, लेकिन कुछ ट्रिगर विशेष रूप से बार-बार सामने आते हैं:

• तनाव। तनाव कॉर्टिसोल बढ़ाता है, जो सीधे तौर पर मीठे या वसायुक्त भोजन की लालसा बढ़ा सकता है।
• बोरियत या खालीपन। भोजन असंरचित समय को या कुछ कमी होने के एहसास को भर सकता है।
• अकेलापन या उदासी। जब जुड़ाव की कमी होती है, तो भोजन साथ या सुकून जैसा महसूस हो सकता है।
• गुस्सा या निराशा। भोजन कठिन भावनाओं से ध्यान भटकाने या उन्हें शारीरिक रूप से निकालने का एक तरीका बन सकता है।
• जश्न और इनाम। सकारात्मक घटनाएं भी भोजन से जुड़ी होती हैं — किसी जीत के बाद खुद को इनाम देना, या किसी अवसर को मनाना।

खाना-अपराधबोध-शर्म का चक्र

भावनात्मक भोजन का सबसे मुश्किल हिस्सा यह है कि यह कितनी आसानी से खुद को मज़बूत करता चला जाता है। आप एक कठिन भावना महसूस करते हैं, उसे शांत करने के लिए खाते हैं, और बाद में अपराधबोध या शर्म आ जाती है — जो खुद एक असहज भावना है, जो खाने का एक और दौर शुरू कर सकती है ताकि उससे निपटा जा सके। समय के साथ यह चक्र अंदर से तोड़ना असंभव लग सकता है, लेकिन इसे वैसा ही नाम देना — एक चक्र, व्यक्तिगत असफलता नहीं — अक्सर इसे रोकने की पहली सीढ़ी होती है। आत्म-आलोचना आमतौर पर इस चक्र को खिलाती है; आत्म-करुणा आमतौर पर इसे ढीला करती है।

आज आज़माने के लिए कुछ बातें

• रुकें और भावना को नाम दें। खाने से पहले, खुद से पूछने की कोशिश करें "अभी मैं वास्तव में क्या महसूस कर रहा/रही हूँ?" सिर्फ नाम देना — बोरियत, चिंता, अकेलापन — उसकी पकड़ को कम कर सकता है।
• भावना-भोजन डायरी रखें। आपने क्या खाया, पहले क्या महसूस कर रहे थे, और बाद में क्या हुआ, यह लिखना उन पैटर्न को उजागर कर सकता है जिन्हें आपने सचेत रूप से नोटिस नहीं किया था।
• बिना-भोजन वाले सुकून की एक छोटी सूची बनाएं। टहलना, किसी दोस्त को संदेश भेजना, गर्म स्नान, या पांच मिनट का संगीत उसी भावनात्मक ज़रूरत को अलग तरीके से पूरा कर सकते हैं।
• किसी चूक का सामना जिज्ञासा से करें, आलोचना से नहीं। अगर आप भावनात्मक रूप से खा भी लें, तो इसे असफलता के बजाय जानकारी की तरह देखना अगली बार इसे नोटिस करना और समायोजित करना कहीं आसान बना देता है।

पेशेवर मदद कब लें

कभी-कभार भावनात्मक भोजन होना इंसान होने का सामान्य हिस्सा है और आमतौर पर चिंता की बात नहीं है। लेकिन अगर खाना (या खाने पर रोक) कठोर, गुप्त, प्रतिपूरक व्यवहारों से जुड़ा हो गया है, या आपके शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर रहा है, तो यह यहां बताए गए रोज़मर्रा के पैटर्न से आगे बढ़ चुका हो सकता है। अगर यह आपके अनुभव से मेल खाता है, तो हमारा खान-पान संबंधी विकार पेज उन चेतावनी संकेतों और उस तरह की पेशेवर सहायता के बारे में बताता है जो मदद कर सकती है — यह पेज विशेष रूप से भावनाओं से भोजन के ज़रिए निपटने के आम, गैर-नैदानिक अनुभव पर केंद्रित है।

अधिक जानकारी के लिए कहां जाएं

• क्लीवलैंड क्लिनिक - भावनात्मक भोजन क्या है, इसका स्पष्ट अवलोकन और इससे निपटने के व्यावहारिक सुझाव।
• ह्यूस्टन मेथोडिस्ट - भावनात्मक भोजन को पहचानने और उससे निपटने के लिए एक आहार विशेषज्ञ की सीधी-सादी गाइड।
• न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स अकादमी - पंजीकृत आहार विशेषज्ञों से पेशेवर पोषण मार्गदर्शन और संसाधन।