सोशल मीडिया और डिजिटल भलाई

आप ऐप सिर्फ एक चीज़ देखने के लिए खोलते हैं, और चालीस मिनट यूं ही बीत जाते हैं। स्क्रॉल करने के बाद, आप अक्सर पहले से बुरा महसूस करते हैं, लेकिन फिर भी आप इसे बार-बार खोलते हैं। नोटिफिकेशन दिन में दर्जनों बार आपको बाधित करते हैं, और जब आप आखिरकार फोन नीचे रखते हैं, तो आपके अपने विचार असामान्य रूप से शोरगुल भरे लगते हैं।

अगर यह जाना-पहचाना लगता है, तो यह इच्छाशक्ति की कमी नहीं है, और जो प्रभाव आप महसूस कर रहे हैं वह काल्पनिक नहीं है। ये उत्पाद बड़ी टीमों द्वारा सावधानीपूर्वक डिज़ाइन किए गए हैं जिनका काम ही है इन्हें छोड़ना मुश्किल बनाना। यह पेज बताना चाहता है कि वास्तव में क्या हो रहा है, और आपको फोन इस्तेमाल करने का ऐसा तरीका खोजने में मदद करना चाहता है जो आपके पक्ष में हो, आपके खिलाफ नहीं।

यह पहले के मीडिया से अलग क्यों महसूस होता है

टीवी और पत्रिकाएं आपके अनुसार रीयल-टाइम में समायोजित नहीं होतीं, और जब कोई आपकी पोस्ट पर प्रतिक्रिया देता है तो तुरंत आपको सूचित नहीं करतीं। सोशल मीडिया और शॉर्ट-वीडियो फीड में इस्तेमाल होने वाले रिकमेंडेशन सिस्टम लगातार सीखते हैं कि आपको क्या देखते रहने पर मजबूर करता है, और उसी तरह की और सामग्री तेज़ी से सटीकता से भेजते हैं। पुल-टू-रिफ्रेश और अनंत स्क्रॉलिंग को जानबूझकर प्राकृतिक रुकने के बिंदुओं को हटाने के लिए डिज़ाइन किया गया है — यह स्लॉट मशीनों के “वेरिएबल रिवॉर्ड” तंत्र जैसा ही है: आप जो अधिकांश सामग्री देखते हैं वह साधारण होती है, लेकिन कभी-कभी कुछ ऐसा आता है जो आपको खुश, गुस्सा दिलाता है, या आपसे जुड़ाव महसूस कराता है — यही अनिश्चितता है जो आपको बार-बार वापस आने के लिए प्रेरित करती है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कुछ ऐसा देखने के लिए हेरफेर किया जा रहा है जिसे आप अन्यथा नहीं चुनते, बल्कि यह है कि जब आप रुकने की कोशिश करते हैं, तो आप एक ऐसे सिस्टम का सामना कर रहे होते हैं जिसे जानबूझकर रोकना मुश्किल बनाने के लिए अनुकूलित किया गया है — इसलिए यह समझ में आता है कि अकेले इच्छाशक्ति अक्सर पर्याप्त नहीं होती, और नीचे बताए गए संरचनात्मक बदलाव आमतौर पर केवल अच्छे इरादों से अधिक प्रभावी होते हैं।

संकेत जो बता सकते हैं कि यह आपकी सेहत को प्रभावित कर रहा है

• डूमस्क्रॉलिंग (Doomscrolling)। परेशान करने वाली खबरों या सामग्री को उस बिंदु से कहीं आगे तक ब्राउज़ करते रहना जब आपको पहले से ही पर्याप्त जानकारी मिल चुकी हो, अक्सर देर रात को, और स्क्रॉल करने के बाद बेहतर के बजाय बुरा महसूस करना।
• सामाजिक तुलना। दूसरों के सावधानी से चुने गए हाइलाइट्स देखने के बाद अपने जीवन, शरीर, करियर या रिश्तों से अधिक असंतुष्ट महसूस करना — भले ही आप तार्किक रूप से जानते हों कि फीड वास्तविक जीवन का प्रतिनिधित्व नहीं करता।
• नींद प्रभावित होना। बिस्तर पर स्क्रॉल करते हुए समय का पता नहीं चलना, योजना से बहुत देर बाद सोना — स्क्रीन की रोशनी और मानसिक उत्तेजना दोनों की इसमें भूमिका होती है। देखें नींद की समस्या।
• ध्यान का बिखराव। लंबी सामग्री पढ़ने, बोरियत सहने, या फोन उठाए बिना किसी एक काम पर ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई।
• बिना सोचे-समझे फोन चेक करना। बिना किसी सचेत निर्णय के फोन उठाना, कभी-कभी हर घंटे कई बार, और बाद में अक्सर याद भी न रहना।
• एंगेजमेंट के आंकड़ों के साथ मूड का ऊपर-नीचे होना। आपकी पोस्ट की गई सामग्री को मिलने वाले लाइक्स, व्यूज़ या कमेंट्स के साथ आपका मूड ऊपर-नीचे होना।

इनमें से कोई भी एक अकेले होने का मतलब यह नहीं है कि आपके साथ कुछ गलत है — जो लोग इन उत्पादों का नियमित उपयोग करते हैं उनमें से अधिकांश कम से कम एक का अनुभव करते हैं। जब ये संकेत बार-बार आते हैं, नींद में बाधा डालते हैं या आपके लिए महत्वपूर्ण चीज़ों में बाधा डालते हैं, या रुकना अपेक्षा से अधिक कठिन होता है, तो इस पर ध्यान देना उचित है।

वास्तव में क्या मदद करता है

इस विषय पर शोध और रिपोर्टिंग लगातार बताती है कि अपने परिवेश को बदलना अकेले इच्छाशक्ति पर निर्भर रहने से कहीं अधिक प्रभावी है:

• गैर-ज़रूरी नोटिफिकेशन बंद करें। यह अब तक का सबसे प्रभावी बदलाव रहा है — अधिकांश चेकिंग व्यवहार नोटिफिकेशन द्वारा ट्रिगर होता है, न कि किसी वास्तविक ज़रूरत से कि कुछ जांचना है।
• ऐप खोलना थोड़ा मुश्किल बनाएं। हर बार इस्तेमाल के बाद लॉगआउट करना, ऐप को होम स्क्रीन से हटाना, या ग्रेस्केल मोड इस्तेमाल करना — थोड़ी सी घर्षण (friction) बिना सोचे-समझे की जाने वाली चेकिंग को काफी कम कर सकती है।
• एक निश्चित फोन-फ्री समय या स्थान तय करें। एक सामान्य और प्रभावी तरीका: फोन को बेडरूम से बाहर रखें और उसकी जगह एक अलग अलार्म घड़ी का उपयोग करें।
• आप जो देखते हैं उसे जानबूझकर व्यवस्थित करें। उन अकाउंट्स को अनफॉलो या म्यूट करें जो अक्सर आपको बुरा महसूस कराते हैं, भले ही आपको लगे कि आपको उनमें रुचि 'लेनी चाहिए'। फीड आपकी एंगेजमेंट के अनुसार प्रतिक्रिया करता है, इसलिए कुछ हफ्तों का अलग व्यवहार आपको दिखाई जाने वाली सामग्री को काफी हद तक बदल सकता है।
• बदलें, सिर्फ हटाएं नहीं। स्क्रॉलिंग अक्सर किसी खालीपन को भरती है — बोरियत, बचाव, अकेलापन। सिर्फ एक ऐप हटाने से, बिना किसी और चीज़ के, बनाए रखना मुश्किल होता है; एक ठोस विकल्प (एक किताब, किसी दोस्त को फोन करना, एक छोटी सैर) बदलाव को बनाए रखना आसान बनाता है।
• हमेशा ऑनलाइन रहने के बजाय निश्चित समय पर चेक करने की कोशिश करें। हमारे चिंता समय टूल की तरह — पूरे दिन खुला रखने के बजाय, सामग्री देखने के लिए हर दिन दो-तीन निश्चित समय तय करें।
• जब तुलना हो रही हो, उसी क्षण उसे नाम दें। जब आपको एहसास हो कि आप अपने जीवन की तुलना फीड से कर रहे हैं, तो इसे नाम देना ('यह सिर्फ हाइलाइट रील है, उसका पूरा जीवन नहीं') अक्सर उस असहजता को काफी हद तक कम कर सकता है।

अगर आप किसी किशोर का साथ दे रहे हैं

युवाओं के सोशल मीडिया इस्तेमाल को लेकर चिंताएं जायज़ हैं, लेकिन इन्हें संभालने का तरीका आसानी से उल्टा असर डाल सकता है। बिना बातचीत के एकतरफा प्रतिबंध अक्सर इस्तेमाल को छिपा हुआ बना देते हैं या विश्वास को कमज़ोर करते हैं। आमतौर पर अधिक प्रभावी होता है: पूरे परिवार के लिए रात में डिवाइस को बेडरूम से बाहर रखना (किसी एक बच्चे को अलग से सीमित करने के बजाय), शुरुआत में चिंता के साथ आंकने के बजाय जिज्ञासा के साथ यह समझना कि वे किसी प्लेटफॉर्म में वास्तव में क्या महत्व देखते हैं, और खुद भी वही व्यवहार करना जो आप उनके फोन इस्तेमाल में देखना चाहते हैं, क्योंकि बच्चे वयस्कों में दोहरे मापदंड को बहुत तेज़ी से भांप लेते हैं। यह भी देखें पेरेंटिंग तनाव और अपराधबोध।

इस पेज से आगे मदद कब लें

अगर ईमानदारी से बदलाव की कोशिश करने के बावजूद, आपका सोशल मीडिया या फोन इस्तेमाल वाकई बेकाबू महसूस होता है, या ऑनलाइन देखी गई चीज़ें आत्म-नुकसान, आत्म-निंदा, या जीने की इच्छा न होने के विचार पैदा करती हैं, तो इसे वास्तविक सहायता लेने लायक बात मानें — न कि कुछ ऐसा जिसे अकेले इच्छाशक्ति से हल करना ज़रूरी हो। ऊपर दिए गए बैनर में मौजूद संकट सहायता संसाधन मुफ़्त हैं और तुरंत उपलब्ध हैं। हमारे उदास या अवसादग्रस्त महसूस करना, आत्म-सम्मान और शारीरिक छवि पेज अन्य शुरुआती बिंदु प्रदान करते हैं, जिनमें किफ़ायती पेशेवर मदद कैसे खोजें भी शामिल है।