Si vous êtes en pleine attaque de panique en ce moment : vous n'êtes pas en train de mourir, vous ne perdez pas la tête, et cela va passer. Ce que vous ressentez - cœur qui bat la chamade, poitrine serrée, tremblements, vertiges, une sensation que quelque chose de terrible est sur le point d'arriver - est le système d'alarme de votre corps qui se déclenche à plein volume alors qu'il n'y a pas de danger réel. C'est misérable, mais ce n'est pas dangereux.
Essayez ceci maintenant
- Le soupir physiologique : inspirez par le nez, puis juste avant que vos poumons ne se sentent pleins, prenez une seconde inspiration courte et brusque par le nez par-dessus, puis relâchez tout lentement par la bouche, plus longtemps que l'inspiration. Répétez 2 à 3 fois. Ce schéma spécifique de double inspiration suivie d'une longue expiration est l'un des moyens les plus rapides de calmer votre système nerveux d'un cran.
- Nommez ce qui se passe réellement, à voix haute si vous le pouvez : "Ceci est une attaque de panique. Mon corps produit de l'adrénaline. Cela semble insupportable mais ça ne peut pas me faire de mal. Cela va atteindre son pic puis s'estomper." Les attaques de panique atteignent presque toujours leur pic en environ 10 minutes et s'atténuent en 20 à 30 minutes, même si vous ne faites rien du tout.
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Pourquoi lutter contre elle échoue généralement
L'instinct de lutter contre la panique, de la forcer à s'arrêter, ou de fuir l'endroit où vous êtes, la fait souvent durer plus longtemps. La panique se nourrit de la peur de la panique elle-même - votre corps réagit au cœur qui s'emballe avec encore plus de peur, ce qui produit encore plus d'adrénaline, ce qui accélère encore plus votre cœur. Au lieu de lutter, essayez de "laisser passer" : laissez les sensations être présentes sans y ajouter une couche de peur. Vous n'avez pas besoin de les aimer, il vous suffit de ne pas lutter contre elles. Ralentissez votre expiration, détendez votre mâchoire et vos épaules si vous le pouvez, et attendez que ça passe. Cela va passer, que vous luttiez ou non - laisser passer tend simplement à rendre le trajet plus court et moins épuisant.
Est-ce une attaque de panique ou quelque chose de médical ?
Les attaques de panique peuvent vraiment ressembler à une crise cardiaque - douleur thoracique, essoufflement, cœur qui s'emballe, picotements dans les mains. S'il s'agit de votre tout premier épisode, si la douleur thoracique est oppressante ou irradie vers le bras ou la mâchoire, ou si vous avez une raison quelconque de suspecter un problème cardiaque ou respiratoire, il est raisonnable et sensé de le faire vérifier par un professionnel de santé ou les services d'urgence - c'est pour cela qu'ils existent, et les médecins préfèrent vous voir et écarter le doute plutôt que vous laisser deviner à tort. Une fois qu'un médecin a confirmé que les attaques de panique en sont la cause, cette réassurance elle-même rend souvent les épisodes futurs moins effrayants et souvent plus courts.
Si cela continue de se produire
Une attaque de panique occasionnelle pendant une période très stressante est courante et ne signifie pas nécessairement que quelque chose "ne va pas" chez vous. Mais si les attaques de panique sont récurrentes, si vous avez commencé à éviter des lieux ou des situations par peur d'en avoir une, ou si vous passez beaucoup de temps à redouter la prochaine, ce schéma - parfois appelé trouble panique - répond très bien au traitement, en particulier à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) spécifiquement axée sur la panique. C'est vraiment l'une des conditions de santé mentale les plus traitables. Consultez notre page Anxieux ou stressé pour des outils d'adaptation au quotidien, et Thérapie abordable si le coût est un obstacle pour obtenir un soutien approprié.
Où trouver plus de soutien
- HelpGuide.org - Articles à but non lucratif et fondés sur des preuves sur les attaques de panique et les troubles anxieux.
- Anxiety Canada - Outils pratiques et bien documentés spécifiquement pour la panique et l'anxiété.
- NHS Every Mind Matters - Outils et conseils au Royaume-Uni pour l'anxiété et la panique.
Ce sont des points de départ généraux, pas un diagnostic ni un plan de traitement complet.