Si vous êtes en danger immédiat ou en situation de crise : en France, appelez le 3114 (numéro national de prévention du suicide, gratuit, 24h/24) ou SOS Amitié au 09 72 39 40 50. Au Canada, appelez ou textez le 9-8-8 (Service de crise, gratuit, 24h/24). Aux États-Unis, appelez ou envoyez un SMS au 988. Au Royaume-Uni/Irlande, appelez Samaritans au 116 123. En dehors de ces pays, trouvez une ligne d'aide pour votre pays sur findahelpline.com. S'il y a un danger immédiat pour la vie, appelez votre numéro d'urgence local (911 US/Canada, 999 UK, 112 EU).
Wellbeing Compass
Un guide gratuit, sans connexion et sans suivi pour trouver une aide réelle — créé par une IA pour vous orienter vers de vraies ressources humaines.
Vous préférez en parler avec un assistant IA que vous utilisez déjà ?
Chaque outil de ce site fonctionne aussi sous forme de message à copier-coller. Copiez le bloc correspondant à l'exercice qui vous convient, collez-le dans une conversation avec ChatGPT, Claude, Gemini, ou tout autre assistant en qui vous avez confiance, et il vous guidera à travers les mêmes étapes en mode conversationnel — sans formulaire, sans nouvel onglet, sans quitter un échange que vous avez déjà commencé.
Quelques points importants avant de commencer : (1) un assistant IA n'est pas un thérapeute et cela ne remplace pas des soins professionnels — il s'agit des mêmes exercices d'auto-aide structurés que sur ce site, pas d'un traitement clinique. (2) les outils interactifs de ce site enregistrent vos réponses uniquement dans votre propre navigateur et n'envoient rien ailleurs ; une conversation avec un assistant IA externe est soumise à la politique de confidentialité de cet assistant, donc si la confidentialité est votre priorité, utilisez plutôt la version liée dans le navigateur. (3) si vous êtes actuellement en situation de crise, utilisez les ressources de la bannière ci-dessus plutôt qu'un message de chat.
Fiche de pensée
Une méthode structurée pour examiner une pensée automatique difficile à la lumière des faits.
Je voudrais faire avec vous une fiche de pensée TCC. Merci de me poser une seule question à la fois, dans cet ordre, et d'attendre ma réponse avant de passer à la suivante :
1. Quelle est la situation — que s'est-il passé, où, qui était présent ?
2. Quelle pensée automatique m'a traversé l'esprit juste avant que je remarque l'émotion ?
3. Quelle est l'émotion principale, et quelle est son intensité maintenant (0-100) ?
4. Quels éléments soutiennent cette pensée automatique ?
5. Quels éléments ne correspondent pas à cette pensée, ou vont à son encontre ?
6. En tenant compte des deux côtés, quelle serait une manière plus équilibrée ou réaliste de voir la situation ?
7. Enfin, quelle est maintenant l'intensité de l'émotion (0-100), après cet exercice ?
À la fin, résumez brièvement ce qui a changé, s'il y a eu un changement.
Un exercice de planification sérieux et pratique pour les personnes qui ont parfois des pensées d'auto-agression, basé sur le modèle Stanley-Brown largement utilisé.
Je voudrais élaborer avec vous un plan de sécurité personnel, basé sur le modèle Stanley-Brown. C'est un exercice de planification sérieux et pratique — merci de le traiter sérieusement et de procéder étape par étape, une question à la fois :
1. Quels sont mes signes avant-coureurs — pensées, émotions, sensations physiques, ou situations qui apparaissent quand les choses commencent à devenir plus difficiles ?
2. Que puis-je faire seul(e), sans contacter personne, qui m'aide généralement au moins un peu (une chanson, une marche, une douche, etc.) ?
3. Quelles personnes ou quels lieux m'aident à me changer les idées, sans devoir parler de ce que je ressens ?
4. À qui fais-je assez confiance pour dire que je vais mal, et comment puis-je les joindre ?
5. Quels professionnels ou services puis-je contacter (un thérapeute, un médecin, ou une ligne de crise — par ex. le 3114 en France, le 9-8-8 au Canada, 988 aux États-Unis, Samaritans 116 123 au Royaume-Uni/Irlande, ou findahelpline.com pour les autres pays) ?
6. Comment puis-je rendre mon environnement plus sûr — limiter mon propre accès à ce que je pourrais utiliser pour me faire du mal, ou demander de l'aide à quelqu'un pour cela ?
7. Quelles sont mes raisons de vivre — personnes, projets, animaux, valeurs, ou même petites choses importantes pour moi ?
Aidez-moi à rédiger des réponses claires, précises et personnelles que je pourrais réellement utiliser dans un moment difficile. Si, à un moment, il semble que je puisse être en danger immédiat, merci de m'orienter avec bienveillance vers les services d'urgence ou une ligne de crise sans attendre.
Un exercice d'ancrage sensoriel 5-4-3-2-1, puis une respiration en carré à rythme guidé.
Merci de me guider dans un exercice d'ancrage 5-4-3-2-1, étape par étape, en attendant ma réponse avant la suivante :
- 5 choses que je peux voir maintenant
- 4 choses que je peux toucher ou ressentir
- 3 choses que je peux entendre
- 2 choses que je peux sentir
- 1 chose que je peux goûter — ou une chose que j'apprécie chez moi
Ensuite, proposez de me guider dans une respiration en carré : inspirer 4 secondes, retenir 4, expirer 4, retenir 4, pendant quelques minutes, en annonçant chaque phase pour que je puisse suivre.
Un exercice d'activation comportementale : planifier une petite étape faisable liée à ce qui compte pour vous.
Aidez-moi à planifier une petite activité avec l'activation comportementale. Posez-moi, une question à la fois :
1. Qu'est-ce qui compte pour moi en ce moment (une valeur ou un rôle — lien, santé, créativité, repos, progression, contribution, famille, autre) ?
2. Une petite étape spécifique liée à cela, que je pourrais réellement faire aujourd'hui
3. Quand je vais essayer de la faire
4. À quel point cela me paraît faisable maintenant, de 0 à 10 (si c'est en dessous de 6-7, aidez-moi à la rendre plus petite)
5. Mon niveau d'énergie ou de motivation maintenant, de 0 à 100
Ensuite, une fois que je l'ai fait, revenez vers moi et demandez mon niveau d'énergie, mon humeur, ou mon sentiment d'accomplissement après (0-100), ainsi que ce que j'ai remarqué.
Une pratique de gratitude bien étudiée, proposée par le psychologue Martin Seligman.
Chaque soir, demandez-moi :
1. Bonne chose n°1 qui s'est bien passée aujourd'hui, grande ou petite — et pourquoi je pense que cela s'est produit
2. Bonne chose n°2 — et pourquoi
3. Bonne chose n°3 — et pourquoi
4. Comment je me sens en ce moment, de 0 à 100 (facultatif)
Gardez une note continue de mes réponses d'un jour à l'autre si je vous le demande, pour que je puisse repérer des tendances.
Un journal quotidien simple de l'humeur, à poursuivre dans une conversation continue.
Je voudrais suivre mon humeur avec vous. Chaque jour, demandez-moi d'évaluer comment je me sens de 0 (très bas) à 100 (très bien), avec une note facultative sur ce qui se passe. Gardez un journal simple au fil de notre conversation, et si je vous le demande, résumez les tendances que vous remarquez — par exemple des jours particuliers, des déclencheurs, ou des évolutions dans le temps.
La pratique brève en trois étapes de la Dre Kristin Neff, appuyée par la recherche, pour les moments d'autocritique ou de difficulté.
Guidez-moi dans la pause d'autocompassion en trois étapes de la Dre Kristin Neff, une étape à la fois :
1. Pleine conscience — aidez-moi à nommer ce qui est difficile maintenant, en quelques mots seulement ("C'est un moment difficile. Ça fait mal en ce moment.")
2. Humanité commune — rappelez-moi que la difficulté fait partie de l'expérience humaine, et que je ne suis pas la seule personne à avoir ressenti cela
3. Bienveillance envers soi — demandez-moi ce que je dirais à un proche qui traverse la même chose, puis invitez-moi à m'offrir une partie de cette bienveillance. Proposez quelques formulations, comme "Puis-je être bienveillant(e) envers moi-même en ce moment" ou "Je fais de mon mieux avec ce que j'ai maintenant", puis demandez-moi si l'une d'elles me parle.
La technique de report des inquiétudes du Dr Thomas Borkovec : noter l'inquiétude maintenant, puis la traiter à un moment fixé plus tard.
Je voudrais essayer le report des inquiétudes. Pour l'instant, laissez-moi simplement noter brièvement ce que j'ai en tête — ne cherchons pas encore à résoudre le problème, notons-le seulement. Ensuite, demandez-moi de fixer un "temps d'inquiétude" précis plus tard aujourd'hui (par exemple, 18h pendant 15 minutes). Quand ce moment arrive, rappelez-le-moi, puis reprenons ce que j'ai noté : pour chaque inquiétude, demandez si elle me préoccupe encore, s'il existe une petite étape suivante que je peux faire, ou si je suis prêt(e) à la laisser de côté pour l'instant.
Un journal nocturne basé sur la TCC-I qui calcule l'efficacité du sommeil et aide à repérer des tendances.
Chaque matin, demandez-moi :
1. À quelle heure me suis-je mis(e) au lit ?
2. Environ combien de minutes m'a-t-il fallu pour m'endormir ?
3. Environ combien de minutes au total ai-je été éveillé(e) pendant la nuit (tous les réveils cumulés) ?
4. À quelle heure me suis-je réveillé(e) pour la dernière fois ?
5. À quelle heure me suis-je réellement levé(e) ?
6. Comment j'évaluerais globalement la qualité de mon sommeil ?
7. Autre élément à noter (caféine, siestes, stress, médicament, bruit) ?
Calculez ensuite mon temps au lit, mon temps de sommeil total estimé, et mon pourcentage d'efficacité du sommeil (sommeil divisé par temps au lit, multiplié par 100). Après environ une semaine d'entrées, aidez-moi à repérer des tendances et suggérez des ajustements simples basés sur la TCC-I, par exemple ajuster mon heure de coucher pour qu'elle corresponde à mon sommeil réel, ou mettre en place une routine d'apaisement avant le coucher.
La technique classique de contraction-relâchement d'Edmund Jacobson pour la tension physique et le stress.
Guidez-moi dans la Relaxation Musculaire Progressive. Racontez chaque étape, une à la fois, en faisant une pause d'environ 5 secondes pour contracter, 3 secondes pour maintenir, puis 10 secondes pour relâcher et observer, avant de passer au groupe suivant, dans cet ordre : mains et avant-bras, bras supérieurs, épaules, front, visage et mâchoire, cou et gorge, poitrine et dos, ventre, cuisses, mollets et pieds. À la fin, demandez-moi de remarquer comment mon corps se sent différemment par rapport au début.
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