Cet outil est basé sur le report de l'inquiétude (parfois appelé contrôle du stimulus pour l'inquiétude), une technique étudiée depuis les années 1980 par le psychologue Thomas Borkovec et ses collègues dans le cadre du traitement de l'inquiétude chronique et de l'anxiété généralisée. L'idée : plutôt que d'essayer de vous raisonner dès qu'une inquiétude apparaît, ou de la supprimer, vous réservez chaque jour un moment précis et bref — un « temps d'inquiétude » — et vous reportez l'inquiétude jusque-là. La recherche suggère que cela peut réduire la mesure dans laquelle l'inquiétude envahit le reste de la journée, sans que vous ayez à lutter contre la pensée sur le moment.
En pratique, cela se déroule en deux étapes. D'abord, pendant la journée, lorsqu'une inquiétude apparaît, notez-la brièvement ci-dessous au lieu de la ressasser tout de suite — puis ramenez doucement votre attention à ce que vous étiez en train de faire. Ensuite, pendant votre temps d'inquiétude planifié, revenez sur cette page et parcourez ce que vous avez noté. Pour chaque inquiétude, demandez-vous : y a-t-il quelque chose d'actionnable que je peux faire à ce sujet maintenant ? Si oui, notez une petite prochaine étape. Si non, entraînez-vous à la laisser consciemment de côté jusqu'au temps d'inquiétude de demain — l'objectif n'est pas de tout résoudre, seulement d'éviter qu'elle n'envahisse le reste de votre journée.
Il s'agit d'une pratique d'auto-assistance privée, pas d'une thérapie, pas d'un diagnostic, et non un substitut au travail avec un clinicien formé. Si une inquiétude concerne un danger immédiat, ou si vous avez des pensées de vous faire du mal, cet outil n'est pas le bon pour ce moment — utilisez plutôt les ressources de crise dans la bannière ci-dessus ou notre Plan de sécurité. Si vous préférez examiner une inquiétude précise en profondeur maintenant plutôt que de la reporter, notre Fiche de pensée pourrait mieux convenir. Si votre corps a besoin d'être calmé en premier, essayez Ancrage et Respiration.
Votre vie privée
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Planifiez Votre Temps d'Inquiétude
Ceci est juste une note pour vous-même — le site ne peut pas vous envoyer de rappel ou de notification. Choisissez un moment précis et bref (10 à 20 minutes fonctionne généralement bien) et notez-le ici pour qu'il soit facile à retenir. Revenez sur cette page pendant ce moment pour parcourir les inquiétudes que vous avez notées.
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Vos Inquiétudes Notées
Où trouver plus de soutien
- AnxietyCanada - Ressources d'auto-assistance gratuites et fondées sur des données probantes, spécifiquement sur l'inquiétude et l'anxiété généralisée, y compris des conseils sur la planification d'un temps d'inquiétude.
- HelpGuide.org - Guides gratuits sur l'inquiétude chronique, l'anxiété généralisée et les stratégies d'adaptation.
- Thérapie abordable - Si vous souhaitez un soutien supplémentaire d'un professionnel formé.
Cet outil est une pratique d'auto-assistance basée sur le report de l'inquiétude (contrôle du stimulus pour l'inquiétude), une technique utilisée dans le traitement de l'anxiété généralisée et de l'inquiétude chronique. Ce n'est pas un outil diagnostique, ni un avis médical, ni un substitut à des soins professionnels. Si votre inquiétude vous semble écrasante ou dangereuse, veuillez utiliser les ressources de crise dans la bannière ci-dessus ou contacter un professionnel.