Cet outil est basé sur l'exercice Trois bonnes choses, l'une des pratiques les plus étudiées en psychologie positive. Dans une étude de 2005 largement citée, dirigée par le psychologue Martin Seligman et ses collègues, les personnes qui écrivaient chaque jour trois bonnes choses qui leur étaient arrivées, avec les raisons pour lesquelles elles s'étaient produites, ont montré une augmentation du bonheur et une diminution des symptômes dépressifs — des effets qui ont duré des mois après seulement une semaine de pratique. L'exercice semble fonctionner en réorientant doucement l'attention vers ce qui va bien, sans nier ce qui est difficile.
Ceci est un exercice privé de tenue de journal, pas une thérapie, pas un diagnostic, et pas un substitut au travail avec un clinicien formé. Les « bonnes choses » n'ont pas besoin d'être grandes — une bonne tasse de café, un message gentil d'un ami, ou cinq minutes de calme en solitaire comptent tout autant. La question du « pourquoi » est souvent la partie la plus précieuse : elle peut vous aider à remarquer votre propre rôle, les personnes qui vous entourent, ou des choses qui valent la peine d'être recherchées à nouveau intentionnellement.
Si vous êtes en crise ou avez des pensées de vous faire du mal, cet exercice n'est pas le bon outil pour ce moment — essayez plutôt notre outil Plan de sécurité, ou utilisez les ressources de crise dans la bannière ci-dessus. Si le moral bas rend difficile de trouver ne serait-ce qu'une bonne chose en ce moment, notre Planificateur d'Activités peut vous aider à créer un peu d'élan d'abord.
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Où trouver plus de soutien
- Greater Good Science Center (UC Berkeley) - Version guidée gratuite de cet exercice exact, avec la recherche derrière lui.
- HelpGuide.org - Guides gratuits sur les pratiques de gratitude et la gestion du moral bas.
- Thérapie abordable - Si vous souhaitez un soutien supplémentaire d'un professionnel formé.
Cet outil est un exercice de réflexion personnelle et de tenue de journal inspiré de la recherche en psychologie positive sur les pratiques de gratitude. Ce n'est pas un outil diagnostique, ni un avis médical, ni un substitut à des soins professionnels. Si le moral bas vous semble écrasant ou dangereux, utilisez les ressources de crise dans la bannière ci-dessus ou contactez un professionnel.