Dieses Tool basiert auf der Übung „Drei gute Dinge", einer der am besten erforschten Praktiken der positiven Psychologie. Eine viel zitierte Studie des Psychologen Martin Seligman aus dem Jahr 2005 belegt die Wirksamkeit: Teilnehmer, die nur eine Woche lang täglich drei gute Dinge und deren Ursachen notierten, erlebten eine spürbare Steigerung ihres Wohlbefindens und einen Rückgang depressiver Symptome. Dieser positive Effekt war sogar noch Monate später nachweisbar. Der Grund für diesen Erfolg liegt darin, dass durch die Übung die Aufmerksamkeit sanft auf das Positive im Leben gelenkt wird, ohne die Schwierigkeiten zu leugnen.
Dies ist eine private Tagebuchübung, keine Therapie, keine Diagnose, und kein Ersatz für die Arbeit mit einer ausgebildeten Fachperson. Die „guten Dinge" müssen nicht groß sein: eine gute Tasse Kaffee, eine freundliche Nachricht von einer Freundin oder einem Freund, oder fünf Minuten Ruhe für sich allein zählen genauso. Die Frage nach dem „Warum" ist oft der wertvollste Teil der Übung. Sie hilft dir zu erkennen, welchen Anteil du selbst am Positiven hast, welche Rolle andere Menschen spielen und welche Erlebnisse es wert sind, sie bewusst zu wiederholen.
Wenn du dich in einer Krise befindest oder Gedanken hast, dich selbst zu verletzen, ist diese Übung im Moment nicht das richtige Werkzeug. Probiere stattdessen unseren Notfallplan aus, oder nutze die Krisenressourcen im Banner oben. Wenn dir an schlechten Tagen partout nichts Gutes einfallen will, hilft dir unser Aktivitätsplaner dabei, aktiv ein positives Erlebnis zu schaffen und so den Teufelskreis zu durchbrechen.
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Notiere deine drei guten Dinge von heute, egal ob groß oder klein:
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Wo du weitere Unterstützung findest
- Greater Good Science Center (UC Berkeley) – Kostenlose geführte Version genau dieser Übung, mit der zugrunde liegenden Forschung.
- HelpGuide.org – Kostenlose Leitfäden zu Dankbarkeitspraktiken und zum Umgang mit gedrückter Stimmung.
- Telefonseelsorge Deutschland – Kostenlose, anonyme Beratung rund um die Uhr, telefonisch und per Chat.
- psychenet.de – Kostenlose, wissenschaftlich fundierte Informationen zu psychischer Gesundheit und Online-Interventionen (Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf).
Dieses Tool ist eine Übung zur persönlichen Reflexion und Tagebuchführung, inspiriert von der Forschung der positiven Psychologie zu Dankbarkeitspraktiken. Es ist kein diagnostisches Instrument, kein medizinischer Rat und kein Ersatz für professionelle Betreuung. Wenn dir die gedrückte Stimmung überwältigend oder gefährlich erscheint, nutze die Krisenressourcen im Banner oben oder wende dich an eine Fachperson.