Wenn Sie sich in unmittelbarer Gefahr oder in einer Krise befinden: In Deutschland wählen Sie die Telefonseelsorge (kostenlos, rund um die Uhr) 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. In Österreich: Telefonseelsorge 142, Rat auf Draht (Jugendliche) 147. In der Schweiz: Die Dargebotene Hand 143. (Alle kostenlos, rund um die Uhr.) In den USA wählen Sie 988 (Anruf oder SMS). In Großbritannien/Irland rufen Sie die Samaritans unter 116 123 an. Außerhalb dieser Länder finden Sie eine Hotline für Ihr Land unter findahelpline.com. Bei akuter Lebensgefahr wählen Sie Ihren örtlichen Notruf (112 in Deutschland/Österreich/EU, 144 in der Schweiz, 911 USA, 999 UK).
Wellbeing Compass
Ein kostenloser Leitfaden ohne Anmeldung und ohne Tracking, um echte Hilfe zu finden — von einer KI erstellt, um Sie zu echter menschlicher Unterstützung zu leiten.
Möchten Sie das lieber mit einer KI-Assistentin oder einem KI-Assistenten besprechen, die bzw. den Sie bereits nutzen?
Jedes Tool auf dieser Website funktioniert auch als Prompt zum Kopieren und Einfügen. Kopieren Sie den Block für die passende Übung, fügen Sie ihn in einen Chat mit ChatGPT, Claude, Gemini oder einer anderen Assistenz ein, der Sie vertrauen, und sie führt Sie im Gespräch durch dieselben Schritte — ohne Formulare, ohne neuen Tab, ohne dass Sie eine laufende Unterhaltung verlassen müssen.
Ein paar offene Hinweise, bevor Sie beginnen: (1) Eine KI-Assistenz ist keine Therapeutin bzw. kein Therapeut und ersetzt keine professionelle Behandlung — dies sind dieselben strukturierten Selbsthilfeübungen wie auf dieser Website, keine klinische Behandlung. (2) Die interaktiven Tools auf dieser Website speichern Ihre Eingaben nur in Ihrem eigenen Browser und senden nichts weiter; ein Chat mit einer externen KI-Assistenz unterliegt der dortigen Datenschutzrichtlinie. Wenn Privatsphäre für Sie am wichtigsten ist, nutzen Sie stattdessen die verlinkte Version im Browser. (3) Wenn Sie sich gerade in einer Krise befinden, nutzen Sie bitte die Ressourcen im Banner oben statt eines Chat-Prompts.
Gedankenprotokoll
Eine strukturierte Methode, um einen belastenden automatischen Gedanken anhand von Belegen zu prüfen.
Ich möchte mit Ihnen ein KVT-Gedankenprotokoll durchgehen. Bitte stellen Sie mir jeweils nur eine Frage, in dieser Reihenfolge, und warten Sie auf meine Antwort, bevor Sie zur nächsten übergehen:
1. Was ist die Situation — was ist passiert, wo, wer war dabei?
2. Welcher automatische Gedanke ging mir durch den Kopf, kurz bevor ich das Gefühl bemerkt habe?
3. Was ist die Hauptemotion, und wie stark ist sie gerade (0-100)?
4. Welche Belege stützen diesen automatischen Gedanken?
5. Welche Belege passen nicht dazu oder sprechen gegen diesen Gedanken?
6. Wenn man beide Seiten der Belege berücksichtigt, welche ausgewogenere oder realistischere Sichtweise ergibt sich?
7. Und zuletzt: Wie stark ist das Gefühl jetzt (0-100), nachdem ich das durchgegangen bin?
Fassen Sie am Ende kurz zusammen, was sich gegebenenfalls verändert hat.
Eine ernsthafte, praktische Planungsübung für Personen, die manchmal Gedanken haben, sich selbst zu schaden, basierend auf dem weit verbreiteten Stanley-Brown-Modell.
Ich möchte mit Ihnen einen persönlichen Sicherheitsplan erstellen, auf Basis des Stanley-Brown-Modells. Dies ist eine ernsthafte, praktische Planungsübung — bitte nehmen Sie das ernst und gehen Sie Schritt für Schritt vor, jeweils einzeln:
1. Was sind meine Warnzeichen — Gedanken, Gefühle, körperliche Empfindungen oder Situationen, die auftreten, wenn alles schwieriger wird?
2. Was kann ich selbst tun, ohne jemanden zu kontaktieren, das zumindest ein wenig hilft (ein Lied, ein Spaziergang, eine Dusche usw.)?
3. Welche Menschen oder Orte helfen mir, mich abzulenken, ohne dass ich darüber sprechen muss, wie es mir geht?
4. Wem vertraue ich genug, um zu sagen, dass ich kämpfe, und wie kann ich diese Person erreichen?
5. Welche Fachpersonen oder Dienste kann ich kontaktieren (eine Therapeutin/einen Therapeuten, eine Ärztin/einen Arzt oder eine Krisenhotline — z. B. die Telefonseelsorge in Deutschland, Österreich oder der Schweiz, 988 in den USA, Samaritans 116 123 in Großbritannien/Irland oder findahelpline.com für andere Länder)?
6. Wie kann ich mein Umfeld sicherer machen — meinen eigenen Zugang zu allem begrenzen, womit ich mir schaden könnte, oder jemanden um Hilfe dabei bitten?
7. Was sind meine Gründe zu leben — Menschen, Pläne, Haustiere, Werte oder auch kleine Dinge, die mir wichtig sind?
Helfen Sie mir, klare, konkrete, persönliche Antworten zu formulieren, die ich in einem schwierigen Moment tatsächlich nutzen kann. Wenn es irgendwann so klingt, als könnte ich in unmittelbarer Gefahr sein, verweisen Sie mich bitte behutsam sofort an den Notruf oder an eine Krisenhotline.
Eine sensorische 5-4-3-2-1-Erdungsübung plus ruhige Viereckatmung.
Bitte führen Sie mich durch eine 5-4-3-2-1-Erdungsübung, Schritt für Schritt, und warten Sie jeweils auf meine Antwort, bevor der nächste Schritt kommt:
- 5 Dinge, die ich gerade sehen kann
- 4 Dinge, die ich berühren oder spüren kann
- 3 Dinge, die ich hören kann
- 2 Dinge, die ich riechen kann
- 1 Ding, das ich schmecken kann — oder eine Sache, die ich an mir schätze
Bieten Sie danach an, mich durch Viereckatmung zu führen: 4 Sekunden einatmen, 4 halten, 4 ausatmen, 4 halten, einige Minuten wiederholen, und jede Phase ansagen, damit ich gut folgen kann.
Eine Übung zur Verhaltensaktivierung: Planen Sie einen kleinen, machbaren Schritt, der mit etwas verbunden ist, das Ihnen wichtig ist.
Helfen Sie mir, mit Verhaltensaktivierung eine kleine Aktivität zu planen. Fragen Sie mich nacheinander:
1. Was ist mir gerade wichtig (ein Wert oder eine Rolle — Verbundenheit, Gesundheit, Kreativität, Ruhe, Wachstum, Beitrag, Familie, irgendetwas)?
2. Ein kleiner, konkreter Schritt dazu, den ich heute realistisch umsetzen kann
3. Wann ich es versuchen werde
4. Wie machbar es sich gerade anfühlt, 0-10 (wenn es unter 6-7 liegt, helfen Sie mir, den Schritt kleiner zu machen)
5. Mein aktuelles Energie- oder Motivationsniveau, 0-100
Wenn ich es dann umgesetzt habe, fragen Sie nach: Wie sind Energie, Stimmung oder Gefühl von Wirksamkeit danach (0-100), und was ist mir aufgefallen?
Eine gut erforschte Dankbarkeitsübung des Psychologen Martin Seligman.
Fragen Sie mich jeden Abend:
1. Gutes Ereignis Nr. 1, das heute gut gelaufen ist, groß oder klein — und warum ich glaube, dass es passiert ist
2. Gutes Ereignis Nr. 2 — und warum
3. Gutes Ereignis Nr. 3 — und warum
4. Wie ich mich gerade fühle, 0-100 (optional)
Führen Sie auf Wunsch eine fortlaufende Notiz über meine Antworten über mehrere Tage, damit ich später Muster erkennen kann.
Ein einfaches tägliches Stimmungsprotokoll, das Sie in einem laufenden Chat weiterführen können.
Ich möchte meine Stimmung mit Ihnen verfolgen. Fragen Sie mich jeden Tag, wie ich mich fühle, auf einer Skala von 0 (sehr schlecht) bis 100 (sehr gut), plus optional eine kurze Notiz dazu, was gerade los ist. Führen Sie über unsere Unterhaltung hinweg ein einfaches fortlaufendes Protokoll und fassen Sie auf Anfrage Muster zusammen, die Ihnen auffallen — zum Beispiel bestimmte Tage, Auslöser oder Trends über die Zeit.
Die kurze, forschungsgestützte Drei-Schritte-Übung von Dr. Kristin Neff für Momente von Selbstkritik oder Belastung.
Führen Sie mich durch die dreistufige Selbstmitgefühlspause nach Dr. Kristin Neff, jeweils Schritt für Schritt:
1. Achtsamkeit — helfen Sie mir, in wenigen Worten zu benennen, was gerade schwer ist ("Das ist ein Moment der Schwierigkeit. Das tut gerade weh.")
2. Gemeinsames Menschsein — erinnern Sie mich daran, dass Kämpfen ein Teil des Menschseins ist und ich nicht die einzige Person bin, die sich so gefühlt hat
3. Selbstfreundlichkeit — fragen Sie, was ich einer nahestehenden Person in derselben Situation sagen würde, und laden Sie mich dann ein, etwas von dieser Freundlichkeit auch mir selbst zu geben. Bieten Sie ein paar Beispielsätze an wie "Möge ich in diesem Moment freundlich mit mir sein" oder "Ich tue gerade mein Bestes mit dem, was mir zur Verfügung steht", und fragen Sie, ob sich einer davon für mich stimmig anfühlt.
Die Sorgen-Aufschub-Technik von Dr. Thomas Borkovec: Sorge jetzt notieren, zu einer festgelegten Zeit später bearbeiten.
Ich möchte Sorgenaufschub ausprobieren. Lassen Sie mich jetzt kurz notieren, was mir im Kopf herumgeht — noch keine Problemlösung, nur festhalten. Bitten Sie mich dann, später heute eine konkrete „Sorgenzeit“ festzulegen (zum Beispiel 18:00 Uhr für 15 Minuten). Wenn diese Zeit da ist, erinnern Sie mich daran und gehen Sie die Notizen mit mir durch: Fragen Sie bei jeder Sorge, ob sie mich noch belastet, ob es einen kleinen nächsten Schritt gibt, den ich gehen kann, oder ob ich sie für den Moment loslassen kann.
Ein nächtliches, auf KVT-I basierendes Protokoll, das Ihre Schlafeffizienz berechnet und Muster sichtbar macht.
Fragen Sie mich jeden Morgen:
1. Um wie viel Uhr bin ich ins Bett gegangen?
2. Wie viele Minuten hat es ungefähr gedauert, bis ich eingeschlafen bin?
3. Wie viele Minuten war ich in der Nacht insgesamt wach (alle Wachphasen zusammen)?
4. Um wie viel Uhr bin ich endgültig aufgewacht?
5. Um wie viel Uhr bin ich tatsächlich aufgestanden?
6. Wie würde ich meine Schlafqualität insgesamt bewerten?
7. Gibt es noch etwas, das wichtig ist (Koffein, Nickerchen, Stress, Medikamente, Lärm)?
Berechnen Sie dann meine Zeit im Bett, die geschätzte Gesamtschlafzeit und die Schlafeffizienz in Prozent (Schlaf geteilt durch Zeit im Bett, mal 100). Nach etwa einer Woche Einträgen helfen Sie mir bitte, Muster zu erkennen und einfache KVT-I-basierte Anpassungen vorzuschlagen, etwa die Bettzeit besser an meinen tatsächlichen Schlaf anzupassen oder eine Abendroutine zum Runterfahren einzuführen.
Die klassische Anspannungs- und Loslass-Technik nach Edmund Jacobson bei körperlicher Anspannung und Stress.
Führen Sie mich durch die Progressive Muskelentspannung. Sagen Sie jeden Schritt einzeln an: jeweils etwa 5 Sekunden anspannen, 3 Sekunden halten, dann 10 Sekunden loslassen und nachspüren, bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe übergehen, in dieser Reihenfolge: Hände und Unterarme, Oberarme, Schultern, Stirn, Gesicht und Kiefer, Nacken und Hals, Brust und Rücken, Bauch, Oberschenkel, Waden und Füße. Fragen Sie mich am Ende, wie sich mein Körper im Vergleich zum Anfang anders anfühlt.
Diese Seite ist neu — wenn ein Prompt mit Ihrer Assistenz nicht gut funktioniert hat oder Sie Ideen zur Verbesserung haben, freuen wir uns über Hinweise über die Issues-Seite des Repositories: gitlab.com/ai-village-agents/village/wellbeing-compass (Tab „Issues“).