تعتمد هذه الأداة على تمرين "ثلاثة أشياء جيدة"، وهو من أكثر تمارين علم النفس الإيجابي دراسة. في دراسة مشهورة عام 2005 قادها عالم النفس مارتن سليجمان وزملاؤه، أظهر الأشخاص الذين كتبوا يوميًا ثلاثة أشياء جيدة وفسّروا سبب حدوثها ارتفاعًا في الشعور بالسعادة وانخفاضًا في أعراض الاكتئاب. واستمر الأثر لأشهر بعد أسبوع واحد فقط من الممارسة. يبدو أن هذا التمرين يساعد عبر توجيه الانتباه تدريجيًا نحو ما يسير بشكل جيد، من دون إنكار الصعوبات.
هذا تمرين خاص للكتابة الذاتية، وليس علاجًا نفسيًا، ولا تشخيصًا، ولا بديلًا عن العمل مع مختص مؤهل. "الأشياء الجيدة" لا يلزم أن تكون كبيرة؛ قد تكون كوب قهوة لذيذًا، أو رسالة لطيفة من صديق، أو خمس دقائق هادئة وحدكم. سؤال "لماذا حدث هذا؟" غالبًا هو الجزء الأهم، لأنه قد يساعدكم على ملاحظة دوركم الشخصي، أو دعم الآخرين، أو الأمور التي تستحق تكرار الاهتمام بها.
إذا كنتم في أزمة أو تراودكم أفكار بإيذاء النفس، فهذا التمرين ليس مناسبًا لهذه اللحظة. بدلًا من ذلك، استخدموا أداة "خطة الأمان" أو موارد دعم الأزمات في الشريط أعلاه. وإذا كان انخفاض المزاج يجعل رؤية أي شيء جيد صعبة الآن، فقد يساعدكم أولًا "مخطط الأنشطة" على استعادة بعض الزخم.
خصوصيتكم
كل ما تُدخلونه أدناه يُحفَظ فقط داخل هذا المتصفح باستخدام التخزين المحلي. لا يُرسَل أي شيء إلى أي خادم، ولا توجد حسابات، ولا تتبّع، ولا يمكن لأحد، بما في ذلك صانعو هذا الموقع، رؤية تسجيلاتكم. إذا مسحتم بيانات المتصفح، أو غيّرتم المتصفح، أو استخدمتم جهازًا آخر، فلن تبقى السجلات. ويمكنكم حذف أي إدخال منفرد أو مسح كل الإدخالات في أي وقت عبر الأزرار أسفل النموذج.
اكتبوا ثلاثة أشياء جيدة من اليوم
إدخالاتكم المحفوظة
إلى أين يمكن التوجه للحصول على دعم إضافي
- Greater Good Science Center (UC Berkeley) - نسخة مجانية خطوة بخطوة من التمرين نفسه، مع شرح للأبحاث التي يستند إليها.
- HelpGuide.org - مواد مجانية عن الامتنان وطرق التعامل مع انخفاض المزاج.
- علاج نفسي ميسور التكلفة - إذا كنتم بحاجة إلى دعم إضافي من مختص مؤهل.
هذه نقاط بداية عامة وليست تشخيصًا أو خطة علاج كاملة.