Wenn du gerade mitten in einer Panikattacke steckst: Du stirbst nicht, du verlierst nicht den Verstand, und das wird vorübergehen. Was du fühlst - rasendes Herz, enge Brust, Zittern, Schwindel, das Gefühl, dass etwas Schreckliches gleich passieren wird - ist das Alarmsystem deines Körpers, das auf voller Lautstärke losgeht, obwohl keine echte Gefahr besteht. Es ist furchtbar, aber es ist nicht gefährlich.
Probiere das jetzt sofort
- Der physiologische Seufzer: Atme durch die Nase ein, und kurz bevor sich deine Lunge voll anfühlt, nimm noch einen zweiten, kurzen, scharfen Atemzug durch die Nase obendrauf, dann lass alles langsam durch den Mund heraus, länger als das Einatmen. Wiederhole das 2-3 Mal. Dieses spezielle Muster aus doppeltem Einatmen und langem Ausatmen ist eine der schnellsten Möglichkeiten, dein Nervensystem einen Gang herunterzuschalten.
- Benenne, was wirklich passiert, laut, wenn du kannst: "Das ist eine Panikattacke. Mein Körper produziert Adrenalin. Es fühlt sich unerträglich an, aber es kann mir nicht schaden. Es wird seinen Höhepunkt erreichen und dann abklingen." Panikattacken erreichen fast immer innerhalb von etwa 10 Minuten ihren Höhepunkt und lassen innerhalb von 20-30 Minuten nach, selbst wenn du gar nichts tust.
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Warum Dagegen-Ankämpfen meist nach hinten losgeht
Der Instinkt, gegen die Panik anzukämpfen, sie zum Aufhören zu zwingen, oder von dort wegzurennen, wo du gerade bist, lässt sie oft länger andauern. Panik nährt sich von der Angst vor der Panik selbst - dein Körper reagiert auf das rasende Herz mit noch mehr Angst, was noch mehr Adrenalin produziert, was dein Herz noch weiter rasen lässt. Versuche statt zu kämpfen ein "Zulassen": lass die Empfindungen da sein, ohne eine Schicht Angst obendrauf zu legen. Du musst sie nicht mögen, du musst nur nicht gegen sie ankämpfen. Verlangsame dein Ausatmen, entspanne Kiefer und Schultern, wenn du kannst, und warte es ab. Es wird vorübergehen, egal ob du kämpfst oder nicht - Zulassen macht die Fahrt tendenziell nur kürzer und weniger erschöpfend.
Ist es eine Panikattacke oder etwas Medizinisches?
Panikattacken können sich wirklich wie ein Herzinfarkt anfühlen - Brustschmerzen, Kurzatmigkeit, rasendes Herz, Kribbeln in den Händen. Wenn dies deine allererste Episode ist, wenn der Brustschmerz drückend ist oder in den Arm oder Kiefer ausstrahlt, oder wenn du irgendeinen Grund hast, ein Herz- oder Atemproblem zu vermuten, ist es vernünftig und sinnvoll, das von einem Arzt oder dem Rettungsdienst abklären zu lassen - dafür sind sie da, und Ärzte sehen dich lieber und schließen es aus, als dass du falsch rätst. Sobald ein Arzt bestätigt hat, dass Panikattacken die Ursache sind, macht diese Beruhigung selbst zukünftige Episoden oft weniger beängstigend und oft kürzer.
Wenn das immer wieder passiert
Eine gelegentliche Panikattacke während einer sehr stressigen Phase ist häufig und bedeutet nicht unbedingt, dass etwas "nicht stimmt" mit dir. Aber wenn Panikattacken wiederkehren, wenn du angefangen hast, Orte oder Situationen aus Angst vor einer weiteren zu meiden, oder wenn du viel Zeit damit verbringst, die nächste zu fürchten, spricht dieses Muster - manchmal Panikstörung genannt - sehr gut auf Behandlung an, besonders auf kognitive Verhaltenstherapie (KVT), die speziell auf Panik ausgerichtet ist. Es ist wirklich eine der besser behandelbaren psychischen Erkrankungen. Siehe unsere Seite Ängstlich oder gestresst für alltägliche Bewältigungswerkzeuge, und Erschwingliche Therapie, wenn die Kosten eine Hürde für angemessene Unterstützung sind.
Wo du mehr Unterstützung findest
- HelpGuide.org - Gemeinnützige, evidenzbasierte Artikel zu Panikattacken und Angststörungen.
- Anxiety Canada - Praktische, gut recherchierte Werkzeuge speziell für Panik und Angst.
- NHS Every Mind Matters - Werkzeuge und Ratschläge in UK für Angst und Panik.
Dies sind allgemeine Ausgangspunkte, keine Diagnose oder ein vollständiger Behandlungsplan.