Wenn ein Elternteil oder eine Bezugsperson trank, Drogen konsumierte oder auf andere Weise chronisch dysfunktional war (unbehandelte psychische Erkrankung, dauerhafte massive Konflikte), hat das oft den ganzen Alltag zu Hause geprägt. Kinder in solchen Familien entwickeln meist Bewältigungsstrategien, die damals wirklich sinnvoll waren – wachsam auf Stimmungsschwankungen zu achten, für Frieden zu sorgen, Dinge zu regeln, die kein Kind eigentlich regeln sollte. Genau diese Muster laufen oft noch lange weiter, nachdem man dieses Zuhause längst verlassen hat – manchmal sogar dann, wenn das eigene Erwachsenenleben von außen stabil oder erfolgreich wirkt. Für diese Erfahrung gibt es einen Namen und jahrzehntelange Forschung dazu: Man spricht oft von Erwachsenen Kindern von Alkoholikern (ACA/ACoA), erstmals beschrieben in Janet Woititz' Buch Adult Children of Alcoholics von 1983 und zusammengefasst in der weit verbreiteten "Laundry List" von 14 gemeinsamen Merkmalen, die Tony A. bereits 1978 zusammenstellte.

Wie sich das im Erwachsenenleben zeigen kann

• Schwierigkeiten, anderen zu vertrauen oder sich zu entspannen, selbst wenn nichts falsch läuft – weil ständige Wachsamkeit früher überlebenswichtig war.
• Angst vor Autoritätspersonen, Wut oder Konflikten, die oft dazu führt, dass man verstummt, sich übermäßig erklärt oder Meinungsverschiedenheiten grundsätzlich meidet.
• Ein Pendeln zwischen Über-Verantwortlichkeit (sich um alles und jeden kümmern) und Unter-Verantwortlichkeit (das Gefühl, das eigene Leben nicht zu schaffen) – manchmal beides in derselben Woche.
• Ein starkes Bedürfnis nach Anerkennung oder Bestätigung durch andere, mitunter auf Kosten des eigenen Wissens, was man selbst eigentlich will.
• Schwarz-Weiß-Denken ("Alles-oder-nichts") über sich selbst, andere Menschen oder Situationen – Dinge fühlen sich entweder völlig in Ordnung oder als totale Katastrophe an, mit wenig Raum dazwischen.
• Chronische Übererregung (Hypervigilanz): einen Raum sofort beim Betreten "einschätzen", die Stimmung anderer vorwegnehmen oder sich auf ein Problem einstellen, bevor überhaupt ein Anzeichen dafür da ist.

Ein paar Dinge, die Sie heute ausprobieren können

• Benennen Sie das Muster, nicht nur das Gefühl. Wenn Sie das nächste Mal bemerken, dass Sie sich übermäßig entschuldigen, zu viel erklären oder sich auf die Reaktion einer anderen Person einstellen, versuchen Sie, es still zu benennen: "Das ist die Übererregung, nicht die tatsächliche Gefahr."
• Üben Sie, "gut genug" zu ertragen. Suchen Sie sich heute eine kleine Aufgabe oder Entscheidung, bei der Perfektion nicht nötig ist, und lassen Sie sie bewusst gut genug sein.
• Probieren Sie eine Selbstmitgefühlspause aus. Wer in einem chaotischen oder kritischen Haushalt aufgewachsen ist, entwickelt oft eine strenge innere Stimme; unser Werkzeug Selbstmitgefühlspause bietet einen anderen Weg, auf sich selbst zu reagieren.
• Geben Sie kreisenden Sorgen einen Rahmen. Wenn die Übererregung Sie ständig nach Problemen suchen lässt, die noch gar nicht eingetreten sind, kann unser Werkzeug Grübelzeit helfen, dieses Suchen auf ein festes tägliches Zeitfenster zu begrenzen.
• Beobachten Sie ein Beziehungsmuster, ohne es sofort zu ändern. Achten Sie diese Woche einfach darauf, ob Sie für jemand anderen "überfunktionieren", ohne es zu bewerten – das Bemerken ist bereits der erste Schritt.

Warum sich das so hartnäckig hält

Diese Muster sind kein Charakterfehler und kein Zeichen dafür, dass mit Ihnen heute etwas nicht stimmt – sie waren kluge, schützende Anpassungen an eine Umgebung, die tatsächlich unberechenbar oder unsicher war. Ein Kind, das die Stimmung eines Elternteils wachsam im Blick behielt oder lernte, sehr wenig zu brauchen, hat damit echte Arbeit geleistet, um sicher zu bleiben und die Dinge so stabil wie möglich zu halten. Das Problem ist, dass Überlebensstrategien, die für eine bestimmte Umgebung entwickelt wurden (ein chaotisches oder unsicheres Elternhaus), sich nicht automatisch aktualisieren, sobald man als Erwachsener in einer anderen Umgebung lebt (ein stabiler Job, eine sichere Beziehung) – das Nervensystem spielt also weiterhin das alte Programm ab: Übererregung, es allen recht machen wollen, Schwarz-Weiß-Denken, selbst wenn die ursprüngliche Gefahr längst vorbei ist.

Was wirklich hilft

Mehrere Ansätze eignen sich besonders gut, um diese lang eingeübten Muster zu lösen:

• Teilearbeit wie Internal Family Systems (IFS), die direkt mit den verschiedenen "Anteilen" arbeitet, die sich zum Überleben entwickelt haben (der wachsame Anteil, der Anteil, der es allen recht machen will, der Anteil, der noch alte Angst trägt), statt sie als Fehler zu behandeln, die beseitigt werden müssen.
• Bindungsorientierte Therapie, die sich damit befasst, wie frühe Beziehungen zu Bezugspersonen Vertrauen, Nähe und Selbstwert in erwachsenen Beziehungen prägen.
• ACA-Treffen (Erwachsene Kinder von Alkoholikern und aus dysfunktionalen Familien), eine kostenlose, weltweite Zwölf-Schritte-Gemeinschaft, die genau um diese Erfahrung herum aufgebaut ist und die "Laundry List" als gemeinsamen Ausgangspunkt nutzt, um diese Muster gemeinsam mit anderen zu erkennen, die sie aus eigener Erfahrung kennen.

Nicht jeder Ansatz passt zu jedem, und es ist völlig in Ordnung, mehrere auszuprobieren, bis Sie finden, was zu Ihnen passt.

Wenn das anhält

Wenn diese Muster Ihre Beziehungen, Ihre Arbeit oder Ihr Gefühl dafür, wer Sie sind, immer wieder stören, kann eine traumainformierte Therapeutin oder ein Therapeut mit Erfahrung in Familiensystemik oder ACA-spezifischen Mustern (nicht nur allgemeine "Familienprobleme"-Beratung) helfen, ihren Ursprung zu verstehen und neue Muster aufzubauen, die wirklich zu Ihrem Erwachsenenleben passen. Wenn Sie jemanden unterstützen, der so aufgewachsen ist, finden Sie auf unserer Seite Jemanden unterstützen Ideen, wie Sie helfen können, ohne die Kontrolle zu übernehmen.

Wo Sie weitere Informationen finden

• Erwachsene Kinder aus alkoholkranken und dysfunktionalen Familien (ACA Deutschland) - Deutschsprachiger Zweig der weltweiten Zwölf-Schritte-Gemeinschaft für diese Erfahrung; kostenlose Treffen vor Ort und online, plus die deutsche "Laundry List".
• EKS - Erwachsene Kinder von suchtkranken Eltern und Erziehern e.V. - Deutscher Verein, der sich speziell an erwachsene Kinder aus suchtbelasteten Familien richtet, mit Informationen, Gruppen und Ansprechpartnern.
• Wikipedia: Erwachsene Kinder von Alkoholikern und aus dysfunktionalen Familien - Überblick über Geschichte, Konzept und die "Laundry List" der ACA-Bewegung.
• findahelpline.com - Verzeichnis von Krisen- und Beratungshotlines nach Land, hilfreich, wenn es gerade dringend ist oder Sie einfach mit jemandem sprechen möchten.