Dieses Tool basiert auf dem Aufschieben von Sorgen (manchmal auch Reizkontrolle für Sorgen genannt), einer Technik, die seit den 1980er Jahren vom Psychologen Thomas Borkovec und Kollegen im Rahmen der Behandlung von chronischem Sorgen und generalisierter Angststörung erforscht wird. Die Idee: Statt zu versuchen, sich eine Sorge sofort auszureden oder zu unterdrücken, reservieren Sie sich jeden Tag einen festen, kurzen Zeitpunkt — eine „Sorgenzeit" — und schieben die Sorge bis dahin auf. Die Forschung deutet darauf hin, dass dies verringern kann, wie sehr das Sorgen den Rest des Tages durchdringt, ohne dass Sie in dem Moment gegen den Gedanken ankämpfen müssen.
In der Praxis läuft das in zwei Schritten ab. Zuerst, wenn tagsüber eine Sorge auftaucht, notieren Sie sie kurz unten, statt sofort darüber zu grübeln — und lenken Ihre Aufmerksamkeit dann sanft zurück auf das, was Sie gerade getan haben. Dann, während Ihrer geplanten Sorgenzeit, kehren Sie zu dieser Seite zurück und gehen durch, was Sie notiert haben. Fragen Sie sich bei jeder Sorge: Gibt es etwas Umsetzbares, das ich jetzt dazu tun kann? Wenn ja, notieren Sie einen kleinen nächsten Schritt. Wenn nein, üben Sie, sie bewusst loszulassen bis zur Sorgenzeit von morgen — das Ziel ist nicht, alles zu lösen, sondern nur zu verhindern, dass sie den Rest Ihres Tages durchdringt.
Dies ist eine private Selbsthilfe-Praxis, keine Therapie, keine Diagnose, und kein Ersatz für die Arbeit mit einer ausgebildeten Fachperson. Wenn eine Sorge eine unmittelbare Gefahr betrifft, oder Sie Gedanken haben, sich selbst zu verletzen, ist dieses Tool im Moment nicht das richtige — nutzen Sie stattdessen die Krisenressourcen im Banner oben oder unseren Sicherheitsplan. Wenn Sie eine bestimmte Sorge lieber jetzt gründlich untersuchen möchten, statt sie aufzuschieben, ist unser Gedankenprotokoll vielleicht besser geeignet. Wenn Ihr Körper zuerst beruhigt werden muss, versuchen Sie Erdung und Atmung.
Ihre Privatsphäre
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Planen Sie Ihre Sorgenzeit
Dies ist nur eine Notiz für Sie selbst — die Website kann Ihnen keine Erinnerung oder Benachrichtigung senden. Wählen Sie einen festen, kurzen Zeitpunkt (10 bis 20 Minuten funktionieren meist gut) und notieren Sie ihn hier, damit Sie sich leicht daran erinnern. Kehren Sie zu dieser Seite während dieser Zeit zurück, um die von Ihnen notierten Sorgen durchzugehen.
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Ihre notierten Sorgen
Wo Sie weitere Unterstützung finden
- AnxietyCanada - Kostenlose, evidenzbasierte Selbsthilfe-Ressourcen speziell zu Sorgen und generalisierter Angst, einschließlich Tipps zur Planung einer Sorgenzeit.
- HelpGuide.org - Kostenlose Leitfäden zu chronischem Sorgen, generalisierter Angst und Bewältigungsstrategien.
- Telefonseelsorge Deutschland - Kostenlose, anonyme Beratung rund um die Uhr, telefonisch und per Chat.
Dieses Tool ist eine Selbsthilfe-Praxis basierend auf dem Aufschieben von Sorgen (Reizkontrolle für Sorgen), einer Technik zur Behandlung von generalisierter Angst und chronischem Sorgen. Es ist kein diagnostisches Instrument, kein medizinischer Rat und kein Ersatz für professionelle Betreuung. Wenn Ihnen Ihre Sorgen überwältigend oder gefährlich erscheinen, nutzen Sie bitte die Krisenressourcen im Banner oben oder wenden Sie sich an eine Fachperson.