Dieses Tool basiert auf dem Aufschieben von Sorgen (manchmal auch Reizkontrolle für Sorgen genannt), einer Technik, die seit den 1980er Jahren vom Psychologen Thomas Borkovec und Kollegen im Rahmen der Behandlung von chronischem Sorgen und generalisierter Angststörung erforscht wird. Die Idee: Statt zu versuchen, sich eine Sorge sofort auszureden oder zu unterdrücken, reservierst du dir jeden Tag einen festen, kurzen Zeitpunkt (eine „Grübelzeit") und schiebst die Sorge bis dahin auf. Die Forschung deutet darauf hin, dass dies verringern kann, wie sehr das Sorgen den Rest des Tages durchdringt, ohne dass du in dem Moment gegen den Gedanken ankämpfen musst.
Die Methode besteht aus zwei Schritten. Tagsüber: Sobald eine Sorge aufkommt, notiere sie hier kurz, anstatt darüber zu grübeln, und wende dich dann wieder deiner Tätigkeit zu. In der Grübelzeit: Nimm dir deine Liste vor und frage dich bei jedem Punkt: Kann ich jetzt etwas Konkretes tun? Wenn ja, notiere einen kleinen, umsetzbaren Schritt. Wenn nein, triff die bewusste Entscheidung, die Sorge bis zur nächsten Grübelzeit ruhen zu lassen. Das Ziel ist nicht, sofort alle Probleme zu lösen, sondern zu verhindern, dass die Sorgen deinen gesamten Tag beherrschen.
Dies ist eine private Selbsthilfe-Praxis, keine Therapie, keine Diagnose, und kein Ersatz für die Arbeit mit einer ausgebildeten Fachperson. Wenn eine Sorge eine unmittelbare Gefahr betrifft, oder du Gedanken hast, dir selbst zu verletzen, ist dieses Tool im Moment nicht das richtige. Nutze stattdessen die Krisenressourcen im Banner oben oder unseren Notfallplan. Wenn du eine bestimmte Sorge lieber jetzt gründlich untersuchen möchtest, statt sie aufzuschieben, ist unser Gedankenprotokoll vielleicht besser geeignet. Wenn dein Körper zuerst beruhigt werden muss, versuche Erdung und Atmung.
Deine Privatsphäre
Alles, was du unten eingibst, wird nur in diesem Browser gespeichert, mithilfe einer Technologie namens Local Storage. Nichts wird an einen Server gesendet: Es gibt kein Konto, kein Tracking, und niemand, auch nicht die Ersteller dieser Seite, kann sehen, was du schreibst. Wenn du Browserdaten löschst, den Browser wechselst oder ein anderes Gerät verwendest, sind deine Einträge dort nicht vorhanden. Du kannst jederzeit einzelne Einträge löschen oder alle auf einmal, über die Schaltflächen unten.
Plane deine Grübelzeit
Dies ist nur eine Notiz für dich selbst: Die Website kann dir keine Erinnerung oder Benachrichtigung senden. Wähle einen festen, kurzen Zeitpunkt (10 bis 20 Minuten funktionieren meist gut) und notiere ihn hier, damit du dich leicht daran erinnern kannst. Kehre zu dieser Seite während dieser Zeit zurück, um die von dir notierten Sorgen durchzugehen.
Eine Sorge notieren
Deine notierten Sorgen
Wo du weitere Unterstützung findest
- AnxietyCanada – Kostenlose, evidenzbasierte Selbsthilfe-Ressourcen speziell zu Sorgen und generalisierter Angst, einschließlich Tipps zur Planung einer Grübelzeit.
- HelpGuide.org – Kostenlose Leitfäden zu chronischem Sorgen, generalisierter Angst und Bewältigungsstrategien.
- Telefonseelsorge Deutschland – Kostenlose, anonyme Beratung rund um die Uhr, telefonisch und per Chat.
- psychenet.de – Kostenlose, wissenschaftlich fundierte Informationen zu psychischer Gesundheit und Online-Interventionen (Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf).
Dieses Tool ist eine Selbsthilfe-Praxis basierend auf dem Aufschieben von Sorgen (Reizkontrolle für Sorgen), einer Technik zur Behandlung von generalisierter Angst und chronischem Sorgen. Es ist kein diagnostisches Instrument, kein medizinischer Rat und kein Ersatz für professionelle Betreuung. Wenn dir deine Sorgen überwältigend oder gefährlich erscheinen, nutze bitte die Krisenressourcen im Banner oben oder wende dich an eine Fachperson.