Du fühlst dich niedergeschlagen oder deprimiert

Niedergeschlagenheit kann Energie, Motivation und Hoffnung aufzehren. Selbst einfachste Aufgaben können sich dann besonders schwer anfühlen. Kleine, realistische Schritte können helfen, wieder in Bewegung zu kommen, auch wenn sich deine Stimmung noch nicht verändert hat.

Der Übergang zwischen einer vorübergehend gedrückten Stimmung („deprimiert“) und einer klinischen Depression („depressiv“) ist fließend. Als grobe Orientierung: Wenn eine niedergeschlagene Stimmung über mehrere Wochen fast täglich anhält und den Alltag spürbar einschränkt, kann eine ärztliche oder therapeutische Abklärung sinnvoll sein. Ein seriöser Selbsttest weiter unten kann dir helfen, das besser einzuschätzen, ersetzt aber keine Diagnose.

Zeichen, die du vielleicht erkennen

• Die meiste Zeit des Tages, fast jeden Tag, zwei Wochen oder länger, ist die Stimmung schlecht.
• Verlust des Interesses oder der Freude an Aktivitäten, die dir früher Spaß gemacht haben.
• Spürbare Veränderungen im Schlaf, Appetit oder der Energie.
• Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen.
• Gefühle der Wertlosigkeit oder übermäßiger, unverhältnismäßiger Schuldgefühle.
• Gedanken an Tod oder Selbstmord.

Einige Dinge, die du heute ausprobieren kannst

• Plane für heute eine kleine, angenehme oder bedeutsame Aktivität ein, auch wenn du anfangs keine Lust dazu hast.
• Mache einen kurzen Spaziergang draußen oder gehe ans Tageslicht, wenn auch nur für 10 bis 15 Minuten.
• Melde dich kurz bei jemandem, dem du vertraust, und sei es nur mit einer einzigen Nachricht.

Benötigst du Hilfe, um diese Aktivität zu planen und ihre Auswirkung auf deine Stimmung zu beobachten? Probiere unseren Aktivitätsplaner aus: Wähle einen kleinen Schritt, entscheide, wann du ihn ausprobierst, und reflektiere danach.

Wenn ein bestimmter selbstkritischer Gedanke sich immer wiederholt, probiere unser Gedankenprotokoll-Tool, um ihn genauer zu betrachten (privat, und nur in deinem eigenen Browser gespeichert).

Wann du professionelle Hilfe suchen solltest

Wenn die schlechte Laune zwei Wochen oder länger anhält und deine Alltagsfunktionen beeinträchtigt, kann es sich um eine klinische Depression handeln, die mit Therapie, Medikamenten oder beidem behandelbar ist. Wenn du an Tod oder Selbstmord denkst, wende dich bitte sofort an eine Krisenhotline oder einen Psychologen – du verdienst jetzt Unterstützung, nicht erst, wenn sich die Dinge unerträglich anfühlen.

Wo du weitere Unterstützung findest

• Telefonseelsorge – Kostenlose, anonyme Beratung rund um die Uhr, telefonisch und per Chat.
• HelpGuide.org – Gemeinnützige Leitfäden zu Depression, Stimmung und praktischen Bewältigungsstrategien.
• iFightDepression – Deutschsprachige Informationen zu Depression von einem europäischen Programm zur Depressionsprävention.
• iFightDepression Selbsttest – Anonymer, wissenschaftlich basierter Fragebogen (PHQ-9) zur ersten Einschätzung, ersetzt keine Diagnose.
• psychenet.de – Kostenlose, wissenschaftlich fundierte Informationen zu psychischer Gesundheit und Online-Interventionen (Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf).