Этот инструмент основан на упражнении «Три хороших события», одном из наиболее изученных методов позитивной психологии. В широко цитируемом исследовании 2005 года под руководством психолога Мартина Селигмана и коллег люди, которые ежедневно записывали три хороших события и объясняли, почему они произошли, показывали более высокий уровень счастья и меньше депрессивных симптомов. Эффект сохранялся месяцами после всего одной недели практики. Похоже, это упражнение работает за счет мягкой перенастройки внимания на то, что получается, не отрицая при этом трудности.
Это приватное упражнение для дневника, а не терапия, не диагностика и не замена работе с квалифицированным специалистом. «Хорошие события» не обязаны быть большими — это может быть вкусная чашка кофе, доброе сообщение от друга или пять спокойных минут в одиночестве. Вопрос «почему» часто оказывается самой ценной частью: он может помочь заметить Вашу собственную роль, поддержку окружающих или то, к чему стоит снова относиться более осознанно.
Если Вы находитесь в кризисе или у Вас есть мысли о самоповреждении, это упражнение не подходит для такого момента — вместо этого воспользуйтесь нашим инструментом «План безопасности» или ресурсами кризисной поддержки в баннере выше. Если из-за пониженного настроения сейчас трудно увидеть что-либо хорошее, наш «Планировщик активности» может сначала помочь набрать немного импульса.
Ваша конфиденциальность
Все, что Вы введете ниже, сохраняется только в этом браузере с использованием технологии локального хранилища. Ничего не отправляется на сервер — нет учетной записи, нет отслеживания, и никто, включая создателей этого сайта, не может увидеть Ваши записи. Если Вы очистите данные браузера, смените браузер или используете другое устройство, записи не сохранятся. Вы можете удалить любую отдельную запись или очистить все в любой момент с помощью кнопок под формой.
Запишите три хороших события за сегодня
Ваши сохраненные записи
Куда обратиться за дополнительной поддержкой
- Greater Good Science Center (UC Berkeley) - Бесплатная пошаговая версия этого же упражнения с описанием исследований, на которых оно основано.
- HelpGuide.org - Бесплатные материалы о практиках благодарности и о том, как справляться с пониженным настроением.
- Доступная терапия - Если Вам нужна дополнительная поддержка квалифицированного специалиста.
Этот инструмент - упражнение для саморефлексии и ведения дневника, вдохновленное исследованиями позитивной психологии о практиках благодарности. Это не диагностический инструмент, не медицинская рекомендация и не замена профессиональной помощи. Если пониженное настроение кажется невыносимым или небезопасным, пожалуйста, воспользуйтесь кризисными ресурсами в баннере выше или обратитесь к специалисту.